Un entrenamiento de pecho, hombros y tríceps es perfecto para ser incorporado en una rutina ABC, ABC2 o push / pull / legs, y tiene el potencial para generar las mejores ganancias en términos de hipertrofia muscular.

entender.

Dividir su entrenamiento con estos grupos musculares es una de las formas más eficientes e inteligentes de entrenar para ganar masa muscular.

Pectorales, tríceps y hombros (deltoides, en realidad), son grupos musculares que trabajan juntos en varios ejercicios compuestos.

Elaborar un entrenamiento que use ejercicios que alcancen los tres grupos de una vez en una sola sesión, puede optimizar los estímulos para hipertrofia al mismo tiempo que permite mayor descanso muscular.

sí.

Cuando hacemos un entrenamiento de pecho, hombros y tríceps, los tres músculos pueden ser alcanzados el mismo día y luego descansar completamente hasta el próximo entrenamiento.

Esto nos permite dos cosas importantes:

  1. Es posible aumentar la frecuencia del entrenamiento y entrenar los tres músculos más veces, sin preocuparse de overtraining;
  2. Es posible entrenar estos músculos con ellos recuperados y generar más rendimiento en el entrenamiento.

Además, esta división es la que más tiene sentido en los entrenamientos ABC y ABC 2X.

pensar.

Cuando entrenamos el pecho y los tríceps juntos (algo relativamente común en las divisiones ABC / ABC2X), los hombros terminan siendo entrenados junto con las piernas.

Esto no es necesariamente un problema.

Sin embargo, un entrenamiento verdaderamente pesado de piernas posee una enorme demanda de energía.

Entrenar a cualquier grupo muscular junto con piernas hará que su rendimiento de uno de los grupos entrenados sufra.

Además, si usted hace un entrenamiento ABC dos veces a la semana, entrenar hombros en cualquier día que no sea junto a pectoral y tríceps, hará que eventualmente los hombros sean entrenados de forma indirecta en días consecutivos.

Por ejemplo:

  • Segundo - Pecho y tríceps;
  • Martes - Costas y bíceps;
  • Cuarta - Piernas y hombros;
  • Quinta - Pecho y tríceps.
  • Viernes - Costa y bíceps;
  • Sábado - Piernas y hombros.

Esto no significa que esta división clásica sea mala y sí que un entrenamiento de pecho, hombros y tríceps tiene potencial para ser todavía mejor.

Cómo hacer un entrenamiento de pecho, hombros y tríceps efectivo

1er Ejercicio - Supino máquina

  • Serie: 2;
  • Repeticiones: 15-20;
  • Descanso: 60 segundos;

La supina máquina alcanza todos los músculos que serán usados ​​en el entrenamiento, en especial el pectoral.

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Esto es muy útil por dos razones:

  1. Podemos calentar todos los músculos a la vez, usando un solo ejercicio;
  2. La supina máquina es eficiente en activar la musculatura del pectoral, mejorando la conexión mente-músculo, y esto será transferido para los próximos ejercicios del entrenamiento;

Utilice una carga que usted sea capaz de hacer 15 a 20 repeticiones holgadas, o sea, con mucha energía sobrando para hacer aún más repeticiones.

El propósito aquí no es generar estrés muscular, sino calentar ligamentos y músculos, haciendo fluir la sangre y preparando el cuerpo para lo que está por venir.

2º Ejercicio - Supino recto con barra

  • Serie: 3;
  • Repeticiones: 6 a 8;
  • Descanso: 120 segundos.

Así como cualquier ejercicio libre usando barra, el supino recto favorece el aumento de cargas, principalmente si se utiliza con una banda de repeticiones reducidas.

Aumento de cargas es fundamental para generar tensión mecánica, uno de los "gatillos" más importantes para generar hipertrofia.

De hecho, no hay evidencia científica (1) que muestra una fuerte relación entre la carga utilizada en el press de banca y el tamaño del pecho.

Esto no significa que usted deba entrenar para visando únicamente fuerza.

Pero enfocarse en ser capaz de usar cargas cada vez más altas utilizando una banda de repeticiones para hipertrofia.

Además, el supino es simplemente el mejor ejercicio para bombardear el pectoral, tríceps y hombros de una sola vez.

Comenzar el entrenamiento con este ejercicio, mientras que todavía tenemos energía de sobra y con potencial máximo para usar cargas más altas, es la estrategia más inteligente.

Recuerde utilizar una carga que usted es capaz de llegar cerca de la falla cuando está entre 6 y 8 repetición.

A partir del momento en que usted sea capaz de realizar las tres series con 8 repeticiones, aumente la carga a la semana siguiente.

