A través del entrenamiento y ejercicios para pantorrillas correctas, es posible tener buenos resultados incluso teniendo la peor genética del mundo.

Por supuesto, tal vez usted nunca consiga pantorrillas GIGANTES.

Pero en todos los casos (hasta en los que parecen no tener solución) es posible generar progreso suficiente para tener pantorrillas desarrolladas por encima de lo común.

Esto es extremadamente importante.

Las pantorrillas mal desarrolladas se vuelven un punto débil cada vez más evidente conforme el resto del cuerpo va creciendo.

pensar.

No importa si usted hace agachamiento con 140kg y tiene cuadriceps / posteriores bien desarrollados.

Si las "canelas" son muy finas, por cuenta de las pantorrillas, la impresión que queda es las piernas siguen el mismo patrón.

Usted puede argumentar que entrena para usted y no se liga para que otros piensan.

Pero el objetivo final de la musculación es generar un físico armónico y pantorrillas forman parte de esa ecuación también (eso independientemente de lo que otros piensen o no).

Y tiene más.

Tener pantorrillas fuertes no es una cuestión únicamente estética, ellas auxilian en la estabilización de las rodillas en ejercicios como agachamiento y tierra.

Las pantorrillas débiles pueden causar lesiones durante estos ejercicios.

Pero porque desarrollar las pantorrillas es tan difícil

Las pantorrillas tienen la menor probabilidad de responder al entrenamiento. Simples así.

¿Por qué? ?

Porque usamos este grupo muscular todo el día (para aguantar nuestro peso caminando).

Nuestro cuerpo evolucionó de una manera que las pantorrillas fueran eficientes tanto en cuestión de gasto energético como la constitución de sus fibras para tener gran resistencia.

Eficiencia energética y resistencia, generalmente van contra el tamaño muscular.

El texto continúa después de la propaganda.

Además, el cuerpo humano posee el mayor número de receptores androgénicos en la parte superior (como en el trapecio y los hombros) y va disminuyendo en número conforme vamos descendiendo.

Los receptores androgénicos permiten que la testosterona se conecte y genere efectos en la síntesis de proteínas, facilitando la hipertrofia y la fuerza muscular.

En términos de supervivencia, los músculos del tronco grandes y fuertes son más importantes que tener pantorrillas superdesarrolladas.

En suma, c omo no tenemos ni la mitad de los receptores androgénicos en las pantorrillas, no es una sorpresa que este músculo sea más difícil de desarrollar que los demás.

Nada de eso significa que es imposible generar hipertrofia en esta región.

Pero sí que no podemos esperar que las pantorrillas respondan a cualquier entrenamiento.

Vea bien.

Un ser humano común suele dar 5 a 10 mil pasos por día.

La mitad de este número es la cantidad de veces que cada pantorrilla fue accionada sosteniendo su peso del cuerpo.

Esperar que tres series con 10 repeticiones para pantorrillas rotas al final del entrenamiento de piernas hará algo, es esperar un milagro.

Además, recuerde que no tenemos el mismo potencial anabólico en las pantorrillas como en otros grupos musculares.

Todo esto hace que entrenar pantorrillas de cualquier forma que no sea la más insana posible, es el mismo que no entrenar.

Porque es.

Y considerando que la minoría de las personas dan la debida atención al entrenamiento de pantorrillas, es de esperar que tantas personas tengan problemas.

Cambiando en los niños, si usted nunca ha entrenado pantorrillas de la manera correcta, usted no necesariamente tiene mala genética.

Usted es apenas normal.

Quiere una noticia mejor aún ?

En este caso, si usted utiliza los ejercicios correctos para las pantorrillas y comenzar a entrenar de verdad, hay bastante espacio para progresar.

Y es justamente el propósito de este texto, dar todas las herramientas que usted necesita para hacer el mejor entrenamiento de pantorrillas.

Pero antes.

