La división de entrenamiento de piernas y hombros para principiantes es una alternativa bastante interesante para quien no tiene mucho tiempo para entrenar. En este artículo, algunos consejos prácticos, ejercicios indicados, series y descanso.


La división de entrenamiento para un principiante, es un punto de gran importancia. Al final, es ella la que dará la base para que los entrenamientos sean montados y los objetivos de esta fase, sean alcanzados.

La división de entrenamiento de piernas y hombro es muy usada en casos donde la persona hace un entrenamiento ABC, siendo que en los demás entrenamientos, acabamos enfocando en pecho y tríceps, espalda y bíceps.

En este caso, a pesar de hombros y piernas no tener una conexión directa en el entrenamiento en sí, esta es una adaptación para que podamos estimular de forma adecuada, estos grupos musculares.

Consejos de entrenamiento de piernas y hombros para principiantes

En general, el entrenamiento de piernas y hombro, en esta división, tiene algunos puntos que necesitan ser tenidos en cuenta, para que tengamos mejores resultados.

1- Primero piernas, luego hombros

Este es un punto muy importante. Sin embargo, tengo que subrayar que esta sugerencia es dirigida a principiantes y no es una regla general para todos los casos.

Cuando vamos a entrenar, siempre debemos tener prioridades. En el caso de la división de entrenamiento de piernas y hombro, estamos lidiando con un grupaje muscular grande, que tiene una enorme demanda energética (muslos y glúteos) y en consecuencia, un grupaje muscular menor (hombros).

En este sentido, para un principiante, no tiene sentido cambiar el orden de ejecución de este entrenamiento. Al final, la mayor demanda energética y muscular, debe ser hecha cuando tenemos más energía.

2- En el entrenamiento de los muslos, el enfoque en la mejora de la ejecución y la amplitud de movimiento

Hablando específicamente del entrenamiento de los muslos, el principiante no tiene que preocuparse por la carga e intensidad alta. Debe enfocarse, en este primer momento, en la calidad de la ejecución y en el aumento de la amplitud de movimiento.

Primero por que el entrenamiento de los muslos es más desgastante. Por lo tanto, como tenemos una persona con un nivel de acondicionamiento más bajo, necesitamos enfocar primero en la calidad, después en la carga total de trabajo.

Además, el entrenamiento de piernas tiene muchos ajustes que van a hacer que el entrenamiento tenga más efectividad. ¡El momento de aprender eso, es cuando se es un principiante! Por ejemplo, el agachamiento es uno de los principales ejercicios para el entrenamiento de piernas.

Sin embargo, para muchas personas es un ejercicio muy difícil de ejecutar, debido a cuestiones como la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación motora.

Por eso, el momento para mejorar este punto, es cuando se inicia el entrenamiento.

Lo mismo vale para una serie de ejercicios de piernas. En primer lugar en la ejecución, para luego pensar en la carga.

3- Haga de 4 a 5 ejercicios para las piernas y 2 a 3 para los hombros

En general, de 4 a 5 ejercicios para piernas es suficiente para el principiante. Recordando que cuando hablo en entrenamiento de piernas, tenemos glúteos y pantorrillas incluidos también. En el caso del entrenamiento de hombros, generalmente usamos de 2 a 3 ejercicios específicos.

Primero, por qué se les pide en otros entrenamientos, como el de los dorsales y el pecho. Además, por ser un grupo muscular "menor", con menos ejercicios, pero bien ejecutados, tenemos un buen estímulo.

Esto no es por regla general. Pero es en general, lo que usamos en casos más generalistas. En casi todos los casos, es suficiente.

4- Intervalo de descanso debe ser más controlado

Como el entrenamiento de los muslos tiene una demanda muscular más alta, necesita más energía, el intervalo de descanso debe ser pensado para que el entrenamiento tenga una buena intensidad, pero que la carga total de trabajo sea adecuada.

