Nuestras piernas son lo que nos mueven hacia arriba y hacia abajo, en la calle, en la casa, en la academia, nos llevan donde necesitamos. Y para ello, un completo conjunto de músculos es necesario para realizar los movimientos más variados.

Vamos a conocer cómo ejercitarlos correctamente, para desarrollar cada una de las partes de nuestras piernas y alcanzar el mejor desempeño en entrenamientos y ejercicios.

Ejercicios para piernas:

  • rechoncho
  • Agacharse las piernas alejadas
  • Agachamiento con barra en el frente
  • Flexión de los muslos con Halteres
  • Leg Press Inclinado
  • Hack Squat
  • Leg Extension
  • Leg Curl en la Mesa Romana
  • Flexión de rodillas en pie con aparato específico
  • Leg Curl Sentado
  • Good Morning
  • Adductores con polea baja
  • Adductores con Aparato Específico
  • Pantorrilla en pie en el aparato específico
  • Pantorrilla en el Aparato Específico "Donkey Calf Raise"
  • Pantorrilla Sentado en el aparato específico

rechoncho

posicionamiento:

- En pie debajo del aparato y cara mirando hacia adelante;

- Piernas separadas y ligeramente flexionadas;

- Pies a una distancia un poco mayor que la de los hombros;

- Brazos sosteniendo la barra apoyada sobre los hombros o trapecio;

- Manos en la barra hacia los codos.

ejecución:

- Inspirar completamente (para enderezar el tórax) y bajar la barra lentamente, deslizándose por el soporte, arqueando un poco la espalda e inclinado el tronco hacia adelante, hasta que los muslos queden en la horizontal (para solicitar aún más los glúteos, se puede realizar el " movimiento pasando los muslos de la horizontal, pero esa técnica sólo puede ser realizada con supervisión de profesionales, pues puede causar lesiones graves);

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Vaso lateral del cuadriceps, recto del muslo del cuadriceps, vasto intermedio del cuadriceps, vasto medial del cuadriceps, glúteo medio y glúteo mayor.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado en el multi exercitador o en aparato específico, estos últimos ideales para principiantes adquieren fuerza para la práctica libre.

Agacharse las piernas alejadas

posicionamiento:

- De pie con cara mirando hacia adelante;

- Piernas bien abiertas y ligeramente flexionadas;

- Pies con las puntas hacia fuera;

- Brazos sosteniendo la barra apoyada sobre los hombros o trapecio;

- Manos en la barra hacia los codos.

ejecución:

- Inspirar completamente (para enderezar el tórax) y bajar la barra lentamente, deslizándose por el soporte, arqueando un poco la espalda e inclinado el tronco hacia adelante, hasta que los muslos queden en la horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- El vasto lateral del cuadríceps, recto del muslo del cuadriceps, vasto intermedio del cuadriceps, vasto medial del cuadriceps, pectíneo, aductor medio, grácil, aductor corto, aductor largo, glúteo máximo, iliocostais lumbares y abdominales.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado en el multi exercitador o en aparato específico, estos últimos ideales para principiantes adquieren fuerza para la práctica libre.

Agachamiento con barra en el frente

posicionamiento:

- De pie con cara mirando hacia adelante;

- Piernas bien abiertas y ligeramente flexionadas;

- Pies con las puntas hacia fuera;

- Brazos sosteniendo la barra apoyada sobre los hombros delante del cuello (o brazos cruzados en la horizontal delantera del cuerpo apoyando la barra);

- Manos en la barra hacia los codos (o cruzadas).

ejecución:

- Inspirar completamente (para enderezar el tórax) y bajar la barra lentamente, manteniendo el tronco recto, hasta que los muslos queden en la horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Vaso lateral del cuadriceps, recto del muslo del cuadriceps, vasto intermedio del cuadriceps, vasto medial del cuadriceps, glúteo máximo, glúteo medio y fascia lata.

Obs .: este ejercicio puede realizarse en un aparato específico.

frente

cruzado

Flexión de los muslos con Halteres

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto y cara mirando hacia adelante;

- Piernas ligeramente alejadas y flexionadas;

- Pies muy próximos;

- Brazos estirados a lo largo del cuerpo;

- Manos sosteniendo las mancuernas a la altura de los muslos.

ejecución:

- Inspirar y bajar despacio, inclinando la espalda hacia adelante y manteniendo el tronco recto, hasta que los muslos queden en la horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Vaso lateral del cuadriceps, recto del muslo, glúteo máximo y glúteo medio.