La anatomía de las pantorrillas

Antes de cualquier cosa, necesitamos entender lo básico sobre la anatomía de las pantorrillas.

Las pantorrillas se hacen de dos poderosos músculos:

El gastrocnemio, que es el músculo más grande, que más vemos cuando miramos las pantorrillas.

Y el aceite que es un músculo más profundo y escondido.

Estos dos músculos funcionan juntos y están involucrados en el movimiento del pie, de la articulación del talón y flexión de las rodillas.

"Bueno, pero ¿cómo me va a ayudar en la hipertrofia de las pantorrillas?"

muy.

primero, el gastrocnemio es un músculo que es reclutado cuando estamos de pie con las piernas extendidas.

Mientras que el aceite se recluta cuando la rodilla está doblada.

Esto significa que realizar un entrenamiento usando ejercicios de pantorrillas sólo de pie o sentado ya va a perjudicar sus ganancias por entrenar sólo uno de los músculos de la pantorrilla.

segundo, el gastrocnemio es el músculo más evidente en las pantorrillas, lo que lleva a muchas personas a centrarse más en él.

Pero sólo cuando se desarrolla el aceite, que se queda detrás del gastrocnémico, dará volumen a las pantorrillas generando el famoso aspecto de "diamante".

Los mejores ejercicios para pantorrillas

Hay sólo dos tipos de ejercicios para la pantorrilla.

Los que se hacen sentados y los hechos de pie.

Ambos implicarán elevar la carga a través de una flexión plantar (empujar los pies hacia abajo) utilizando la base del pie y nunca los dedos.

Como ya vimos, es importante que todo entrenamiento de pantorrilla tenga un equilibrio entre ambos para que el máximo de resultados sea obtenido.

Los ejercicios abajo son los básicos que cualquier entrenamiento debería contener.

1 - Elevación en pie

La elevación en pie es como un "supino" para pantorrillas y va a dar el mayor foco posible para el gastrocnemio, que es el mayor músculo de la pantorrilla.

No se limite por su academia no poseer una máquina específica para realizar la elevación en pie.

Teniendo un apoyo para los pies, es posible hacer el ejercicio con el smith, barra libre o mancuernas.

Es todo una cuestión de realizar la flexión plantar estando con las piernas estiradas, cómo usted hará eso, no importa.

2 - Elevación sentado

Al realizar una flexión plantar con las rodillas dobladas o elevación de gemelos sentado, obligamos la acción del sololeo.

Por lo tanto es esencial que, además de realizar elevación en pie, también realizamos alguna forma de elevación sentado.

Y de la misma forma que existe una máquina específica para realizar el ejercicio, también podemos usar los pesos libres.

Sólo asegúrese de que su rodilla se dobla en un ángulo de 90 grados.

De esta forma el sololeo será pedido sin que ninguna articulación quede en posición no natural bajo la demanda de la carga.

3 - Elevación de pantorrillas en el legpress

La elevación de pantorrillas en el leg press es una variación interesante para la elevación en pie.

La ventaja del equipo es poder usar cargas altas con el lumbar siendo soportado por el banco.

4 - Elevación "Burrito" (donkey calf raise)

La elevación burro es otra forma de alcanzar los gastrocnémios.

Sí, es extraño hacer el ejercicio y este es el motivo principal para muchas personas para evitarlo.

Pero considere lo siguiente: el hecho de estar curvados y apoyando la carga en la cadera, amplía la carga que podemos usar y consecuentemente aumentar la sobrecarga muscular.

No es la tonta que éste era el ejercicio preferido del Arnold.

Pero calma.

Usted no necesita utilizar personas para hacer el ejercicio.

En aquella época simplemente no había elección (o creatividad suficiente).

También es posible realizar el ejercicio usando una máquina específica, con cinta presa en la cintura o en el smith:

Cómo realizar un entrenamiento de pantorrillas realmente efectivo

Un entrenamiento de pantorrillas efectivas no va mucho más allá de realizar una variación de elevación en pie y otra de elevación sentado.

