Sabemos que para ganar masa muscular lo más rápido posible, necesitamos entrenar pesado y progresar con cargas cada vez más pesadas para forzar al cuerpo a crecer, pero desafortunadamente no siempre es posible, ya sea porque usted no tiene acceso a un gimnasio con una gama grande de cargas, porque está entrenando en casa con cargas limitadas, o está lesionado y no puede usar mucha carga en los ejercicios. Independiente de cuál sea el motivo, usted todavía puede entrenar pesado y hacer buen uso de los pocos pesos disponibles. Ver como!

Giant sets

Nada mejor que sets de juegos (series gigantes) para convertir un peso ligero en una montaña. Esta técnica consiste en realizar varios ejercicios a continuación sin ningún descanso entre uno y otro.

Ejemplo de gigante set para pectoral:

  1. 8 repeticiones de supino recto
  2. 8 repeticiones de supino inclinado
  3. 8 repeticiones de volador
  4. Flexiones hasta la falla

Al terminar este circuito, sin dar descanso entre en ellos, usted habrá realizado una del grupo. Ahora haga más 3 o 4 grupos de juegos y usted puede dar el entrenamiento como terminado. Esto es lo mismo, el grupo de hielo sirve como el entrenamiento completo, con el beneficio de dejar la carga cada vez más pesada de un ejercicio para el otro, permitiendo que usted entrena con alta intensidad incluso con pocas cargas. Es importante recordar que usted puede usar el mismo esquema para todos los grupos musculares:

Ejemplo insano de giant set usando bíceps y tríceps.

Super lenta

La técnica super lenta consiste en realizar sus series y ejercicios normalmente, con el detalle de ejecutar cada repetición de una manera extremadamente lenta (súper lenta), haciendo que hasta poca carga ofrezca gran dificultad. Además, la técnica súper lenta fuerza al usuario a realizar el ejercicio de manera controlada y dar énfasis en todas las porciones del ejercicio (concéntrica y excéntrica).

Para ejecutar es muy simple, ejecute el ejercicio normalmente, pero haga que el ascenso demore por lo menos 5 segundos y el descenso también. Los primeros ejercicios pueden ofrecer poca resistencia, pero a medida que progresas el entrenamiento, las cosas van a ser cada vez más difíciles.

Entrenamiento unilateral

En vez de hacer los ejercicios con las dos manos (utilizando barras), procure realizar la mayoría de los ejercicios de manera unilateral, o sea, trabajando ambos lados de manera individual (un brazo / pierna a la vez). Esto permite que usted utilice más carga solamente de un lado y el lado solo siempre será más débil que los dos juntos.

Sostenga el peso estratégicamente

Otra técnica que puede ser usada sola o en conjunto con las demás, es detener la ejecución en momentos estratégicos para forzar el músculo a trabajar encima de lo común. Por ejemplo: ejecute la rosca directa utilizando el número de repeticiones deseado, pero conforme el ejercicio se vuelve difícil (generalmente en las últimas repeticiones), simplemente trabaje la ejecución y sostenga el peso el máximo de tiempo posible en una posición en que usted se quede intencionalmente en desventaja, haciendo que utilice el máximo de fuerza posible para mantener el peso parado en el medio de la repetición.