No importa si el incremento de carga es de 2,5 kg o 10 kg. Siempre alienta el aumento de carga en el supino.

También es esencial dominar la técnica del ejercicio.

Cuanto más eficiente sea su ejecución, más carga podrá ser usada y más fibras serán reclutadas.

Si tiene alguna duda sobre esto, consulte nuestra guía: 7 consejos críticos para ejecutar el supino recto con barra correctamente

3º Ejercicio - Crucifijo inclinado en la polea

  • Serie: 3;
  • Repeticiones: 10 a 12;
  • Descanso: 60 segundos.

Aquí el objetivo es aislar el pectoral lo máximo posible, en especial la porción superior del pectoral (cabeza clavicular).

El mejor ejercicio aislante para este fin es el crucifijo con inclinación y usando la polea.

En este ejercicio específico, 45 grados de inclinación del asiento tiende a ser el ángulo que más recluta la porción superior del pectoral (2).

Podemos optimizar aún más el ejercicio al cruzar una mano con la otra al final de cada repetición.

Esto aumenta la amplitud del movimiento y el potencial para reclutar más fibras musculares.

El uso de la polea también es importante.

La polea genera tensión constante en el pectoral, algo que las mancuernas, por sí solas, no pueden hacer por la acción de la gravedad venir directamente de arriba hacia abajo.

4º Ejercicio - Desarrollo con pesas

  • Serie: 3;
  • Repeticiones: 8 a 10;
  • Descanso: 90 segundos.

El desarrollo con pesas es el mejor ejercicio que tenemos para entrenar a los deltoides y aún generar trabajo indirecto para el tríceps (el principal músculo sinergista en el movimiento).

Al hacer el ejercicio usando mancuernas y sentado en un banco, podemos minimizar el uso del núcleo, impedir impulsos y enfocarse más fácilmente en mover la mayor cantidad de carga posible.

Además, las mancuernas minimizan los riesgos de asimetrías y desiquilibrios musculares en la región de los hombros.

Sólo trate de usar un banco con la mayor inclinación posible de 80-90 grados, para optimizar el uso de los deltoides y prevenir la interferencia de la parte superior del pectoral.

5º Ejercicio - Elevación lateral en la polea con inclinación del tronco

  • Serie: 3;
  • Repeticiones: 10 a 12;
  • Descanso: 60 segundos.

La cabeza lateral del deltoide no se alcanza fácilmente en ejercicios compuestos, ni siquiera durante el desarrollo.

Por eso necesitamos insertar un ejercicio aislador como la elevación lateral.

Sin embargo, para optimizar el reclutamiento muscular, haga el ejercicio usando la polea y con una ligera inclinación del tronco hacia el lado que está siendo entrenado.

Por qué ?

Primero, hacer elevación lateral en la polea genera tensión constante en la cabeza lateral del deltoide.

Al utilizar las mancuernas, en ciertas partes de la repetición no tenemos tensión muscular debido a la acción de la gravedad tirar hacia abajo (y no de los lados, como ocurre con la polea).

El hecho de realizar una discreta inclinación del tronco sólo sirve para aumentar la amplitud del movimiento.

Con el cuerpo inclinado, es posible hacer a las manos viajar más hasta alcanzar la línea del hombro.

6º Ejercicio - Tríceps cuerda en bi-set con rosca francesa

  • Serie: 3 en bi-set;
  • Repeticiones: 10;
  • Descanso: 60 segundos.

Para alcanzar el tríceps de manera completa, siempre es recomendable incluir un ejercicio donde los codos están al lado del cuerpo, para dar énfasis a la cabeza lateral del músculo, y otro donde los codos están por encima de la cabeza, para dar énfasis a la cabeza larga.

Realizar el tríceps cuerda en bi-set con rosca francesa, completamos las dos tareas al mismo tiempo que finalizamos el entrenamiento con un bombeo gigantesco en los brazos.

Si no está familiarizado con bi-sets, basta con realizar una serie de tríceps cuerda y, sin intervalo, hacer otra serie de rosca francesa.

Esto equivale a una serie de las tres series en bi-set que se harán.

Se recomienda que el equipo para realizar ambos ejercicios esté en un lugar conveniente para facilitar la transición.

Resumen del entrenamiento

ejercicioserierepeticionesresto
Supino máquina215-2060 segundos
Supino recto con barra36-8120 segundos
Crucifijo inclinado en la polea310-1260 segundos
Desarrollo con pesas38-1090 segundos
Elevación lateral en la polea con inclinación del tronco310-1260 segundos
Tríceps cuerda y rosca francesa en bi-set31060 segundos

referencia

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471;
  2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx;