Es prácticamente imposible desarrollar hombros anchos sin el crucifijo invertido, y la mayoría de las personas, por desgracia, no dan la debida atención a este ejercicio.

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Muchos invierte la mayor parte de sus esfuerzos en el entrenamiento de hombros haciendo ejercicios como desarrollo, elevación frontal y lateral.

Mientras estos ejercicios son óptimos para entrenar la cabeza lateral y frontal del deltoide, la cabeza posterior acaba siempre recibiendo menos atención.

Ver también -> Los mejores ejercicios y entrenamiento para deltoides posteriores

La cabeza posterior, que queda detrás de los hombros, no es alcanzada con la misma intensidad en ejercicios compuestos y necesita ser entrenada de forma directa para quedarse al lado de las demás cabezas.

Cuando no hacemos esto, podemos generar tres problemas graves:

  1. Usted puede limitar el tamaño y fuerza de los deltoides en todos los ejercicios por dejar de entrenar a una de las tres cabezas que también contribuyen;
  2. Usted puede aumentar sus posibilidades de lesiones; el deltoide posterior tiene gran implicación en la estabilidad del hombro y postura;
  3. Usted puede influenciar en la apariencia estética de la región de los hombros; sólo cuando las tres cabezas están bien desarrolladas, podemos generar el aspecto de hombros anchos y redondos.

Básicamente, si el objetivo es construir hombros anchos, grandes y estéticos, al mismo tiempo mejorar su postura y prevenir lesiones, necesitamos entrenar el deltoide posterior de forma directa (aislada).

Y el mejor ejercicio que tenemos para hacer eso es el crucifijo invertido.

En este texto veremos cómo extraer el máximo del ejercicio e implementarlo de la manera correcta en el entrenamiento.

Músculos trabajados durante el crucifijo invertido

El crucifijo es un ejercicio aislante que, como ya hablamos, envuelve la cabeza posterior del delitoide.

El movimiento también recluta, como sinergistas, los músculos deltoide lateral, romboide, redondo menor, trapecio medial e inferior.

Debido a la mecánica del crucifijo invertido, cuando el movimiento se realiza de la manera correcta, ninguno de esos músculos conseguirá ofuscar el deltoide posterior, que hará la mayor parte del trabajo.

Ejecución correcta del crucifijo invertido

  1. Con un halter en cada mano, doble ligeramente las rodillas y se dobla hacia adelante usando la cadera, dejando el tronco cerca de la horizontal;
  2. Coloque los brazos de una manera que las mancuernas queden delante de usted, con una palma de la mano hacia la otra y una ligera flexión de los codos;
  3. Inicie el ejercicio levantando cada brazo hacia los lados hasta la altura de los hombros;
  4. Ahora baja los brazos hasta que las mancuernas se encuentren al final del descenso;
  5. Recuerde resistir la acción de la gravedad en el descenso y mantener el mismo ángulo de los brazos durante todo el movimiento (el ejercicio es un crucifijo y no una remada);
  6. Repita por el número deseado de repeticiones.

Consejos importantes para optimizar el reclutamiento muscular

1 - Suba las mancuernas en la línea de los hombros

Para ejecutar el crucifijo inverso correctamente es esencial que las mancuernas suban en la misma línea (al lado) de los hombros.

De esta forma evitamos gran implicación de los músculos de la espalda, en especial del dorsal.

2 - Mantenga el tronco (muy) cerca de la horizontal

Para activar el deltoide posterior es necesario mantener el tronco cerca de la horizontal durante todo el movimiento.

Poca inclinación puede facilitar el uso de carga, pero de la misma forma que permitirá mayor acción de la cabeza lateral del deltoide.

Por lo tanto, para aislar al máximo la cabeza posterior del deltoide, necesitamos mantener el tronco muy cerca de la horizontal.

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3 - Poca carga y más repeticiones

El deltoide posterior es un músculo pequeño, lo que lo hace naturalmente más difícil de ser aislado.

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Músculos pequeños pueden ser fácilmente "subyugados" por los músculos más fuertes que están cerca.

