El entrenamiento de trapecio trae muchas dudas, principalmente en lo que se refiere a la división del entrenamiento. En este artículo, si se debe hacer por separado o no!


No todas las personas tienen un entrenamiento específico para el músculo trapecio. Esto se justifica, por el hecho de que participa activamente en el entrenamiento de otros grupos musculares. Sin embargo, esto no significa que deba ser sacado de su rutina de entrenamiento.

Hay, en determinados momentos, necesidad de un entrenamiento específico. La gran pregunta, en este caso, es en qué entrenamiento debe ser usado. ¿En el entrenamiento de dorsales? ¿En el entrenamiento de hombros? O separado?

Esto es lo que responderemos en este artículo.!

Entrenamiento de trapecio, entendiendo los principios básicos

El músculo trapecio tiene una importante función estabilizadora y productora de torque. Tiene su inserción proximal en la región de la nuca y de la columna torácica y la inserción distal es en la región de la clavícula.

Tiene como principales acciones musculares:

- Elevación del hombro

- Rotación superior de las escápulas

- Depresión de hombro

- Adducción de las escápulas

En general, este es el contexto en que el trapecio se inserta en el entrenamiento. Los movimientos de depresión y elevación del hombro, de forma estática, están muy presentes en los movimientos del entrenamiento de dorsales. Se utilizan para la sustentación de las posiciones, de manera equilibrada.

El movimiento de aducción de las escápulas, es fundamental en el entrenamiento de dorsales. Él es una de las bases para el entrenamiento de músculos como el latísimo del dorso (gran dorsal).

El movimiento de rotación superior de las escápulas, es muy utilizado en los ejercicios para deltoide, como la elevación lateral.

Como usted puede ver en este vídeo, que muestra el movimiento de rotación superior (e inferior) de las escápulas:

Es decir, ya tenemos un punto muy importante: el trapecio es altamente solicitado en los entrenamientos de dorsales, en las tiradas y remadas. Pero de la misma manera, se le pide en los ejercicios de deltoides, como elevación lateral y desarrollo militar. En este caso, principalmente cuando el brazo sobrepasa la línea del hombro.

Esto significa que el entrenamiento de trapecio es innecesario? O bien, él necesita ser trabajado de manera separada?

Entrenamiento de trapecio debe ser hecho de qué manera?

Este es un punto muy importante. Primero, tenemos que analizar si, para su contexto de entrenamiento, hay la real necesidad de un entrenamiento específico para el trapecio. En muchos casos, como principiantes, las personas que sólo se ven el adelgazamiento o en una fase más generalista de la musculación, no es tan necesario. Al final, el músculo en cuestión, ya es solicitado por diferentes ejercicios.

Sin embargo, hay que entender también que los movimientos de depresión y elevación del hombro, muy específicos del trapecio, no son tan contemplados con los entrenamientos de otros grupos. Ya hemos hablado más sobre esto en este artículo: 5 consejos para construir un trapecio mayor

Esta es una situación que necesita ser analizada bajo diferentes perspectivas.

Debo entrenar el trapecio de manera separada?

Este es un punto muy importante. Después de todo, no todos necesitan entrenamientos separados para trapecio. Sin embargo, es muy importante comprender algunos puntos.

Hay una necesidad funcional, de fortalecer el trapecio para mejorar la calidad de los movimientos y el desempeño. Además, también hay una necesidad estética. Principalmente, en el caso de los hombres. En este caso, hay un enfoque diferente.

El primer punto es entender si usted tiene alguna de estas necesidades. En el primer caso, en la funcionalidad, la mayoría de las personas posee, pero no necesariamente, necesita ser tenida en cuenta durante todo el período de entrenamiento. Usted puede utilizar ejercicios específicos en determinados momentos de la periodización.

En el caso de la estética, tenemos que analizar si el problema es realmente en la falta de desarrollo del trapecio. Muchas veces, lo que pasa es que el deltoide es poco desarrollado y nos da la sensación de que el trapecio es pequeño.

En casos donde esto no se aplica, realmente tenemos que tener un entrenamiento específico para trapecio, que puede ser integrado tanto con el entrenamiento de espalda, como también con el entrenamiento de hombros.

Entrenamiento de trapecio, debo hacer con deltoides o dorsales?

Hay posibilidades de trabajar con ambos, como ya he mostrado. En el caso del entrenamiento de dorsales, tenemos una participación muy fuerte del trapecio, en los movimientos de aducción escapular. Como necesitamos, necesariamente, aportar y abducir las escápulas en el entrenamiento de dorsales, tenemos una mayor actividad de este músculo en el entrenamiento de dorsales.

Sin embargo, la mayor parte de la actividad, se da en la parte inferior del trapecio. Se contrae por completo, pero la mayor necesidad de fuerza, acaba siendo en la parte inferior.

Por su parte, el movimiento de elevación lateral o desarrollo militar, común al entrenamiento de deltoides, también solicita el trapecio, a través de la rotación superior de las escápulas. A diferencia de lo que ocurre en el entrenamiento de dorsales, la porción más exigida del trapecio, es la superior.

De esta forma, todo depende de su objetivo y de los ajustes que usted necesita. Si se realiza el entrenamiento de trapecio integrado al de dorsales, se tiene en cuenta el hecho de que estará activando más porciones de este músculo (teniendo como base el movimiento de contracción de hombros).

Si se usa el entrenamiento de trapecio con el de deltoide, sepa que estará dando más énfasis a la porción superior del músculo. Destacando que la contracción ocurre en el músculo como un todo, pero con mayor énfasis en determinadas fibras.

En fin, el trabajo de trapecio depende de individualidades y necesidades. No hay una receta lista para ello. Entrene siempre con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!