Pocas opciones de maquinas y aparatos para entrenar en casa o en la academia? Ver la relación de ejercicios sólo con pesas y barra para bíceps, antebrazos, dorsales y piernas.


Como ya mencionamos en el artículo anterior (Cómo entrenar sin aparatos - Pecho, tríceps y hombros), los aparatos, tan aclamados por algunos, no son tan necesarios para su entrenamiento de fuerza, después de todo con algunas mancuernas, barras y arandelas usted puede tener un resultado muy satisfactorio.

Se puede, lograr una excelente intensidad y volumen con entrenamiento usando sólo pesos libres y el peso del cuerpo en algunos casos.

Durante mucho tiempo los gimnasios usaron el hecho de tener una gran oferta de los más variados aparatos, fueron creando la cultura de que sin aparatos no tendremos calidad en el entrenamiento.

Pues bien, ya y más que probado que da sí para entrenar usando sólo pesos libres, como la gran mayoría de los entrenadores preconiza.

Entrenamiento para piernas, bíceps, dorsales y antebrazo

Como el otro artículo, en la parte I trataba de los ejercicios para tríceps, pecho y hombros, en este voy a tener como foco el resto de los grandes grupos musculares.

1. Entrenamiento de Bíceps

Rosca alternada:

En este vídeo, el trabajo es bilateral y debemos tener cuidado para que la ejecución se haga de la manera demostrada en el vídeo.

Sólo debemos tener cuidado para aislar el esfuerzo en el músculo del bíceps y no compensar con el lumbar y el codo.

Rosca directa con barra:


En este vídeo, donde varios ejercicios para el bíceps, tenemos un material bien completo. En el primer ejercicio se consigue una gran solicitud de bíceps, siempre que la ejecución sea correcta.

En el mismo vídeo, en los 4:48 minutos, está la ejecución correcta de la rosca concentrada, que garantiza una solicitud bastante concentrada en la parte central del bíceps.

Como el bíceps también se trabaja en el entrenamiento de espalda, como se muestra en este artículo (Estímulo indirecto para bíceps y tríceps), estos ejercicios ya serán bastante eficientes.

2. Entrenamiento de Dorsales:

Por ser trabajados en los movimientos de tirada, los dorsales en general, usan aparatos. Pero eso no es motivo para dejar de entrenar.

Crucifijo invertido:

Este ejercicio presentado por el maestro Waldemar Guimarães, muestra un ejercicio que trabaja con una gran parte de los músculos dorsales. En la secuencia, muestra la remada curvada con barra, que tiene una actuación en la parte más

Barra fija frontal abierta:


El ejercicio de barra fija mostrado en este vídeo es más indicado para personas con un buen desempeño en los entrenamientos y que consigan mantener un volumen adecuado.

En consecuencia, una remada curvada con huella supinada, trabajará con la parte más medial del dorso. En los 2 minutos y 25 segundos, hay una demostración de la remada curvada unilateral, muy indicada también para los entrenamientos con peso libre, por actuar en la banda más lateral del dorso.

3. Antebrazo:


En este vídeo, podemos tener una buena noción de ejercicios que fortalecerán tanto la musculatura flexora como la extensora del antebrazo, que recibe también un trabajo indirecto en ejercicios con las más variadas huellas.

4. Entrenamiento de piernas:

cuclillas:


El agachamiento es uno de los principales ejercicios para quien quiere fortalecer las piernas y el bumbum. De esta forma él debe formar parte de la rutina de entrenamientos de cualquiera. Usando diferentes variaciones, como muestra el vídeo, obtendrá un excelente resultado.

avance:


Como se muestra en este vídeo, el avance es tan eficiente como el agachamiento para el fortalecimiento e hipertrofia de la musculatura de las piernas. También se hace con peso libre, lo que facilita tanto su práctica, cuanto aumenta la acción muscular.

pantorrilla:


En este video de Fernando Sardinha, son diversos movimientos diferentes que se muestran y que trabajan la musculatura de la pantorrilla. En el primero, usted puede hacer esto en un escalón, usando las mancuernas o una barra para aumentar la carga.

A los 3 minutos y 59 segundos del vídeo, un ejercicio usado por Arnold, el caballito se demuestra. En realidad es una de las variaciones del primer ejercicio mostrado.

Estos son algunos de los ejercicios que usted puede practicar sin necesidad de aparatos. De esta forma, con estos dos artículos, quedó claro que usted puede muy bien entrenar sin todos los recursos que un gimnasio puede ofrecer, basta que usted tenga buena voluntad. Buenos entrenamientos!