Conocer algunos errores cometidos en el entrenamiento de piernas y cómo corregirlos para continuar teniendo resultados en las ganancias de masa muscular.


El entrenamiento de piernas y de miembros inferiores en general presenta una gama muy grande de ejercicios y movimientos. Se sabe, sin embargo, que muchos de ellos no son ejecutados de la manera correcta, y pueden además de presentar mayor incidencia de lesiones y de falta de efectividad en el entrenamiento. Usted probablemente conoce a alguien que dice que entrena una pierna fuerte y no puede aumentar el volumen muscular total (VML) de ellas.

Inicialmente tenemos que analizar algunas variables del entrenamiento de piernas que acaban por comprometer el resultado del entrenamiento. Los músculos de los muslos, glúteos y pantorrillas, sostienen y locomojan nuestro cuerpo desde que tomamos los primeros pasos. A menos que usted sea una persona altamente sedentaria, estos son ampliamente solicitados durante nuestro día a día.

Con ello, los músculos de las piernas presentan una resistencia muscular localizada mucho mayor que las otras áreas del cuerpo. Así, para generar hipertrofia los estímulos necesitan ser mucho más altos que, por ejemplo, en un entrenamiento para brazos. Y en este punto reside uno de los primeros errores, la falta de sobrecarga. Sólo que otros errores también son bastante comunes y comprometen el resultado, veamos algunos de ellos:

Los principales errores cometidos en el entrenamiento de piernas

1. Falta de amplitud:

 Para obtener una sobrecarga considerable, la amplitud tiene que ser grande. Uno de los principales errores es pecar en la falta de amplitud.

Como ya se ha discutido en este artículo: Agachamiento, héroe o villano, por ejemplo, el agachamiento con mayor amplitud, en 40º es el que más causa sobrecarga en la musculatura y no ofrece riesgos a la mayoría de las personas. Así es con los otros ejercicios de piernas también.

En la preocupación de llenar el aparato de carga, muchos acaban por perder la amplitud del movimiento a la hora de la ejecución.

Uno de los casos más comunes de este error es en el ejercicio Leg Press, donde el practicante llena la máquina y no hace el movimiento completo, pues no tendría fuerza para la parte concéntrica. Aquí en la cuestión de la amplitud es muy importante destacar algunos puntos.

Como los miembros inferiores tienen una participación directa en el mantenimiento de las posturas, es muy común ver casos de personas que tienen poca amplitud por falta de flexibilidad. En este caso, es muy importante que haya un trabajo paralelo de mejora de la flexibilidad, para que podamos aumentar la amplitud en el entrenamiento de piernas. En caso contrario, tendremos patrones alterados de movimiento, lo que reduce los resultados y aumenta considerablemente los riesgos de lesiones.

2. Falta de carga: 

Como el dolor muscular y el cansancio después de un entrenamiento de piernas son mucho más intensos, debido al hecho de necesitarlas para caminar y moverse. Con eso, muchas personas "toman leve" a la hora de poner carga, para no quedarse cansadas o doloridas al día siguiente. Aunque el dolor, a menudo es consecuencia de errores en la ejecución y no debido a la carga, optan por engañarse, poniendo poca carga y no promoviendo sobrecarga su musculatura. Y ya has visto, sin sobrecarga no hay hipertrofia. Aquí es importante resaltar algunos puntos.

 Por ser músculos de gran potencial de fuerza y ​​resistencia, en el entrenamiento de piernas necesitamos de buena calidad en términos de carga. Lo que no significa, de ninguna manera, que usted necesita entrenar hecho un asno de carga. Utilizar más carga es pensar en la calidad del movimiento también. Jamás debemos usar carga hasta el punto de que venimos a perder calidad en la ejecución de los movimientos.

Además, existen diversos factores que están relacionados con la carga total del ejercicio que también pueden ser tenidos en cuenta. Esto hará que usted tenga un estímulo mucho más acentuado, sin poner su salud en riesgo.

3. Entrenar sólo una parte del cuadriceps: 

según el brasileño (2005): 

"El cuadriceps es un grupo muscular grande, compuesto por 4 músculos menores, el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio, conforme la imagen abajo:

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, Hay varias técnicas para solicitar cada parte de esta musculatura y todas ellas prácticamente implican cambios de posición de los pies o de ejecución. Sin embargo, es prácticamente imposible aislar completamente uno de estos músculos.

