Sabemos que los entrenamientos de musculación han evolucionado mucho con el paso del tiempo. Principalmente el entrenamiento de hombros, que es uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo. Podemos decir que estas evoluciones sólo vinieron para traer mejores resultados, sea para fines estéticos, como para la salud en sí.

Las mancuernas son equipos muy importantes para cualquier tipo de entrenamiento. Pero muchas personas en los gimnasios no los utilizan, dando preferencias a máquinas y / o barras. Entre los grupos musculares que más se benefician con el uso de mancuernas, están los deltoides (músculos de los hombros), ya que son formados por estructuras extremadamente delicadas e inestables y que sufren lesiones con cierta facilidad.

Especialmente cuando se trata de los numerosos ligamentos de las articulaciones de los hombros, las mancuernas son grandes aliados para su preservación. También permiten una amplitud de movimiento muy buena, haciendo que se consiga un buen trabajo y un buen desarrollo muscular.

En este artículo le preparamos para usted super entrenamiento de hombros utilizando sólo un par de pesas. Continúe conmigo y sepa cómo es posible realizar, desde los ejercicios más simples, hasta los más avanzados sólo con esos accesorios.

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1: Abducción de hombros en pie (Elevación lateral)
  • Ejercicio 2: Elevación frontal con pesas simultáneas sentado
  • Ejercicio 3: Crucifijo inverso de pie curvado
  • Ejercicio 4: Remada alta con pesas en pie
  • Ejercicio 5: Desarrollo con pesas sentadas
  • Ejercicio 6: Encogimiento con mancuernas sentado
  • [VÍDEO] 3 MOTIVOS QUE ESTÁ ATRAPALANDO EL DESARROLLO DE SUS OMBROS!
  • conclusión

Ejercicio 1: Abducción de hombros en pie (Elevación lateral)

Conocida popularmente como "Elevación lateral", la abducción de hombros en pie es nuestro primer ejercicio, pues, a pesar de aislador, es uno de los que más recluta los deltoides en su mayor porción (lateral) y nos harán entrar en un pre-agotamiento antes de realizar movimientos compuestos.

La ventaja de esto es que conseguimos solicitar al máximo de los deltoides en movimientos, como el desarrollo de hombros sin antes tener los tríceps fatigados (cansados), lo que puede perjudicar el movimiento.

APRENDA >>> 4 Estrategias en el entrenamiento de hombros que pueden estropear sus resultados!

Para ello, se posicione de pie, con un ligero distanciamiento de las piernas y mantenga las mancuernas en la línea de los glúteos. Vaya elevando los brazos girando los codos y el dedo meñique hacia arriba, queriendo aplastar al máximo la porción lateral de los deltoides.

Los pies siempre deben estar con la fuerza hacia abajo y los glúteos deben estar contraídos. Pero, ¿por qué este detalle? Porque es justamente a través de esta estabilización que vamos a conseguir firmar el tronco para que no haya ningún tipo de robo durante el ejercicio.

La abducción de los brazos debe detenerse a la altura de los hombros. Si estás subiendo más que eso, no son tus deltoides que están en acción, sino los músculos del trapecio. Por lo tanto, mucha atención en esto y en la estabilización escapular.

Usted verá que usando estas técnicas posibilitará un uso mucho menor de carga, favoreciendo la intensidad del movimiento y ahorrando sus articulaciones. El resultado de ello es un entrenamiento de hombros mucho mejor aprovechado.

Para calefacción, utilice 2 series de 15-20 repeticiones iniciales. Usted no necesita utilizar una amplitud completa, es decir, no quiero que usted inicie el movimiento allá abajo, pero que haga el movimiento de la mitad hacia arriba, manteniendo una tensión totalmente elevada y continua en el movimiento.

Esto hará que se bombee una gran cantidad de sangre para la musculatura objetivo, y que consigamos causar un pre-agotamiento sin utilizar muchos músculos del manguito rotador (conjunto de músculos que estabilizan y giran el hombro), lo que hará que se mantengan en los próximos ejercicios.

usted debe hacer alrededor de 4-5 series del ejercicio, con 6-12 repeticiones. Normalmente, no pasamos mucho de ese margen de repeticiones, pero algunos individuos pueden responder mejor con un mayor número de repeticiones que no deben sobrepasar las 15 repeticiones.

