El entrenamiento de hombro es fundamental para el mantenimiento de la funcionalidad y mejora de los resultados estéticos. Vea en este artículo los 8 ejercicios fundamentales para los hombros que deben estar en sus entrenamientos.

8 ejercicios eficaces para su entrenamiento de hombro!

La articulación de los hombros es la más móvil de nuestro cuerpo. Esto la hace altamente inestable también.

Por eso, el entrenamiento de hombros es mucho más que sólo algo estético. Aunque usted no quiera la hipertrofia de estos músculos, necesita ejercicios para hombro en su rutina.

El entrenamiento de hombros necesita ser visto de una forma más general, después de todo, sirve de base para muchos movimientos, como en el entrenamiento de pecho o dorsales.

De esta manera, no basta con usar una serie de ejercicios para deltoides. Es necesario pensar en un nivel más general, enfocando en mejorar la condición general del entrenamiento de hombros.

Su entrenamiento de hombros necesita calidad

Antes de hablar de los ejercicios para hombros, usted necesita entender la lógica detrás del entrenamiento inteligente de deltoides.

Como este es un grupo muscular que involucra una serie de movimientos, necesitamos primero trabajar con diferentes calidades físicas. No sirve de trabajo sólo con cargas altas para el entrenamiento de hombros, así como tampoco está indicado trabajar sólo con cargas ligeras.

Es fundamental que se desarrolle resistencia muscular primero, para después comenzar con trabajos de fuerza. Cuando los ejercicios para hombros se hagan con más carga, la técnica de ejecución necesita ser muy bien ejecutada. En caso contrario, las posibilidades de lesión son enormes.

Además, hay la cantidad de entrenamientos y ejercicios para los hombros a utilizar.

Si usted es una persona que no presenta síntomas de algún desequilibrio muscular, o nunca ha tenido antecedentes de lesiones, usted puede trabajar con un entrenamiento por semana. Además, este entrenamiento puede ser diluido con los demás específicos para miembros superiores.

Por ejemplo, se puede trabajar la porción anterior del deltoide junto con los ejercicios para el pecho.

Ahora, si usted tiene algún factor complicador para su entrenamiento de hombros, es necesario pensar en él con más cuidado. Para algunas personas, algunos de los ejercicios que serán citados abajo, son peligrosos, pues pueden agravar lesiones.

Independientemente de cada caso, el entrenamiento de hombros necesita calidad e inteligencia para que tenga mucho resultado!

8 mejores ejercicios de hombros fundamentales para su entrenamiento

¡Vamos a la parte práctica ahora! Vea 8 ejercicios fundamentales para su entrenamiento de hombros.

1 - Manguito rotador

En el caso del manguito rotador, no estoy hablando específicamente de un ejercicio. El manguito rotador es un conjunto de 4 músculos (Supraespinal, Infraespinal, Redondo Menor y Subescapular) que son responsables de mantener la articulación del hombro estable y posicionada correctamente. En términos prácticos, son estos músculos que mantienen el húmero dentro de la cavidad glenoide.

Si no hay el fortalecimiento adecuado de estos músculos, podemos tener innumerables complicaciones. Una de las más comunes es la tendinopatía o incluso la ruptura en este sitio.

De esta manera, su entrenamiento de hombros necesita, obligatoriamente, de fortalecimiento del manguito rotador.

Pero este es un grupo muscular que no tiene como función desempeñar torque. Por lo tanto, los movimientos de rotación medial y lateral deben realizarse con poca carga. En muchos casos, hasta que se hacen con elásticos sólo.

Tomando este escenario en consideración, lo ideal es hacer el entrenamiento de manguito rotador en los primeros ejercicios de su entrenamiento de hombros. En particular, uso como forma de calefacción. Esto, por qué en este momento su cuerpo está más descansado y la eficiencia del trabajo de estabilización es mejor.

Pero nada impide que usted utilice los ejercicios para el manguito rotador durante el entrenamiento. Todo depende de cómo se organiza su entrenamiento.

2- Elevación lateral

Este es probablemente uno de los ejercicios de hombros más comunes de la musculación. Pero eso, de ninguna manera quita su valor. La elevación lateral es un excelente ejercicio para el trabajo de deltoide, principalmente de la porción medial y posterior.