Obs .: este ejercicio sólo debe ser explorado con cargas moderadas, pues de esta forma ya produce los resultados buscados.

Leg Press Inclinado

posicionamiento:

- Sentado en el aparato;

- Costas en contacto total con el apoyo;

- Piernas ligeramente alejadas y flexionadas;

- Pies colocados más arriba en el aparato intensifican el esfuerzo en los glúteos, más abajo en los cuadríceps y más alejados en los aductores;

- Brazos al lado del cuerpo;

- Manos que sostienen en el tirador del aparato.

ejecución:

- Inspirar y flexionar las piernas al máximo hacia el tórax lentamente, cuidando para no haber apertura de las rodillas;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Vaso lateral del cuadriceps, recto del muslo del cuadriceps, vasto intermedio del cuadriceps, vasto medial del cuadriceps y glúteo máximo.

Obs .: para personas que tienen problemas lumbares, este ejercicio puede sustituir el agachamiento, siempre que no retire los glúteos del soporte del aparato.

Hack Squat

posicionamiento:

- En pie apoyado en el aparato;

- Costas en contacto total con el apoyo;

- Piernas ligeramente alejadas y flexionadas;

- Pies colocados más adelante en el aparato intensifican el esfuerzo en los glúteos, más para traer en los cuadríceps y más alejados en los aductores;

- Hombros debajo del soporte del aparato y brazos al lado del cuerpo;

- Manos que sostienen en el tirador del aparato.

ejecución:

- Inspirar y flexionar las piernas al máximo hacia el tórax lentamente, cuidando para no haber apertura de las rodillas;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Vaso lateral del cuadriceps, recto del muslo del cuadriceps, vasto intermedio del cuadriceps, vasto medial del cuadriceps y glúteo máximo.

Obs .: para evitar problemas de columna, este ejercicio debe realizarse con los músculos abdominales contraídos.

Leg Extension

posicionamiento:

- Sentado en el aparato;

- Costas apoyadas a 90 grados en el respaldo para evitar cualquier movimiento durante el ejercicio;

- Piernas ligeramente separadas y pies bajo el apoyo;

- Brazos al lado del cuerpo;

- Manos que sostienen en el tirador del aparato.

ejecución:

- Inspirar y estirar las piernas hasta la horizontal, levantando los pies;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Vaso lateral del cuadriceps, recto del muslo del cuadriceps, vasto intermedio del cuadriceps y vasto medial del cuadriceps.

Obs .: aparato específico para cuadriceps, indicado para principiantes, para adquirir fuerza suficiente para ejercicios más técnicos.

Leg Curl en la Mesa Romana

posicionamiento:

- Acostado de frente en el aparato;

- Piernas ligeramente separadas;

- Brazos delanteros con las manos sosteniendo los pedales del aparato.

ejecución:

- Inspirar y flexionar las piernas como si intentara tocar los talones en las nalgas;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno controlando la velocidad;

Músculos implicados:

- Gastrocnemio, semimembranoso, semitendinoso, cabeza corta y cabeza larga del bíceps del muslo.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado con una mancuerna entre los pies acostado en un banco normal o declinado.

Flexión de rodillas en pie con aparato específico

posicionamiento:

- En pie de frente al aparato;

- Piernas ligeramente alejadas, estando una de ellas apoyada en la base y el otro en el tirador del aparato;

- Brazos delanteros con las manos sosteniendo los pedales del aparato.

ejecución:

- Inspirar y flexionar la pierna levantando el talón hacia las nalgas;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno controlando la velocidad;

Músculos implicados:

- Gastrocnemio, semimembranoso, semitendinoso y cabeza larga del bíceps del muslo.

Obs .: Este ejercicio es comúnmente usado para aislar los gastrocnémios, disminuyendo su participación en las series, para ello, basta con realizarlo con los pies estirados.