Ejercicio 2: Elevación frontal con pesas simultáneas sentado

Como próximo ejercicio de su entrenamiento de hombros, vamos a usar la flexión de hombros, conocida también por elevación frontal con pestañas, en su variación sentada, a fin de aislar aún más los músculos trabajados y vamos a hacerla simultáneamente (los dos lados de una vez), evitando balances que puedan ayudar en el movimiento.

Utilice la huella pronación, es decir, palmas de las manos boca abajo cuando los hombros están flexionados. Esto hace que la parte bien frontal de los deltoides sea más trabajada y, al mismo tiempo, conseguimos sacar un poco la acción del pectoral mayor del movimiento.

Para iniciar el movimiento, se siente en un banco sin apoyo de la espalda, empiece a subir las pesas y levántalos hasta la altura de los ojos. Si usted pasa de eso, de nuevo no está usando los deltoides, pero sí, otros músculos.

En la fase concéntricamente (levantando) del movimiento, valorízalo! En la fase excéntrica (descenso) no deje el peso caer, pues el riesgo de lesión es grande. Además, controlar el descenso es esencialmente importante en el proceso de crecimiento muscular.

Si usted hace la fase excéntrica con 2-3 segundos, ya es suficiente. ¡Lucha contra el peso! Resistir! En este segundo movimiento, algo alrededor de 3 series con 10-12 repeticiones ya son suficientes. Este es un buen ejercicio en su entrenamiento de hombros para hacer con poco descanso entre las series.

Ejercicio 3: Crucifijo inverso de pie curvado

Ahora, para la región posterior (parte posterior) de los deltoides, vamos a usar el más clásico movimiento para el entrenamiento de hombros que es el crucifijo inverso. Usamos sin apoyo en el pecho y en pie, porque muchas personas tienen molestias con la respiración cuando apoyan el pectoral en algún ejercicio, y las mujeres pueden sentir molestias en las mamas.

Para ello, los pies paralelos y relativamente juntos, se inclinan hacia adelante, empuje el culo y contraiga el lumbar. Mantenga el pectoral alto, pero con la cabeza alineada con la columna. Después de eso, con los codos semiflexionados, comience a hacer la abducción horizontal de los brazos aplastando la región posterior de los deltoides.

Muchas personas hacen este movimiento dirigiendo la fuerza hacia la región dorsal, lo que es un error, pues dejamos de trabajar la porción superior de los deltoides posteriores. En este movimiento, utilice algo alrededor de 4 series de 8-12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada una de estas series.

Ejercicio 4: Remada alta con pesas en pie

En el entrenamiento de hombros, normalmente hacemos la remada alta con la barra, pero ella puede ser hecha con pesas, y eso deja el movimiento mucho más anatómico y natural. Este será nuestro primer movimiento compuesto del entrenamiento de hoy.

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Se coloca de pie, con un par de mancuernas y los pies un poco más cerrados que la línea de los hombros. Vaya haciendo la abducción de hombros junto con la subida de los codos y vaya subiendo las pesas hasta más o menos la línea de sus pezones.

Es importante recordar que no debemos tirar de las pesas hacia arriba, sino hacer el movimiento con una ABDUCCIÓN DE OMBRES. En otras palabras, vaya "abriendo los brazos" durante la flexión de sus codos.

Cuanto más haga esto, más puede activar los deltoides. Cuanto más cerrada sea la huella, entonces más usted acaba solicitando los bíceps, que no es nuestro foco.

Es importante recordar que ese ejercicio comprime mucho menos la cápsula articular (tejido que cubre el área en que los huesos se encuentran para evitar el desgaste entre ellos) cuando se hace con mancuernas que cuando se hace con barra. Esto es porque la libertad del movimiento es mucho mayor.

En la fase excéntrica (subida) del movimiento, realice 2 segundos de ascenso y en el pico de contracción máxima sostenga por 2 segundos. darse cuenta de 2 series iniciales con 15 y 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas, y luego haga más 3 series de 10 repeticiones y descanse 1 minuto entre cada una de ellas.

Ejercicio 5: Desarrollo con pesas sentadas

Ahora vamos a usar un ejercicio que normalmente se utiliza al comienzo del entrenamiento de hombros, por ser compuesto y multiarticulado. Este movimiento trabaja especialmente la región frontal de los deltoides y es excelente para cualquier objetivo en el entrenamiento de hombros.

