El ejercicio de barra fija es uno de los más antiguos de la musculación, pero eso no significa que sea poco eficiente!


En un mundo donde cada vez más tenemos tecnología y aparatos, muchas veces dejamos de lado algunos ejercicios que siempre han sido efectivos y continúan siendo.

No es que la barra fija no sea usada, pero muchas veces, ella termina siendo dejada de lado. Con eso, quien busca un entrenamiento de dorsales efectivo, acaba perdiendo en términos de calidad y de eficiencia. Por ser un ejercicio hecho con peso libre, él es muy efectivo, principalmente para activar el latísimo del dorso y sus músculos auxiliares.

Pero para eso, la barra fija necesita ser hecha de manera correcta. Además de una buena ejecución, es importante saber que hay variaciones de huella que tiene enfoques diferentes. Es lo que voy a mostrar a continuación. Pero antes de eso vamos a hablar de la ejecución y el aprendizaje de los movimientos!

Barra fija, cómo ejecutar?

En general, el ejercicio de barra fija es sencillo de ejecutar. Sostenga la barra con las dos manos y tire de su cuerpo hacia arriba. Parece fácil, no es?  Pero como en la musculación los detalles hacen toda la diferencia, es importante tenerlos en cuenta!

El primer punto es la cuestión de la estabilidad del cuerpo. Cuanto más se balancee, menor será la activación de los músculos del dorso, ya que el balance disminuirá la necesidad de generación de fuerza. Es lógico que esto debe ser tenido en cuenta en el proceso pedagógico de aprendizaje del movimiento.

No todas las personas tienen la fuerza necesaria para hacer un buen número de repeticiones de barra fija. Por eso, es posible usar aparatos que ayudarán en este proceso. Hay aparatos específicos, donde tenemos como controlar incluso la carga que queremos. Estos aparatos son muy útiles para quienes no tienen la fuerza muscular necesaria. Si su academia no posee, existen otros métodos.

Uno de ellos es usar un elástico (Thera-band), atrapado en los pies y en la barra, que ayudará a dar la impulsión necesaria para completar las repeticiones. Otra posibilidad es la de usar un step para dar un pequeño impulso con los pies, al inicio de la fase concéntrica y sostener al máximo la fase excéntrica.

Si usted no consigue ni de esta manera ejecutar la barra fija con un número satisfactorio de repeticiones, mejore su fuerza muscular a través de ejercicios como la tirada alta. Sólo después de un buen aumento de fuerza, salga a la barra fija.

Pasado ese proceso pedagógico, es muy importante que usted pase a buscar un movimiento totalmente "limpio", sin impulsos con los miembros inferiores o ayudas externas.

No tengas prisa, pues entre los más conocidos ejercicios para dorsales, con toda certeza la barra fija es uno de los más difíciles de ejecutar con calidad.

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Los principiantes rara vez tienen un buen aprovechamiento en este ejercicio, principalmente por dos motivos: falta de fuerza y ​​de conciencia corporal. Por eso, si usted está empezando a entrenar, opte por movimientos más simples.

Vea ahora cómo las variaciones de huellas tienen diferentes resultados en la barra fija!

Variaciones de la barra fija, puedo hacer?

Para facilitar su entendimiento, voy a enfocar en las dos variaciones más simples de la barra fija: con la huella abierta y las manos en pronación y la con huella cerrada y manos en supinación.

La variación de la barra fija donde colocas la cabeza delante de la barra, apoyándola en la nuca, no será tratada aquí, pues si mal aplicada, puede causar lesiones en el hombro. Además, ella solicita el latísimo del dorso y el pectoral mayor juntos, perdiendo la eficiencia para el entrenamiento de dorsales.

Vamos a hablar primero de la huella abierta con manos en pronación. En esta variación, tenemos menos influencia del bíceps en la ejecución del movimiento, pues la flexión de codo es menor y el puño pronado quita un poco de la participación de este músculo. D

esta manera, la mayor sobrecarga será enviada al latísimo del dorso y sus músculos auxiliares. Esta es una variación más difícil, justamente por tener menos participación del bíceps braquial.

En el caso de la huella cerrada con las manos supinas, tendremos más influencia del bíceps. El codo presenta una mayor amplitud y el puño supinado, activa mucho más el bíceps braquial. Es lógico que todavía tenemos una gran solicitud del latísimo del dorso, que "tira" el húmero hacia atrás. En gran parte de los casos, esta es la variación que usamos para el aprendizaje del movimiento.

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Además, por la angulación del hombro en el movimiento, tenemos diferentes activaciones. Algunos estudios sugieren que la huella más cerrada tiene gran participación del trapecio también. Ya en la huella más abierta, tendremos mayor enfoque en el latísimo del dorso.

¡Presten mucha atención ahora, he hablado de mayor enfoque y no aislamiento! Estamos tratando de un ejercicio multiarticular, que tiene participación de diversos músculos!

Pero en el contexto general, la barra fija es un ejercicio altamente eficiente para el entrenamiento de dorsales, por permitir un trabajo más intenso y la utilización de varios músculos. Cuando bien empleado, produce resultados fantásticos! Buenos entrenamientos!