El entrenamiento de hombros tiene una importante función no sólo para la construcción de un cuerpo con líneas mejores, pero también para evitar lesiones.


Algunos puntos de nuestro cuerpo acaban teniendo una atención especial en el entrenamiento de musculación, justamente por los efectos que la hipertrofia trae. La región de los hombros es una que tiene una gran importancia estética, ya sea para hombres o para mujeres. Esto es porque mejoran las líneas, dando un aspecto de V más acentuado.

Hoy las mujeres ya saben de cuán importante es la utilización de un buen entrenamiento de hombros para un cuerpo hermoso. Los hombres en general, ya utilizan ese entrenamiento con más énfasis desde hace mucho tiempo. Sin embargo, entrenamiento de hombros para avanzados es mucho más complejo y necesita ser pensado bajo una óptica diferente.

En razón de que el hombro es la articulación más inestable de nuestro cuerpo y todos necesitamos cuidados para que no haya lesiones en ella. Ya que un hombro lesionado compromete todo su entrenamiento, pues esta es una articulación que está involucrada en gran parte de los entrenamientos.

Por eso, el entrenamiento para avanzados necesita ser pensado de forma inteligente, a punto de traer las solicitudes musculares, sin comprometer las estructuras articulares.

Vea ahora, algunos aspectos prácticos sobre el entrenamiento de hombros para avanzados!

Entrenamiento de hombro para avanzados, cuidados a ser tomados!

Uno de los puntos más complejos en el montaje de una periodización enfocada en hipertrofia es la cuestión del entrenamiento de hombros. Los deltoides, principales músculos de esta región, participan de manera activa y estabilizadora, en prácticamente todos los movimientos del entrenamiento de miembros superiores. De esta forma, su descanso, para que ocurra la supercompensación es bastante complejo.

Si vamos a llevar esto a la cuestión de los avanzados, tendremos un escenario aún más complejo. Pero es lógico que existen salidas y principalmente, formas prácticas de eludir esto.

El primer punto a ser destacado en los cuidados que los avanzados deben tener en el entrenamiento de hombros es el correcto fortalecimiento del manguito rotador. Una serie de lesiones pueden ser evitadas si este conjunto muscular se fortalece correctamente. En este artículo, nos mostramos cómo hacerlo (véase la importancia de ejercitar el manguito rotador).

Después, tenemos otra cuestión muy importante. Los hombros sufren directamente con la falta de flexibilidad de los grupos que se insertan en esta región. Por eso es muy importante que usted mejore su flexibilidad y postura en miembros superiores, para que la articulación del hombro no sea sobrecargada con desvíos posturales.

Además de estos cuidados ya citados, tenemos otro punto que necesita ser destacado. Es muy común ver a las personas utilizando cargas por encima de lo adecuado, con las ejecuciones fallas. Como ya he citado, la articulación del hombro es la más inestable de nuestro cuerpo, justamente por ser la más móvil. En este sentido, cargas demasiado altas generan lesiones y problemas articulares en general.

Aproveche el hecho de que esta es una articulación bastante móvil y mejore la amplitud de los movimientos, use técnicas que necesitan menos carga y priorice la calidad de su entrenamiento!

Ahora, vamos a hablar de las técnicas de entrenamiento de hombros para avanzados!

Entrenamiento de hombros para avanzados, técnicas específicas!

Antes de hablar específicamente del entrenamiento de hombros, es importante entender en qué movimientos los deltoides participan. Para entender esto, vea este vídeo:

Hablando específicamente del entrenamiento de hombros, tenemos algunos puntos a destacar en la parte práctica!

1. Elevaciones o desarrollo, qué elegir?

Este es un asunto bastante complejo, pero ya hablamos sobre él en este artículo (Entrenamiento de deltoides, desarrollo o elevación lateral, cuál es el más eficiente?). En general, las elevaciones (lateral, frontal, etc.) presentan un arco de movimiento mucho mayor. Esto porque el movimiento de abducción tiene como motor primario prácticamente sólo el deltoide en gran parte del movimiento.

Como el movimiento es más amplio y utilizamos la angulación total de esta articulación, tenemos un trabajo más acentuado.

Pero eso de ninguna manera quiere decir que usted deba excluir el desarrollo y sus variaciones de su entrenamiento.  Este es un movimiento bastante interesante para el entrenamiento de hombros, porque permite más carga que el desarrollo (justamente por una amplitud menor) e involucra más músculos, ya que se están usando más articulaciones. De esta forma, cada uno de estos ejercicios tiene sus especificidades y los escenarios en que es más útil.

Aquí, vale la cuestión de la periodización y de los objetivos de cada entrenamiento.

2. Cuando inserte el entrenamiento de hombros?

No espere respuestas fáciles en esta cuestión. Una manera de utilizar de manera inteligente la división del entrenamiento para ganar en intensidad, en tiempo y en calidad es dividir el entrenamiento de hombros de acuerdo con las porciones solicitadas.

Para quedar más claro, los movimientos de tirada y remada, solicitan fuertemente la porción posterior del deltoide. De esta forma, una forma interesante de dividir el entrenamiento es usar los movimientos específicos para la porción anterior junto con el entrenamiento de dorsales. De la misma forma, los movimientos de supino utilizan la porción anterior del deltoide.

Utilizar movimientos para esta porción en este día también puede ser una cuestión interesante. No es que ésta sea una fórmula que se encuadre para todos, pero en general, ella puede potenciar los resultados. Si va a utilizar entrenamientos específicos, sólo para la zona de los hombros, tenga cuidado con la solicitud de otros días, para no tener un proceso de supercompensación perjudicial.

3. Técnicas más adecuadas para el entrenamiento de hombros en avanzados:

No es que exista sólo una u otra técnica más adecuada. Pero algunas de ellas pueden traer buenos resultados. Una técnica interesante y de fácil aplicación es la del bi-set. Envolviendo movimientos como el desarrollo lateral y el desarrollo, usted consigue una sobrecarga en todas las porciones del deltoide y utiliza más unidades motoras.

Otra técnica interesante, para que no haya pérdida de calidad del movimiento es el Drop-set. Cuando el movimiento se vuelve difícil de ejecutar, se reduce la carga e impone una sobrecarga considerable en los deltoides.

Leer también: Bi-set, conozca más sobre este método de entrenamiento (5 consejos importantes)

4. Utilice las variables de forma inteligente:

En la musculación, a menudo no necesitamos crear grandes variaciones para obtener mejores resultados. Mueve en algunas variables como tiempo de descanso, amplitud y número de repeticiones ya produce un resultado bastante interesante. Pero es importante entender también que no basta con utilizar tales variables de forma aleatoria.

Sólo con una periodización bien estructurada es que usted sabrá en qué momentos usar lo que es más viable.

El entrenamiento de hombros para avanzados no tiene mayores secretos, siempre que haya una estructura bien montada de entrenamiento. Además, la periodización es muy importante para que los estímulos sean bien aplicados y efectivos. Buenos entrenamientos!