Además, el movimiento de abducción del hombro, también trabaja con el músculo infraespinal, que forma parte del complejo del manguito rotador. Por eso este es un movimiento altamente funcional.

En términos de fuerza, debido al brazo de palanca mayor, será necesario utilizar una carga más baja. Ir contra eso va a hacer que la mecánica de movimiento se vea perjudicada.

Una variación interesante de este movimiento, para un trabajo diferente y más enfocado en funcionalidad, es hacer la elevación lateral con el codo flexionado, que va a activar directamente los músculos del manguito rotador, además del deltoide.

3 - Elevación frontal

La elevación frontal es un ejercicio más específico, donde trabajamos con la porción anterior del deltoide.

Esta es una porción que se trabaja más fuertemente en los movimientos del entrenamiento de pecho, pero que no tiene gran participación en otros ejercicios. Por eso, es fundamental que por lo menos una vez a la semana, usted haga movimientos de fortalecimiento para esta porción muscular.

Se puede hacer con mancuernas, barra o en la polea baja. Cada una de estas variaciones tendrá modificaciones, principalmente en la incidencia de la carga contra la gravedad. Pero de forma general, lo ideal es variar entre ellas para términos diferentes estímulos.

4 - Volador inverso

Esta es una variación de ejercicio para los hombros que tiene un enfoque en la porción anterior del deltoide. Como esta es una porción un poco más difícil de trabajar, es fundamental que haya movimientos específicos como éste, en su estructura de entrenamiento.

Algunos cuidados deben tomarse. El primero, es que las escápulas no deben ser movidas en gran amplitud, pues eso va a hacer que el trapecio sea estimulado también. Por eso el movimiento debe ser hecho hasta un punto donde las escápulas no se muevan.

Además, la alineación articular entre hombro y codo necesita ser mantenida durante todo el movimiento.

5 - Desarrollo con pesas

El desarrollo es un ejercicio bastante eficiente para el aumento de fuerza en los deltoides, pues su mecánica permite usar más carga. Sin embargo, si se hace de la manera incorrecta, puede llegar a ser perjudicial.

Las personas con patologías articulares o inestabilidad en esta región, deben evitar este movimiento. También no es indicado para principiantes, por el movimiento que puede generar pinzamiento en las estructuras articulares de la cavidad glenoide.

6 - Elevación lateral en el asiento inclinado

Esta es una variación interesante para quien busca intensificar el trabajo en la elevación lateral, sin necesidad de aumentar mucho la carga. Al inclinar el cuerpo en el banco, tenemos una dirección gravitacional de la carga diferente.

En términos prácticos, esto significa que aumentamos la solicitud muscular para los deltoides y también para el músculo infraespinal.

Esta es una variación que requiere más conciencia corporal y no es un ejercicio para el hombro que sea ideal para principiantes.

7- Elevación combinada

La elevación combinada es un ejercicio interesante, principalmente para personas que están buscando el adelgazamiento. Como ella trabaja en dos planos, tenemos más estructuras musculares involucradas en el movimiento, lo que aumenta el gasto calórico.

En términos de desarrollo muscular, esta es una variación que puede ayudar a los principiantes, pero no traerá grandes resultados para avanzados. El principal motivo es que cuando combinamos diferentes movimientos, reducimos el tiempo total de tensión del movimiento, lo que perjudica la hipertrofia.

8 - Remada alta

La remada alta es uno de los ejercicios para hombro que permite un trabajo más intenso, por ser posible usar un poco más de carga.

Es necesario tener cuidado con la posición de las manos, para que el trabajo del trapecio sea reducido y el deltoide sea el motor principal del ejercicio. Las manos deben estar alineadas con los hombros y el trapecio no debe participar activamente del movimiento.

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Estos son algunos de los ejercicios fundamentales para el entrenamiento de hombros. Es fundamental para mejorar la estética, pero principalmente, para el mantenimiento de la funcionalidad.

Trabaje con ejercicios de hombro en su rutina de entrenamiento. Buenos entrenamientos!