La elevación frontal es un ejercicio muy importante para el entrenamiento de hombros. En este artículo, cómo utilizarla y principalmente, cómo optimizar sus estímulos!


Los hombros, sea como articulación, sea con los músculos que lo rodean, tiene una función fundamental para nuestra funcionalidad y para aspectos estéticos. Como articulación, los hombros son la más móvil y consecuentemente más estable del cuerpo.

Mientras que el grupaje muscular, los deltoides son responsables de muchos movimientos de forma sinérgica y en la estabilización de otros. En este contexto, la elevación frontal es un movimiento fundamental para que tengamos estímulos optimizados para este grupo muscular.

Esto, por el hecho de que los deltoides tienen una participación directa en gran parte de los movimientos para dorsales y pectorales.

El músculo deltoide presenta 3 porciones distintas:

- Frontal (anterior);

- lado;

- trasero.

En el caso específico de la elevación frontal, tendremos un movimiento direccionado hacia la parte anterior de este músculo. No es que las porciones laterales y posteriores no participen del movimiento. Lo que sucede, es que en el caso de la elevación frontal, tendremos más actividad de la porción frontal.

De esta manera, este es un ejercicio bastante específico y que necesita ser utilizado de forma adecuada.

Ejecución correcta de la elevación frontal

El movimiento de elevación frontal es bastante simple. Se puede hacer con barra, pesas y hasta en la polea baja. Básicamente, desde el punto de vista de movimiento articular, tenemos una flexión de hombro. En el vídeo, cómo debe ser la ejecución correcta:

Básicamente, usted debe estar con el cuerpo erecto, ya sea de pie o en un banco y los brazos paralelos al cuerpo. Elevar las mancuernas hasta aproximadamente la línea del hombro, formando una angulación de 90 °. Retorne la posición inicial.

De forma simplificada, esta es la ejecución básica de la elevación frontal. En teoría, es un ejercicio bastante simple y que se utiliza, en general, como un trabajo complementario para esta porción del deltoide.

Pero algunos detalles, como el tipo de carga usada y algunos ajustes en la ejecución, hacen que el resultado sea más efectivo.

Inicialmente, tenemos que entender cómo las variaciones de carga modifican el trabajo muscular.

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Elevación frontal con mancuernas, barra o polea?

Como sucede con gran parte de los movimientos de la musculación, tenemos diferentes formas de ejecutar el mismo movimiento. El implemento de carga es que hará una diferencia en el resultado.

Como el movimiento de elevación frontal es más limitado, es en la utilización de diferentes implementos que podremos variar los estímulos.

El más común en la elevación frontal, es el uso de mancuernas. Con estos, tendremos una cadena cinética abierta y mayor necesidad de estabilización, por el peso libre. Con la utilización de mancuernas, podemos realizar la elevación frontal tanto de forma alternada, como conjunta. Esto, en términos de tiempo de tensión, trae cambios directos. En el caso de la ejecución alternada, podemos incluso usar más carga, pero siempre tendremos uno de los lados en punto de descanso.

En el caso de la ejecución conjunta, tendremos el mismo tiempo de tensión para ambos lados.

En el caso de la elevación frontal con barra, sólo tenemos la modificación de la cadena cinética. Pero en términos prácticos, la solicitud muscular es muy cercana. La gran ventaja de la elevación frontal con barra, en relación al movimiento con pesas, es que éste puede ser controlado de forma más fácil. Sin embargo, es muy común ver a personas que suben la barra "torcida" en este movimiento. Con eso, uno de los lados termina teniendo más demanda muscular que el otro.

Ya en la variación de la elevación frontal con polea, tenemos un punto de torque diferente. El brazo de palanca permanece inalterado, pero el tiempo de tensión termina siendo más alto. Al final, en el caso de la polea, la acción de la gravedad incide un poco menos que en el caso de los pesos libres.

