Un entrenamiento para principiantes puede generar ganancias absurdamente rápidas, pero necesita ser aplicado respetando las limitaciones de una persona con poca experiencia.

entender.

El principal error de una persona con poco (o ningún) tiempo de musculación es saltar pasos en el intento de acelerar los resultados.

Esto generalmente se hace a través de la adopción de entrenamientos excesivamente voluminosos, con mucha frecuencia, ejercicios y (no inusual) innumerables técnicas avanzadas.

Es que los entrenamientos más complejos no tendrán ningún sentido para una persona que todavía no tiene una base sólida para poder sacar el debido provecho.

Un principiante necesita, primero, dominar los ejercicios básicos y gradualmente adquirir la habilidad de tolerar entrenamientos cada vez más intensos y pesados.

El irrespetuoso de esto es cómo empezar a entrenar boxeo, pero ya en el primer día ser el compañero de guantes de Mike Tyson (en el auge y preparándose para defender el título).

En ambos casos, esto resultará en un cuerpo destruido y usted no necesariamente será mejor o aprenderá algo válido.

Por eso un entrenamiento para principiantes necesita ser elaborado de una manera que ciertas características sean consideradas.

Cómo debe ser un entrenamiento para principiantes

Un entrenamiento para principiante efectivo debe enfocarse en los siguientes criterios:

  • Rápido aprendizaje motor, coordinación y buena forma en los ejercicios más importantes de la musculación;
  • Rápido aumento en la tolerancia de trabajo, tolerancia para el volumen de entrenamiento y recuperación muscular;
  • Rápida construcción de una base sólida de masa, fuerza y ​​resistencia muscular.

Mejorar estos criterios inevitablemente generará ganancias rápidas y preparará al principiante para usar entrenamientos más complejos lo más rápido posible..

Algo que atiende como un guante en esta cuestión es el entrenamiento full body.

Al entrenar el cuerpo entero en una sola sesión podremos entrenar a cada grupo muscular más veces a la semana.

Cuanto más entrenamos a cada grupo muscular, más estímulos daremos al cuerpo crecer y más rápido serán los resultados..

El motivo para que esto funcione mejor en esta situación es que la baja capacidad de trabajo de un principiante permite que los entrenamientos full body se puedan hacer con más frecuencia sin sabotear la capacidad de recuperación.

Portando vamos a entrenar el cuerpo entero tres veces a la semana con dos entrenamientos que llamaremos entrenamiento A y entrenamiento B:

Se harán en este orden en el transcurso de la semana:

  • Segunda - Entrenamiento A;
  • Martes - Descanso;
  • Cuarta - Entrenamiento B;
  • Jueves - Descanso;
  • Viernes - Entrenamiento A;
  • Sábado - Descanso;
  • Domingo - Descanso;

Entrenamiento A

  1. Agachamiento libre
    3 series con 8 a 10 repeticiones.
    90 segundos de descanso entre series.
  2. Supino recto con barra
    3 series con 8 a 10 repeticiones.
    90 segundos de descanso entre series.
  3. Remada curvada
    3 series con 8 a 10 repeticiones.
    90 segundos de descanso entre series.

Entrenamiento B

  1. Levantamiento de tierra
    3 series con 6 a 8 repeticiones.
    90 segundos de descanso entre las series.
  2. Barra fija (o tirada delante de la polea)
    3 series con 8 a 10 repeticiones.
    90 segundos de descanso entre series.
  3. Desarrollo con pesas
    3 series con 8 a 10 repeticiones.
    90 segundos de descanso entre series.

Cada entrenamiento involucrará entrenar todo el cuerpo de forma directa o indirecta a través de ejercicios compuestos libres.

El texto continúa después de la propaganda.

Por ejemplo:

El supino recto sirve como un ejercicio de pectoral, deltoide anterior y tríceps, pues alcanza todos estos músculos de manera eficiente.