Esto significa que los músculos que trabajan juntos pueden robar la atención del delito posterior si esto es necesario.

La manera más simple para evitar esto es usar menos cargas y enfocarse en la calidad de la ejecución usando un número mayor de repeticiones para compensar la sobrecarga menor al mismo tiempo que amplifica el tiempo que el deltoide posterior queda bajo tensión.

De esta forma, usando la carga correcta, es posible hacer que el deltoide posterior trabaje solo.

Variaciones del crucifijo invertido

Por más que la versión "oficial" del crucifijo invertido sea usando pesas, hay innumerables variaciones eficientes que pueden encajar en situaciones y necesidades específicas.

A continuación enumeramos las mejores y cuando podemos usarlas para amplificar la hipertrofia.

1 - Invertido con mancuernas sentado

La ejecución de esta variación es la misma de la original, pero por estar sentados, es mucho más difícil usar impulsos para subir la carga, lo que minimiza la acción de los músculos secundarios.

2 - Uso de un banco inclinado

Esta es otra variación de crucifijo invertido que reduce el uso de impulsos.

Aquí, echamos en un banco con inclinación moderada (alrededor de 30 grados) y realizamos el mismo patrón de movimiento de la versión original.

Recuerde separar los pies para estabilizar el cuerpo y mantener siempre el pectoral apoyado en el asiento para evitar impulsos.

3 - Unilateral

Haciendo crucifijo inverso con una mano a la vez, es posible estabilizar más el cuerpo, además de permitir que usted foque en cada lado de forma individual.

Esto ayuda a prevenir asimetrías y desiquilibrios de fuerza entre los lados.

Pero cuidado con el uso de impulsos para subir la carga. El tronco necesita mantenerse estático (parado) durante la serie entera.

4 - En el peck deck

Usando el peck deck, no necesitamos preocuparnos por controlar y estabilizar la carga para realizar el movimiento de la forma correcta.

Esto es especialmente útil si usted tiene problemas para sentir el posterior siendo reclutado al usar pesos libres o ya está fatigado del entrenamiento.

El peck deck fuerza a los brazos a quedar en una posición fija durante todo el movimiento, lo que previene errores de ejecución donde el ángulo del codo varía durante diferentes porciones de la repetición.

5 - En pie usando cables

Hacer crucifijo invertido usando cables hace que la tensión en los músculos venga de los lados y no directamente hacia abajo por la gravedad.

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Cuando usamos mancuernas, no hay tensión en el deltoide posterior en la porción inferior del movimiento, pues la gravedad está generando tensión hacia abajo.

En los cables, la tensión viene de los laterales y siempre le harán resistir la carga usando el deltoide posterior, independiente de la porción de la repetición.

6 - Curvado usando cables

Esta variación es muy parecida a la unilateral usando pesas, con el beneficio de tirar de la carga a través de del cuerpo y no del centro del cuerpo hacia arriba.

Esto aumenta la amplitud de movimiento y garantiza que la máxima posible fibras del deltoide posterior sean reclutadas.

También tenemos el beneficio de generar tensión constante a través de la polea y trabajar cada lado de forma individual.

Si bien bien ejecutada, esta es, quizás, la mejor variación de crucifijo invertido, poseyendo el mayor potencial para generar hipertrofia muscular en esta área.

Palabras finales

La cabeza posterior del deltoide no recibe suficiente atención usando los ejercicios con peso libre tradicionales.

Es necesario incluir trabajo localizado para mantener esta cabeza al lado de las demás.

La mejor manera para hacer esto, al mismo tiempo que aumenta la hipertrofia de los deltoides como un todo, es incluyendo el crucifijo invertido, sea en el entrenamiento de hombros, al final del entrenamiento de espalda o ambos.

Entre todas las variaciones, la versión usando cables posee el mayor potencial para reclutamiento muscular, pero hay que estar atento al uso de impulsos e inclinación excesiva del tronco.

Por ser un músculo pequeño cerca de otros mucho más poderosos, el uso de cargas excesivas en conjunto de impulsos, podrá fácilmente cambiar el foco del ejercicio.