En fin, las 3 variaciones presentan ventajas y desventajas. Lo más importante, es pensar en su caso, en sus necesidades. Esto sí, será de gran importancia para su desarrollo y seguridad.

Tipo de huella y su influencia en la elevación frontal

Hablando de estas 3 variaciones, muchas veces, surge una duda: ¿la huella interfiere en la elevación frontal? Ya hemos hablado de esto en este artículo (Huella supinada, pronada y neutra, conozca los tipos de huella y su influencia en la musculación). Siendo directo y objetivo, de forma general, el tipo de huella no interfiere directamente en el trabajo del delito. Lo que sucede, en el caso de la elevación frontal y en algunos otros movimientos, es la cuestión del confort.

Como la huella influye directamente en el trabajo de los antebrazos, debemos pensar en ella de una forma que ésta sea más cómoda. Al final, si esto no ocurre, corre el riesgo de que la fatiga ocurra antes en el antebrazo, que en el deltoide propiamente dicho.

Por eso, lo más común es la huella neutra o semi-neutra. Con eso, tenemos la participación de los músculos del antebrazo como un todo (flexores y extensores). Con más músculos participando, tenemos más base de sustentación. Por eso, sea con pesas, con polea o con barra, generalmente optamos por esta huella. Pero recordando siempre, eso no es por regla general. Lo que importa, de verdad, es su comodidad!

Ver ahora, algunas formas de potenciar el trabajo muscular con la elevación frontal!

Elevación frontal, formas de optimizar las ganancias

La elevación frontal es un movimiento simple, pero algunas situaciones, optimizan su ganancia.

1- Evite los puntos de descanso

Esta es una sugerencia que ya se ha dado aquí varias veces, pero es que su importancia es bastante grande. En el caso específico de la elevación frontal, el principal punto de descanso se produce cuando el brazo vuelve a la posición inicial. Si mantienes el brazo totalmente paralelo al cuerpo, tendremos una reducción considerable en la tensión muscular del deltoide.

Por eso, en el caso de la elevación frontal, lo ideal es que el punto de transición del movimiento excéntrico hacia el concéntrico, ocurra en un ángulo de 30 a 40 °. Esto hará que usted tenga mucho más tiempo total de tensión muscular y acentuará considerablemente la intensidad de su entrenamiento de hombros. Pero para ello, en muchos casos, será necesario tener una carga un poco menor. Por lo tanto, este equilibrio entre carga y ejecución, es tan importante!

2- Utilice la elevación frontal en el momento correcto

Para las personas que tienen un entrenamiento específico de hombro, el momento en que vamos a usar la elevación frontal, no interfiere tanto en el resultado. Lo que va a traer, realmente un cambio considerable, es cuando el entrenamiento de hombros está fragmentado con otros grupos. Como asi?

En algunas organizaciones de entrenamiento, usamos los movimientos de hombro, junto con otros entrenamientos, de forma segmentada. Por ejemplo, usamos movimientos para la parte posterior del hombro, el mismo día del entrenamiento de dorsales. ¿Cuál es la razón para ello? Optimizar el trabajo muscular.

En el caso de la elevación frontal, es interesante usarla, en estas condiciones, junto con el entrenamiento de pecho. Esto, por el hecho de que la porción anterior del deltoide es mucho más utilizada en los movimientos de pectoral.

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3- Foco en el deltoide

Por cuestiones de ego, muchas personas usan una carga excesiva en la elevación frontal. Con eso, acaban "robando" en el movimiento, usando la cadera y el tronco, para dar el "impulso" inicial.

Utilice una carga más adecuada y deje que quien realmente haga el movimiento, sea el deltoide. Esto sí, optimizar y dar mucha más intensidad para su entrenamiento de hombros.

Utilizar de la forma adecuada la elevación frontal, es lo que usted necesita para construir los hombros más fuertes y prevenir una serie de lesiones. Siempre entrena con la orientación adecuada de un buen profesional. Buenos entrenamientos!