En este artículo el profesor Sandro Lenzi aborda los principales errores en el entrenamiento de hombros. También contamos con un excelente vídeo de Leandro Twin hablando de la elevación lateral.


La articulación del hombro es ciertamente una de las que más movimientos realiza durante nuestro día a día. Hablando en cuestiones de musculación es sin duda alguna una de las más importantes también por su papel en prácticamente todos los ejercicios de miembros superiores.

Esta importancia se da por la acción estabilizadora y por ser una importante palanca para prácticamente todos los movimientos.

Sin embargo, muchas personas todavía descuidan los ejercicios para el fortalecimiento e hipertrofia de los hombros. En algunos casos por la falta de estos ejercicios en su hoja de trabajo, otras veces por ejecuciones equivocadas, que en lugar de ayudar sólo perjudican.

Es muy común practicantes de musculación, hecha de manera inadecuada sufren lesiones articulares o musculares en el hombro. Para ayudar a no cometer estos errores, vamos a analizar los errores de ejecución en los ejercicios de elevación lateral, frontal y en extensión, todos con foco en el deltoides, principal músculo del hombro.

Elevación lateral

Como el gran Leandro Twin ya mencionó en el vídeo, la elevación lateral es un ejercicio bastante eficaz, siempre que se haga de la manera correcta. La articulación del hombro está compuesta por el encaje del húmero con la cavidad glenoide de la escápula.

Para facilitar, funciona con un encaje, de alrededor del 30%, por lo que no es un encaje total, por ejemplo, el del fémur con el ilíaco, más precisamente en el acetábulo. Por lo tanto, con una amplitud de movimiento mayor, esta articulación queda estática y el torque viene de otros músculos y huesos, como la escápula.

Por lo tanto, al elevar el brazo por encima de un ángulo de 90 grados, usted tiene acción dinámica del músculo deltoide reducida, llegando a cero cuando llegamos al ángulo de 180º.

Si utiliza la elevación lateral hasta un ángulo de 90 grados, tendrá una acción bastante concentrada en el deltoide medio, con acción estabilizadora de las otras porciones del delito, la anterior y la posterior.

La articulación del codo y del puño deben estar ligeramente flexionadas, para que no queden excesivamente presionadas por el movimiento de abducción del hombro.

Para su comprensión, usted necesita "doblar" un poco la articulación de la manija y del hombro, para que estabilicen el movimiento de manera más eficaz.

Como el Twin ya mencionó en el vídeo, elevar más allá de la acción de la articulación del hombro, no doblar los codos y puños son algunos de los errores más comunes y que deben ser evitados.

Otro error común, es en la parte excéntrica volver la posición inicial, creando un punto de descanso. Lo ideal es llevar el movimiento hasta unos 30 grados y volver a elevar el peso.

Elevación Frontal

Este movimiento, que así como la elevación lateral puede ser hecho uni y bilateralmente, tiene su acción concentrada en la porción anterior del deltoide, con acción estabilizadora de la porción medial y poquísima acción de la porción posterior.

Este y uno de esos movimientos, que se ejecutan de manera inadecuada, además de poca eficiencia, todavía pueden causar lesiones, tanto en el hombro, como en la columna lumbar, que generalmente sirve como compensación del movimiento.

Así como en la elevación lateral, al pasar de los 90º la acción del delitoide va siendo reducida, hasta llegar a cero en un ángulo de 180º. De nuevo, si bajamos el movimiento hasta la posición inicial, tendremos un punto de descanso. Por lo tanto lo ideal es que se utilice una angulación entre 30 y 90º para tener una acción concentrada.

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Porciones anteriores del Deltoide

Como la acción de este movimiento se concentra en la porción anterior del deltoide, la elevación lateral en la parte medial, podemos tener una acción concentrada en la porción anterior del deltoides haciendo una extensión del brazo hacia atrás.

Pero con este movimiento, tenemos que tener mayores cuidados, debido a una menor amplitud de movimiento del hombro para este tipo de movimiento.

El brazo debe siempre estar en posición neutra, y el movimiento debe ir hasta un máximo de 45º. Al pasar de este ángulo, tendremos una rotación en supinación (hacia adentro) y consecuentemente la acción del movimiento se dará en el tríceps.

El problema en pasar de esta angulación indicada es que el hombro realizará un movimiento que no es natural y con la práctica constante tendremos lesiones articulares.