El desarrollo nuca con barra es uno de los mejores ejercicios para los hombros, y solía ser la base del entrenamiento de muchos fisiculturistas desde los años 50 a los 80.

Es el movimiento más efectivo para el desarrollo general de los hombros.

Esto se demuestra tanto en la práctica como dentro del laboratorio.

Entre las opciones más comunes de desarrollo - con barra por delante, detrás de la cabeza y con pesas - el desarrollo nuca consigue reclutar todas las cabezas del deltoide con un nivel superior de eficiencia.

Pero muchas personas pasan lejos del ejercicio por pensar que se trata de un movimiento lesivo para los hombros.

Afortunadamente, como todo en la musculación, las cosas no son tan simples así.

En este texto veremos toda la información útil para poder implementar el desarrollo nuca con seguridad en el entrenamiento de deltoides y acelerar la hipertrofia.

Músculos trabajados durante el desarrollo nuca

Los principales músculos involucrados durante el desarrollo nuca con barra es el deltoide, especialmente la porción lateral del mismo.

La acción de esta cabeza del delito es enfatizada durante el estiramiento del mismo que ocurre en la fase excéntrica (descenso) del movimiento.

Pero las fibras anteriores, posteriores y el tríceps braquial también son altamente requeridos para realizar el movimiento completo.

Usar una huella muy abierta en la barra puede acentuar la acción en el deltoide anterior y reducir la participación del tríceps.

Mientras la situación contraria (usar una huella muy cerrada), acentuará la acción del tríceps.

En todas las situaciones, el desarrollo nuca es un ejercicio completo para deltoides y definitivamente vale su atención.

Peligros y cuidados

El desarrollo nuca está ganando cada vez más fama por ser un ejercicio que causa problemas en los hombros.

Sin embargo, el problema, como siempre, está en el contexto y quién está haciendo el ejercicio.

Una persona con postura normal y sin problemas de movilidad en los hombros difícilmente tendrá problemas haciendo desarrollo nuca.

Hay sólo dos tipos de personas que deben tener cuidado al implementar el ejercicio en el entrenamiento:

  1. Las personas que sufren de hipercifosis, donde la columna tiene una curvatura excesiva en la que la parte superior de la espalda es jorobada y los hombros caídos;
  2. Y aquellos que tienen problemas preexistentes en los hombros, especialmente de movilidad.

Básicamente, si usted no es capaz de realizar el movimiento del desarrollo nuca con barra de forma cómoda, esto ya es una gran señal de que usted necesita trabajar en la movilidad de los hombros.

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En realidad, el desarrollo nuca es una gran herramienta para evaluar cuán funcionales están sus hombros.

Una persona sana, con buena postura y movilidad, no tendría problemas.

entender.

Un estudio (1), que compara la técnica de desarrollo y el cuello tradicional (frontal) hizo 33 participantes realizassem ambos ejercicios en posición sentada.

Al final de las pruebas, las dos variaciones se consideraron seguras y efectivas, cuando los involucrados poseían buena estabilidad del tronco (buena postura) y capacidad para realizar el ejercicio con buena amplitud (movilidad).

Al final del día, el problema no es el ejercicio, sino el hecho de que puede resaltar un problema preexistente.

Si usted quiere poner el ejercicio en el entrenamiento, sólo asegúrese de que sus hombros son saludables y usted tiene buena movilidad.

Ejecución correcta del ejercicio

En esta variación de desarrollo es necesario utilizar un soporte alto donde será colocado la barra larga.

De esta forma es posible comenzar el ejercicio en una posición mucho más cómoda para las articulaciones.

Además, utilice un asiento con una inclinación de 90 grados (completamente en vertical), para que la barra pueda pasar detrás de la cabeza sin problemas.

Con esto fuera del camino, la ejecución del desarrollo nuca es simple:

  1. Para iniciar el ejercicio, sujete la barra usando una huella superior a la anchura de los hombros;
  2. Ahora baja la carga manteniendo los codos hacia los lados y haciendo que la barra viaje detrás de la cabeza;
  3. Desciende hasta que las manos queden en la línea de las orejas sin permitir que la barra descanse en la nuca o en cualquier otra parte del cuerpo;
  4. Ahora suba la carga hasta la posición inicial;
  5. Repita este procedimiento por el número deseado de repeticiones.

variaciones

El desarrollo nuca se puede realizar de pie o sentado, con o sin apoyo en la espalda.

También es posible iniciar el movimiento con los brazos extendidos inspirando en el descenso y expirando al retornar.

Existen en el mercado soportes propios para realizar el desarrollo, tanto detrás y por delante, lo que facilita mucho la retirada y colocación de la barra.

La barra guiada "Smith Machine" es una excelente variante por no ser necesario equilibrar la barra.

Se encuentran en el mercado diversas máquinas y aparatos que simulan perfectamente la forma libre de este ejercicio, siendo algunas bastante cómodas y eficientes, pero no es el caso de todas.

Al usar cualquier máquina para realizar ejercicios como el desarrollo, siempre verifique si no hay ninguna molestia. Si hay, no insista.

Palabras finales

Muchas personas son rápidas en decir que ciertos ejercicios son malos y causarán lesiones.

Por supuesto, cualquier ejercicio en la musculación puede causar lesiones, especialmente si usted tiene entrenando en su máximo y siempre forzando a su cuerpo a hacer más.

Esto incluso considerando que estás haciendo las cosas de la manera correcta.

En la literatura actual, encontramos la recomendación del desarrollo nuca con nuca incluso para niños y adolescentes (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa y otros).

Básicamente, no hay estudios serios que van en contra del uso de este ejercicio en el entrenamiento.

Sólo no se recomienda este ejercicio para personas con poca movilidad articular en el hombro, con lesiones o que sienten cualquier tipo de incomodidad al ejecutar el movimiento.

Siguiendo las reglas básicas de seguridad y buena ejecución, el desarrollo nuca con barra será de gran utilidad en el entrenamiento de hombro.