Una duda extremadamente común en la musculación es acerca de cómo debe ser un entrenamiento para quemar grasa.

En cuanto a cara, si el objetivo es quemar grasa, lo primero que hay que hacer es ignorar completamente los consejos prehistóricos sobre cómo entrenar para este objetivo.

"Como asi ?"

Un entrenamiento para quemar grasa no necesita ser algo monótono que obliga al practicante a quedarse el 90% del tiempo en la estera y el resto levantando pesados ​​de colores.

Lo que es justamente lo que la mayoría de la gente sugiere en este caso.

En realidad, un entrenamiento eficiente para quemar grasa debe ser tan pesado (o más) que un entrenamiento para ganar masa muscular y difícilmente será aburrido de ser realizado.

En este texto veremos 5 aspectos importantes para montar un entrenamiento para quemar grasa que funciona y cómo ponerlo en práctica lo más rápido posible.

5 reglas fundamentales en un entrenamiento para quemar grasa

1 - La dieta debe ser la prioridad

Sí, el texto es sobre entrenamiento para quemar grasa, pero la nutrición para quemar grasa es simplemente esencial para que cualquier plan funcione.

entender.

Usted puede ser la persona más disciplinada en el mundo durante el entrenamiento, pero si la dieta es mala, todo su esfuerzo se puede tirar fuera.

Como asi ?

La quemadura de grasa es una simple cuestión de cortar el suministro de calorías (energía) al cuerpo, forzándolo a utilizar las grasas (quemándolas) como fuente de energía.

Esto puede ser hecho a través de ejercicios que van a quemar esas calorías oa través de la reducción del consumo calórico a través de la alimentación.

El problema es el siguiente:

Para quemar meras 500 calorías usted necesita correr en alta intensidad por 30 minutos o hacer un entrenamiento de musculación extremadamente pesado por 60 minutos.

Pero para ingerir esas mismas 500 calorías bastan dos rebanadas de pizza de calabresa (y ¿quién acaba de comer dos rebanadas?).

Esto es sólo un ejemplo, hay muchos otros alimentos que pueden sobrepasar esas 500 calorías y requieren menos esfuerzo para ser consumidos.

Lo que estamos queriendo decir es que es mucho más fácil extrapolar el consumo de calorías que quemarlas con ejercicios.

El texto continúa después de la propaganda.

O sea.

No sirve de nada intentar quemar un montón de calorías a través de ejercicios y continuar alimentándose mal.

Pues si alimentando mal no sólo es posible comer todas las calorías que usted quemó de vuelta, sino como comer aún más y ganar más grasa.

Por lo tanto, antes de cualquier cosa, antes de elegir el entrenamiento para quemar grasa, se centra en la dieta.

Y no es necesario tener conocimiento vasto en dieta para poder empezar.

Comience haciendo lo obvio que es cortar / disminuir el consumo de todas las porquerías alimentarias que usted ya sabe que le están dejando con un físico peor.

Ejemplo: fastfood, dulces, azúcares, carbohidratos simples, panes, etc ...

Ahora, consuma más proteína a cada comida.

La proteína disminuye el apetito, aumenta la sensibilidad a la insulina, acelera el metabolismo y construye masa muscular.

Sólo con eso ya podrás ver resultados.

La única cosa que queremos mostrar es que la dieta es lo más importante y no es necesario ser un genio para al menos comenzar el plan.

Con el tiempo usted va aprendiendo más, va dejando el plano más complejo y detallado para usted.

2 - Haga ejercicios compuestos difíciles

No importa cuál sea su objetivo, los ejercicios compuestos difíciles de hacer, como agachamiento, tierra, etc, serán los que más pueden ayudarle a llegar donde quiere.

pensar.

Si usted está sufriendo para realizar un ejercicio compuesto con bastante carga, esto significa que usted está saliendo de su zona de confort.

Su cuerpo está siendo estimulado a adaptarse para conseguir salir de esa zona, haciéndose mayor y más fuerte.

Y cualquier cosa que haga esto, también va a quemar combustible. Después de todo, si usted está sufriendo, entonces su cuerpo no está en una posición de relajación y ahorro de energía.

3 - Mantente más fuerte

La mayoría de la gente sabe que cada vez más fuerte es importante para la hipertrofia, pero pocos saben que esto también es importante para quemar grasa.

Porque es.

Cuando queremos quemar grasa, necesitamos quemar el máximo de energía posible en conjunto de la dieta.

Para hacer esto de forma más fácil, usted necesita hacer su cuerpo en una herramienta ineficiente en usar combustible.

Esto significa que usted necesita hacer que el cuerpo queme más combustible haciendo menos, así como un coche que no es económico.

Este es justamente el problema en enfocarse en aeróbicos para quemar grasa.

Cuanto más aeróbicos hacemos, más el cuerpo se adapta y se vuelve eficiente.

Luego, después de un tiempo, el cuerpo quema cada vez menos energía para realizar el mismo tiempo de aeróbico.

Con el entrenamiento con pesos, ocurre lo opuesto.

Cuanto más fuerte te quedas y más pesos usa, más energía el cuerpo está obligado a quemar para producir esa fuerza.

Por lo tanto, nada de crear raíces en la cinta y circuitos con pestillos de colores utilizando un montón de repeticiones.

