Vea ahora una guía completa sobre el ejercicio crucifijo inverso (o invertido), los músculos solicitados durante la ejecución, variaciones y consejos para mejores resultados.


Índice - Principales elementos sobre el ejercicio crucifijo inverso en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos reclutados
  • 2 Ejecución correcta del Crucifijo inverso con mancuernas
  • 3 Variaciones
  • 4 Cuidados y contraindicaciones
  • 5 Potenciando el ejercicio
  • 6 Concluyendo
  • 7 ¿En qué entrenamiento incluir?

El entrenamiento con el objetivo de fortalecer e hipertrofiar los deltoides, además de dar un aspecto más completo y armónico al físico también auxilia en el equilibrio muscular, manteniendo más saludable la articulación glenoumeral.

Para el desarrollo de hombros más anchos y fuertes se utilizan muchos ejercicios, pero la mayoría enfatiza la región anterior y media del deltoides, dejando de lado el entrenamiento de la región posterior del músculo.

Entrenar la región posterior del delito es importante para dar un aspecto más completo al músculo, además de evitar desequilibrios musculares que lleven a desvíos en la postura y el ejercicio que enfatiza esta región es el crucifijo inverso.

De esta forma para entender mejor este ejercicio citaremos en este artículo, los principales músculos trabajados, su ejecución correcta, cuidados y contra indicaciones y consejos para potenciar los resultados.

Músculos reclutados

Durante el crucifijo inverso los principales movimientos articulares son la abducción horizontal del hombro y la aducción escapular.

Siendo así, los principales músculos reclutados durante el ejercicio son:

  • romboide,
  • deltoide posterior,
  • trapezo medio e inferior.

También hay la participación en menor grado del deltoides medio, infra-espinal y redondo menor.

Los erectores de la espina dorsal se reclutan como estabilizadores en el ejercicio.

Ejecución correcta del Crucifijo inverso con mancuernas

Una técnica adecuada garantiza una mayor activación de los músculos objetivo, garantizando una mayor productividad del entrenamiento, así como también disminuye los riesgos de lesiones.

De esta forma enumeramos un paso a paso para mejor sacar provecho del ejercicio y estimular de manera más satisfactoria la musculatura.

1. De pie con las mancuernas en las manos, doblar el tronco hacia adelante hasta que esté más cerca de estar paralelo al suelo.

La columna debe permanecer neutra durante el movimiento.

2.  Con la mano en huella neutra, realizar el movimiento de abducción horizontal hasta que los brazos estén en la línea de los hombros, sosteniendo en la parte superior para contraer al máximo el deltoide posterior.

El puño debe permanecer firme y neutro sin moverse durante el ejercicio.

3. Volver lentamente a la posición inicial.

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variaciones

Todavía existen las variaciones del crucifijo inverso realizadas con apoyo en el banco, en la máquina, en el cable y sentado.

Crucifijo inverso apoyo en el banco

Crucifijo inverso en el aparato Crucifijo inverso en el cable.

Cuidados y contraindicaciones

Para evitar lesiones que puedan perjudicar la calidad de vida y mantener a cualquier practicante lejos de las sesiones de entrenamiento, algunos cuidados deben ser tomados al realizar el ejercicio.

Mantener la columna en posición neutra

 Es importante tener cuidado de la posición del tronco de manera que no deje la columna curvada, evitando así la sobrecarga en la región del lumbar para evitar lesiones.

Evitar movimientos compensatorios con la espalda

 Utilizar cargas excesivas de manera que no pueda mantener el tronco estable de manera que para completar el movimiento sea necesario dar un "tranco" con la espalda, sobrecargando el lumbar.

Tener cuidado con cargas excesivas

 La articulación se caracteriza por ser de gran movilidad, pero en contrapartida es inestable, cargas excesivas que comprometen la técnica pueden resultar en lesiones en esta región.

 Algunas personas que tienen lesiones en la región lumbar, pueden no lograr realizar este ejercicio con el tronco curvado, por lo que es necesaria una adaptación para no causar dolores y molestias.

Realizar el ejercicio en decúbito ventral, es decir, con la región anterior del tronco apoyada en un banco de supino inclinado (primera imagen de las variaciones), por ejemplo, puede aliviar posibles molestias en la región.

Para aquellos que posean algún tipo de lesión en el hombro o que sientan incomodidad y dolor al realizar el ejercicio es necesario interrumpir la actividad y buscar ayuda médica para evaluar el cuadro.

Potenciando el ejercicio

Aumentar la efectividad del ejercicio para producir más estímulos necesarios para la ganancia de fuerza e hipertrofia muscular es interesante para aquellos que desean progresar en el entrenamiento.

Para ello es importante seguir unos consejos y así poder mejorar el entrenamiento.

Mantener la tensión muscular durante todo el ejercicio

Realizar el crucifijo inverso, de manera a mantener una buena cadencia y enfocarse en una buena conexión mente-muscular del ejercicio, llevando a un estímulo más efectivo en la musculatura.

Priorizar siempre la técnica

Además de aumentar los riesgos de lesiones, realizar el ejercicio con una técnica inadecuada no garantiza un trabajo satisfactorio de los músculos objetivo, comprometiendo la productividad del ejercicio.

Es importante la sobrecarga progresiva para continuar estimulando la ganancia de fuerza y ​​consecuentemente las adaptaciones fisiológicas necesarias a la hipertrofia.

Pero entrenar con inteligencia garantiza un estímulo más efectivo y evita lesiones que además de alejarse de los entrenamientos, pueden comprometer en la calidad de vida.

Algunas técnicas pueden ser utilizadas por los practicantes con un grado de acondicionamiento más avanzado, con el objetivo de elevar la intensidad del entrenamiento y de esa forma conseguir romper las platós.

En el crucifijo inverso es posible utilizar algunas de estas técnicas como:

Drop set

 En esta técnica de dropset se realiza la serie hasta alcanzar la falla concéntrica y luego se reduce la carga para nuevamente realizar repeticiones hasta el agotamiento.

Repeticiones parciales

Después de efectuar las repeticiones hasta el agotamiento muscular, se realizan más algunas repeticiones con amplitud reducida, con el objetivo de mantener el músculo por un mayor tiempo bajo tensión y garantizando un estímulo muscular más intenso.

en conclusión

El crucifijo inverso es un ejercicio que además de proporcionar un trabajo más completo a una región del delito a menudo olvidada, también trabaja músculos que son importantes para el mantenimiento de una buena postura.

Por lo tanto, muy importante tanto para la mejora de la parte estética, pero principalmente en la promoción de una mejor calidad de vida.

En qué entrenamiento incluir?

La inclusión del ejercicio crucifijo inverso puede ser hecha al final del entrenamiento de espalda, así como también en el entrenamiento de deltoides a depender también de cómo fue realizado la planificación del entrenamiento.

Es posible también utilizar el ejercicio como primera actividad en el entrenamiento de deltoides, si el objetivo es priorizar parte posterior del deltoide, teniendo en cuenta que en este momento hay mayor reserva de energía y el ejercicio puede ser hecho de manera más intensa.

De esta forma la prescripción del ejercicio depende de una serie de variables, lo que hace esencial la consulta a un profesional de Educación Física para orientar de manera correcta, haciendo el entrenamiento más efectivo y seguro.

Buenos entrenamientos!