Se sienta en un asiento angulado de 75º a 85º de inclinación, apoye bien la espalda en el respaldo. Coloque las mancuernas en la línea de los hombros y vaya haciendo la extensión de los codos y recordando de mantener la contracción y la sobrecarga bajo los deltoides, pues, de lo contrario, usted estará trabajando sólo sus tríceps que no son el foco del movimiento.

En el desarrollo con pesas, el movimiento comienza a la altura de las orejas y va subiendo (cerrando los brazos, como si usted quisiera tocar un halter en el otro) hasta un poco antes de la extensión completa de los codos, donde se reinicia el ciclo.

Debemos recordar la importancia que hay en NO hacer la extensión completa de los codos, porque queremos que el músculo quede en tensión continua durante el ejercicio. En la fase concéntrica (descenso) del movimiento, vaya descendiendo lentamente de nuevo hacia la línea de las orejas.

Durante el movimiento, sus puños deben estar alineados con los antebrazos.

En su entrenamiento de hombros usted puede intentar la variación de este ejercicio en pie. Entre las ventajas, es que conseguimos aislar mejor los hombros, conseguimos usar menos carga para ejecutar el movimiento con perfección y activamos bastante la región del núcleo.

Usted también puede intentar variaciones de ese ejercicio unilateral (de pie y sentado). En casos de disponibilidad de buenas cantidades de carga, este es un gran movimiento para desarrollar fuerza bruta y potencia.

darse cuenta de 2 series iniciales con 15 y con 12 repeticiones para que tengamos calentado la articulación del cúbito (antebrazo). Después de eso, realice una serie de pirámides con 10-8-8-6, haciendo un drop set (hacer todas las series sin descanso) en esta última serie con la reducción del 50% de la carga y realizando repeticiones hasta la falla máxima total (hasta el músculo no consigue subir el peso).

Ejercicio 6: Encogimiento con mancuernas sentado

la encogimiento con mancuernas sentado es un ejercicio que busca el trabajo de la parte ascendente del trapecio, por lo tanto, éste no es un ejercicio que recomiendo que usted mujer realice (Sugerencia de Entrenamiento de Hombros para Mujeres). Esto porque, el trapecio no es un grupo muscular que el público femenino desea desarrollar.

Si usted es hombre, seguramente va a necesitar desarrollar esa región para tener proporción con su tronco, luego, ese es un ejercicio que usted debe hacer.

Realizamos el encogimiento sentado porque es mucho más difícil que cuando se realiza de pie y, si estamos hablando de poca disponibilidad de carga, tenemos que aprovechar esos pequeños "macetes".

Para ello, se coloca en un banco sin el apoyo a la espalda. Coloque las manos con las mancuernas en la posición neutra y rellenando las escápulas. Comprima y empiece la elevación de escápulas, para que usted solicite la región ascendente del trapecio.

El movimiento debe ser hecho como si usted quisiera colocar los hombros en sus oídos. Sostenga el pico de contracción máxima por 2 segundos y, controladamente, inicie el descenso de las escápulas, en la fase excéntrica del movimiento.

Este es un movimiento que se debe hacer con 5 series de 12-15 repeticiones cada uno. El tiempo de descanso entre cada una de las series es de 45 segundos.

[VÍDEO] 3 MOTIVOS QUE ESTÁ ATRAPALANDO EL DESARROLLO DE SUS OMBROS!

¡Deje su entrenamiento de hombros aún más eficaz! Ver el final de este video grabado por el actor. Marcelo Sendon, para el canal de los Consejos de Musculación en YouTube, y vea algunos factores que pueden estar obstaculizando sus resultados.

conclusión

Por lo general, musculación es más simple de lo que pensamos, pero al mismo tiempo involucra más precisión de lo que suelen hacer en la mayoría de los gimnasios, principalmente en los entrenamientos de hombros, que es uno de los más importantes.

la los hombros pueden tranquilamente ser entrenados (por hombres y mujeres, visto su importancia estética y funcional) con el uso de un par de mancuernas, basta con saber cómo hacerlo.

Siguiendo esta guía y dedicándose, seguramente usted verá como no hay necesidad de gran tecnología o tantas invenciones para la consolidación de buenos resultados, con seguridad y durabilidad, que son indispensables.

Buenos entrenamientos!

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