Lea también - Ejemplo de rutina de entrenamiento para definición

Entrenamiento para quemar grasa es utilizando el máximo de carga que se puede utilizar para un determinado rango de repetición y utilizando buena ejecución.

4 - Gane masa muscular

Básicamente, cuanto más masa muscular consigues construir y mantener, mayor será el costo energético para el cuerpo.

pensar.

¿Crees que el cuerpo quema más calorías para mantener la grasa, un peso muerto, que se queda inmóvil, o masa muscular que es un "tejido vivo" con innumerables funciones en el cuerpo ?

Esto es importante porque muchas personas no tienen interés en ganar masa muscular e ignoran ese lado de la moneda.

Aunque su última prioridad en la musculación sea "quedar gigante", tener masa muscular aún facilitará su objetivo y traerá innumerables otros beneficios.

Jamás adopte filosofías que ignoren retención o ganancia de masa muscular.

5 - Haga HIIT

Interview en portugués, significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Esta modalidad de entrenamiento fuerza al practicante a hacer sesiones de aeróbicos cortos alternando entre intensidad extremadamente alta y baja.

Esto hace que el consumo de energía y oxígeno del cuerpo sea muy elevado y continúe ocurriendo incluso entonces que el HIIT termina.

HIIT también puede preservar más masa muscular e innumerables estudios muestran que es más eficiente en la quema de grasa que los aeróbicos tradicionales (lea mofar en la cinta).

en breve

Considerando que usted entiende que la dieta es el primer paso a hacer, el entrenamiento para quemar grasa sólo amplificará el proceso de definición.

La creencia común, y lo que la mayoría de los profesores indican, es que para quemar grasa usted necesita aumentar el número de repeticiones haciendo circuitos milagrosos.

Mientras vas a transpirar excesivamente, pasando la falsa idea de progreso, lo máximo que vas a conseguir es quedarte más flácido (con menos masa muscular).

Por supuesto, las personas que sólo tienen el objetivo de perder grasa a cualquier costo pueden incluso beneficiarse de los entrenamientos así.

Pero las personas que se preocupan por la estética y quieren conquistar bajos niveles de grasa con calidad muscular, deben pasar bien lejos de este tipo de enfoque.

Incluso si su objetivo primario en este momento es la quema de grasa y definición, usted debe seguir entrenando para la hipertrofia y la fuerza.

O sea.

Usted necesita seguir entrenando pesado con ejercicios compuestos como agachamiento, supino, tierra, barra fija, etc ...

Y usando el mismo esquema de repeticiones (3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones) usando el máximo de carga posible con buena forma.

Además, sólo entrenando pesado podemos amplificar la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y las hormonas del crecimiento.

Estas hormonas, indirectamente ayudan a quemar grasa, aceleran el metabolismo y aumentan la calidad muscular.

En cuanto a los aeróbicos específicamente.

Con la dieta y el entrenamiento debidamente acertados, por ultimo entran los aeróbicos.

Y nada de aeróbicos de baja / media intensidad y larga duración. Deja eso para quien solo quiere perder grasa y no te importa tener un físico hermoso.

Como ya se ha dicho, la mejor manera de incluir aeróbicos en una fase de definición es hacer actividades de alta intensidad y corta duración como el HIIT.

Además de ser más efectivos en quemar grasa y mantener masa muscular, consumen menos tiempo sin que usted muera de aburrimiento.

Veinte minutos y tres veces por semana es todo lo que necesitas para extraer los beneficios de esta modalidad de aeróbicos.

Algunas sugerencias simples:

  • Carrera en el parque: caliente caminando o corriendo por cinco minutos y luego corra en alta intensidad por 30 segundos y camina por 60 segundos. Hazlo por 20 minutos;
  • Bicicleta ergométrica: usando una resistencia baja en la bicicleta, pedale lentamente por 3 minutos y lo más rápido posible por 1 minuto - repita durante 20 minutos. Si es muy fácil, disminuya la proporción para 2 minutos de pedaleado lentamente a 1 de rápida o 1 de rápida a 1 lentamente.

Si usted no tiene acondicionamiento o nunca ha hecho HIIT antes, utilice el tiempo que necesite entre los períodos de alta intensidad.

Gradualmente va disminuyendo el período de descanso hasta llegar al indicado.

y Nunca haga entrenamientos de alta intensidad si usted tiene riesgo de problemas cardíacos y / o presión sanguínea.

En resumen, por más que haya venido en este sitio la búsqueda de un entrenamiento para quemar grasa nueva e innovadora, la realidad es que lo básico es el que más funciona.

Todo lo que usted necesita para quemar grasa y definir, manteniendo el máximo de masa muscular, es:

  • Se alimentan de acuerdo a su objetivo;
  • Entrenamiento pesado visando hipertrofia / fuerza;
  • Y hacer aeróbicos cortos de alta intensidad.

Nada de circuitos complejos lleno de repeticiones.

Ni siquiera los culturistas lo hacen para prepararse para las competiciones, ellos continúan entrenando insanamente con dieta acertada y aeróbicos.

Por lo menos eso podemos robar de ellos.

En el más, no hay secretos. Todo lo que usted necesita hacer ahora es mantenerse firme en el rotian y los resultados, con toda la certeza del mundo, vendrán.