Leg Curl Sentado

posicionamiento:

- Sentado en el aparato;

- Costas apoyadas a 90 grados en el respaldo para evitar cualquier movimiento durante el ejercicio;

- Piernas ligeramente separadas y pies sobre el apoyo;

- Brazos al lado del cuerpo;

- Manos que sostienen en el tirador del aparato.

ejecución:

- Inspirar y flexionar las piernas al máximo, llevando los pies hacia abajo;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Gastrocnemio, semimembranoso, semitendinoso, cabeza corta y cabeza larga del bíceps del muslo.

Obs .: este ejercicio exige todo el conjunto de posteriores del muslo.

Good Morning

posicionamiento:

- De pie con la cara mirando hacia adelante;

- Piernas separadas levemente;

- Pies a una distancia un poco mayor que la de los hombros;

- Brazos sosteniendo la barra apoyada sobre el trapecio;

- Manos en la barra en la dirección más allá de los codos.

ejecución:

- Inspirar y llevar el tronco hacia adelante flexionando un poco las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados entre tronco y piernas (puede realizarse con las piernas estiradas, forzando más los músculos posteriores del muslo);

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Glúteo máximo, semimembranoso, semitendinoso, cabeza corta y cabeza larga del bíceps del muslo.

Obs .: este es un ejercicio muy usado para prevención de lesiones al realizarse agachamiento con cargas más pesadas.

Adductores con Polia Baja (Adducción de muslo en la polea baja)

posicionamiento:

- En pie de lado para el aparato;

- Piernas separadas;

- Uno de los pies atrapado en la correa de la polea y el otro apoyado en el suelo;

- Brazos libres;

- Manos que sostienen en el apoyo.

ejecución:

- Inspirar y traer la pierna cruzando la otra pierna de apoyo;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Grácil, pectíneo, aductor medio y aductor largo.

Obs .: ejercicio excelente para la definición del interior de los muslos.

Adductores con Aparato Específico

posicionamiento:

- Sentado en el aparato;

- Piernas separadas;

- Pies en el soporte del aparato;

- Brazos detrás del cuerpo;

- Manos que sostienen en el apoyo.

ejecución:

- Inspirar y traer las piernas hacia el centro acercando los muslos;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Grácil, pectíneo, aductor medio y aductor largo.

Obs .: ejercicio excelente para definición del interior de los muslos, para mejores resultados ejecutar series hasta sentir quemazón de los músculos.

Pantorrilla en pie en el aparato específico

posicionamiento:

- En pie con el cuerpo erecto;

- Piernas ligeramente separadas y estiradas;

- Pies en el apoyo del aparato (si realiza el ejercicio con las puntas de los pies hacia fuera, exigirá más de las cabezas mediáticas de los gastrocnémios, volviendo las puntas de los pies hacia dentro, exigirá más de las cabezas laterales de los gastrocnémios);

- Hombros apoyados en el aparato;

- Manos que sostienen en el apoyo.

ejecución:

- Inspirar y levantar el cuerpo con los pies al máximo;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Cabeza lateral y medial gastrocnemio y suelos.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado en el multi exercitador o con barra libre.

Pantorrilla en el Aparato Específico "Donkey Calf Raise"

posicionamiento:

- En pie con el tronco inclinado hacia adelante en posición horizontal;

- Piernas ligeramente separadas y estiradas;

- Pies en el soporte del aparato;

- Brazos delanteros con las manos en el soporte.

ejecución:

- Inspirar y levantar el cuerpo con los pies al máximo;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Gastrocnémes y sóleos.

Obs .: si no existe el aparato específico, este ejercicio puede ser realizado en la misma posición, pero con una persona sobre el lumbar para sustituir el peso.

Pantorrilla Sentado en el Aparato Específico (Caballito)

posicionamiento:

- Sentado en el aparato;

- Piernas separadas y flexionadas con el apoyo sobre los muslos;

- Pies en el soporte del aparato;

- Brazos delanteros con las manos en el soporte.

ejecución:

- Inspirar y levantar los pies al máximo levantando el apoyo al máximo;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- sóleo.

Obs .: ejercicio que exige específicamente los sóleos. Puede ser realizado sentado en una silla con los pies en un apoyo y una barra con pesas sobre el muslo.

Abrazos y buenos entrenamientos.