En prácticamente todos los principiantes que entrené, usaba descansos un poco más largos, los intermediarios. En general, de 1 minuto a 1 minuto y medio de descanso entre los ejercicios!

Ejercicios para el entrenamiento de piernas y hombros

1- Agachamiento libre

El agachamiento es fundamental para la funcionalidad y es un excelente ejercicio para el entrenamiento de piernas. Pero él necesita ser bien ejecutado, pues de lo contrario, puede comprometer su salud articular. Ya hablamos de esto, en este artículo (Agachamiento - Para qué sirve, los beneficios y la ejecución correcta).

En general, un principiante puede comenzar con el agachamiento sin carga, para que tenga un movimiento más fluido y adecuado. Sólo después de no haber problemas en la ejecución, es que podemos partir para el agachamiento libre con carga.

2- Leg Presentar 45 °

El Leg Press 45 ° es un ejercicio con un movimiento articular parecido al agachamiento, pero con algunas especificidades.

Primero, permite que usemos un poco más de carga, debido al punto de apoyo y el movimiento en sí. Esto no significa que usted deba usar cargas inadecuadas. La calidad del movimiento es fundamental!

En este artículo, ya tratamos de las especificidades del Leg Press 45 ° (Leg Press - Ejecución correcta y principales cuidados).

3- Agachamiento en el Smith (barra guiada)

El agachamiento en la barra guiada tiene algunas posibilidades interesantes para el principiante. La primera de ellas, es que exige menos en términos de equilibrio. Con eso, él puede ser un buen educativo para quien tiene dificultades en el agachamiento tradicional.

Sin embargo, justamente por el hecho de que la barra sea guiada, interfiere en la mecánica del movimiento. Necesitamos hacer algunas adaptaciones para que el movimiento tenga más seguridad y efectividad.

Ya hemos abordado sobre esto en este artículo (Agachamiento en el smith, hacer o no?).

4- Sillas extensoras y flexora

Estos son dos ejercicios donde prácticamente todo principiante pasará. Primero, por ser de fácil ejecución. Además, todavía tienen un movimiento más "concentrado". Con ello, son alternativas interesantes para el desarrollo de fuerza y ​​coordinación motora.

Ya hablamos de la silla extensora en este artículo (Silla extensora, cómo potenciar los resultados (4 consejos importantes)). Ya la silla flexora, tratamos en este artículo (Mesa flexora, cómo usar correctamente (5 consejos importantes)).

5- Flexión plantar

Este es un ejercicio específico para las pantorrillas. Se puede hacer en el Leg Press, en la barra del agachado Smith o en el hack Machine.

Ver cómo se debe hacer: 

Ahora vamos a los ejercicios de deltoide (hombro).

1- Elevación lateral

La elevación lateral es el movimiento más completo para deltoides y debe estar presente en su entrenamiento. Con carga adecuada y calidad de movimiento, ella trabaja con las 3 porciones del delito, con mayor enfoque en la porción medial.

Ya hemos hablado de esto en este artículo (Elevación lateral - Ejecución correcta, variaciones y consejos para optimizar los resultados).

2- Elevación frontal

A diferencia de la elevación lateral, la elevación frontal va a trabajar de forma más específica. El foco termina siendo en la porción anterior del deltoide, como ya mostramos en este artículo (Elevación frontal: ejecución correcta, variaciones y consejos para optimizar las ganancias).

3- Desarrollo militar

Esto es un ejercicio interesante, pero que debe ser hecho con cuidado. No todas las personas tienen control muscular para realizarlo. Las personas con algún problema articular en el hombro, deben buscar un seguimiento profesional para utilizar este movimiento. Ya tratamos de él en este artículo (Entrenamiento de deltoides, desarrollo o elevación lateral, cuál es el más eficiente?).

En general, estos son los principales ejercicios a utilizar en el entrenamiento de piernas y hombros. ¡Siempre entrena con la orientación y un buen profesional! Buenos entrenamientos!