De esta manera, usted puede incluso dar un enfoque mayor en determinada porción del cuadriceps, con técnicas específicas, pero jamás conseguirá un trabajo aislado por completo. En términos específicos, el entrenamiento para piernas necesita ser compuesto por movimientos que tienen como motor primario el cuadríceps, los isquiotibios (isquiosurrales, hablando en términos cinesiológicos), aductores y abductores.

Por cierto, los músculos adductores y los abductores tienen funciones fundamentales en la funcionalidad, por lo que no se pueden olvidar en su entrenamiento de piernas. Para ello, podemos usar movimientos multiarticulares, como el agachamiento, con posiciones específicas (como es el caso del sumo) o usar movimientos específicos. Aquí, cabe una buena orientación de su entrenador.

4. Entrenar de más o de menos:

Este es uno de los puntos más complejos cuando pensamos en el entrenamiento de piernas. Hay varios factores que hacen que tengamos que tener una atención especial para la frecuencia de los entrenamientos de piernas, divididos en las sesiones semanales. Muchos entrenamientos, generalmente más de 2, pueden causar overtraining e impedir que ocurran los procesos hipertróficos de la forma adecuada.

Es lógico que aquí hay muchas cuestiones involucradas, como nivel de entrenamiento, intensidad, carga y rutina. Pero en general, uno o dos entrenamientos por semana pueden ser suficientes para que ocurran todos los procesos de supercompensación. De la misma forma, si usted entrena sólo una vez por semana y este entrenamiento no es intenso, no habrá los debidos procesos adaptativos.

5. Separar el entrenamiento de los muslos:

Este es un punto polémico y que tiene diferentes posiciones. Muchas personas dividen el entrenamiento de piernas en anterior y posterior. La gran cuestión es que es una división difícil de ser colocada de forma integral en su entrenamiento. ¿Quiere un ejemplo? El agachamiento, tal vez el ejercicio más utilizado en el entrenamiento de piernas, solicita tanto cuádriceps, como los isquiotibiales. Al pasar de la angulación de 90 ° tenemos una actividad más intensa de los isquiotibiales y de los glúteos. De esta forma, al hacer esta división, si utilizamos movimientos multiarticulares (los más efectivos en la gran mayoría de los casos), tendremos una división errónea.

En algunos casos específicos, podemos utilizar esta división, pero con el enfoque mayor en determinados segmentos, pero teniendo claridad que difícilmente conseguiremos retirar los antagonistas del movimiento.

Esto influye directamente en el descanso y consecuentemente en la recuperación. Por eso, es fundamental crear una buena periodización para que tengamos un control adecuado de las cargas de trabajo.

6. Ser "acortado (a)"

Si hay un entrenamiento que se ve perjudicado por la falta de flexibilidad, éste es el de piernas. Esto es porque, como ya hablamos, existen cuestiones posturales que están involucradas. Por ejemplo, un simple movimiento de retroversión puede causar sobrecarga en la columna y reduce significativamente la acción en determinados músculos. Además, gran parte de los patrones de movimiento alterados son ocasionados entre desequilibrios de tensión / estiramiento.

De esta manera, como ya estamos realizando ejercicios de fortalecimiento en la musculación, para corregir estos problemas necesitamos una mejora considerable de la flexibilidad. Además, este es uno de los puntos fundamentales en la mejora de la funcionalidad en general.

7. No fortalecer los músculos sinérgicos

Si usted no tiene un buen fortalecimiento de músculos sinérgicos, como es el caso de los glúteos, músculos lumbares, pantorrillas y abdomen, difícilmente conseguirá tener un entrenamiento de piernas adecuado y eficiente.

Esto porque, como ya hemos mencionado, las piernas están ligadas directamente con el mantenimiento de las posturas en el día a día. De esta forma, estos músculos citados tienen relación directa con los ejercicios usados ​​en el entrenamiento de piernas.

Estos son algunos de los errores más comunes en el entrenamiento de piernas. Podría citar muchos otros, pero entraríamos en cuestiones más específicas que necesitan una profundización mayor.

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Esto puede ser evitado con un buen entrenador y una periodización correcta. ¡Invertir en eso es fundamental para quien quiere tener buenos resultados, sin sacrificar su salud! Buenos entrenamientos!

referencias:
Y en el caso de las mujeres. Alteraciones funcionales y morfológicas del músculo cuadríceps inducidas por el entrenamiento excéntrico en la reconstrucción del LCA. San Carlos, UFSCar, 2005.