Ya el levantamiento tierra sirve como un ejercicio para toda la cadena posterior del cuerpo, trabajando desde las pantorrillas hasta el trapecio.

En otras palabras, aunque no haya un ejercicio específico para determinado grupo muscular, esto no significa que no esté siendo entrenado de forma indirecta.

Es justamente esta la belleza de un entrenamiento para principiante usando rutinas full body: entrenar más músculos con menos ejercicios y más veces en la semana.

Pero hay que tomar algunos cuidados.

Ejecución en primer lugar

Durante la primera y segunda semana, no se preocupe con nada más que la ejecución correcta de los ejercicios.

Sólo elija una carga que sea fácil para usted y se concentre en dominar el movimiento correcto.

Aprender la técnica de los ejercicios es esencial para que los músculos que queremos ser reclutados y estimulados.

Una vez que las primeras dos semanas pasan, y usted siente seguridad para realizar los ejercicios, es hora de enfocar en el aumento de cargas mientras mantiene la buena forma que se ha adquirido.

Al respecto ...

Series, repeticiones y aumento de carga

Para cada ejercicio del entrenamiento, es indicado utilizar el mismo peso en todas las series.

Entonces, por ejemplo, digamos que usted está haciendo supino recto con 20kg a cada lado.

Usted intentará utilizar la misma carga en las tres series.

A partir del momento en que usted está logrando realizar todas las series prescritas con la misma carga, es el momento de aumentarla.

Esto se debe hacer utilizando el mínimo incremento posible (generalmente 2,5 kg por cada lado).

Usando el mismo ejemplo, ahora usted deberá realizar el supino con 22,5kg de cada lado.

Cuando sea posible realizar todas las series con esa carga, un nuevo incremento de carga deberá ser hecho.

Como un principiante (y haciendo un entrenamiento para principiantes) usted será capaz de progresar mucho de esa forma.

Por lo tanto, utilice esto a su favor.

Cuanto más se pueda progresar en el uso de carga en los ejercicios básicos, haciendo esto de manera gradual y manteniendo la buena forma, más rápido y más evidente serán sus ganancias.

Y no trate de arreglar lo que no está roto

No importa si pasó 1, 2, 6 meses, si el entrenamiento todavía está generando progreso, no caiga en la tentación de cambiar de rutina.

En otras palabras, no hay un período fijo de tiempo que usted debe seguir un entrenamiento para principiantes.

Considerando que usted está realmente entrenando pesado, de forma seria y sin quedarse desistiendo en la primera oportunidad, esta rutina vai traer buenos resultados.

Y si está trayendo resultados, no hay razón para cambiarla.

Si se cambia de entrenamiento con la esperanza de encontrar un "que funcione" de acuerdo a sus deseos y fallos, es el principal motivo para la mayoría de la gente fracasar en la musculación. Piense en eso.

Palabras finales

Cuando el tema es entrenamiento para principiantes, algo que usted necesita tener en mente es que el objetivo no debe ser destruir cada grupo muscular con innumerables ejercicios, técnicas avanzadas, "aislar" partes específicas del cuerpo y usando volumen excesivo.

El principal objetivo de un principiante (además de aprender a dominar los ejercicios básicos que la mayoría de las personas evitan) es aprovechar su habilidad para responder bien al entrenamiento debido al hecho de que su cuerpo nunca ha recibido este tipo de estímulo antes.

Al usar un entrenamiento full body, que alcanza el cuerpo entero varias veces a la semana, usando ejercicios compuestos básicos, podremos extraer al máximo esta habilidad y generar las ganancias más rápidas que un principiante podrá tener.

En realidad, un principiante, usando esta rutina correctamente, podrá tener ganancias mucho más rápidas que intermediarios y avanzados que ya están alcanzando su límite natural.

Basta entender que "avanzado" no significa más ganancias y que un principiante necesita seguir una rutina que respeta sus limitaciones y pueda extraer lo que hay de mejor de esa fase.