El secreto está en los pequeños detalles y cómo usted aborda el entrenamiento a través de las variables correctas.

No se preocupe.

Vamos a mostrar, paso a paso, y de forma directa, las más importantes para que usted pueda implementar hoy mismo para generar más resultados en el entrenamiento de pantorrillas.

1 - Haga elevación en pie con rodillas totalmente extendidas

Gastrocnémio es el principal músculo de la pantorrilla y es que más formará el músculo.

Por estar involucrado durante la flexión y estabilización de la rodilla, él será más solicitado cuando hacemos ejercicios para pantorrilla de pie.

La cuestión es que si usted está haciendo ejercicios en pie, pero aún manteniendo un ligero flexión de la rodilla, el foco del movimiento irá en partes para el sóleo.

Es aquí donde muchas personas ponen todo a perder.

Elevación en pie necesita ser hecha con rodillas totalmente extendidas.

Comience a polvar a partir de ahora y probablemente verá diferencias sólo con esta corrección.

2 - Amplitud máxima en todas las repeticiones

Usted generalmente da 5000 a 10000 pasos por día.

Piense que cada paso es una repetición y usted verá cómo las pantorrillas están acostumbradas a una amplitud pequeña de movimiento con poca intensidad.

Y esto es justamente el objetivo de ellas.

Para hacerlas crecer, usted necesita forzar a las pantorrillas a hacer algo que no están acostumbradas.

En otras palabras, no sirve incorporar los mejores ejercicios para la pantorrilla del mundo y ejecutarlos con amplitud incompleta.

Cambiando en los niños, usted necesita subir totalmente la carga y bajar totalmente, en todas las repeticiones.

en breve

  • Tenga una amplitud máxima de movimiento en cada repetición en los ejercicios;
  • Durante la ejecución del ejercicio, sujete el peso en la posición inicial del movimiento por 1 segundo y al menos 2 segundos en la posición de la parte superior (en todas las repeticiones);
  • Haga repeticiones rápidas y más cortas sólo cuando alcanza la falla muscular haciendo el ejercicio en la amplitud máxima. Por ejemplo: puedes hacer 10 repeticiones completas (sosteniendo en la cima y en el inicio) y más 10 repeticiones cortas, sin pausa.

3 - Varíe el número de repeticiones a cada entrenamiento

Los músculos de las pantorrillas están compuestos por una proporción de fibras tipo 1 y 2 que cambia de persona a persona.

Como cada tipo de fibra tiende a responder de manera distinta a un número de repeticiones, la mejor manera es simplemente variar el número de repeticiones.

Usted puede usar de 6 a 20 repeticiones con eficiencia en el entrenamiento de pantorrillas.

Dentro de ese rango la hipertrofia va a ocurrir, siempre y cuando usted esté entrenando realmente pesado.

4 - Aumente la frecuencia de entrenamiento gradualmente

Las pantorrillas aguantan una carga de trabajo realmente alta.

Esto hace que entrenar pantorrillas sólo una o dos veces a la semana, sea muy poco.

Incluso Arnold al comienzo de su carrera tuvo un grave problema con pantorrillas débiles, algo que estaba afectando sus puntos en las competiciones de culturismo.

Con el fin de resolver el problema lo más rápido posible, Arnold resolvió aplicar una solución simple para entrenar a las pantorrillas:

Entrenarlas todos los días, usando muchas y muchas series.

El resultado ?

funcionó.

Pero al mismo tiempo que usted no necesita entrenarlos todos los días, una táctica que puede funcionar para todos es aumentar el volumen hasta llegar allí.

sí.

De forma simple, si usted entrena pantorrillas una o dos veces a la semana, intente poner un día más.

Después de una semana, intente poner un día más.

Repita este proceso hasta que esté entrenando pantorrillas todos los días.

En caso de síntomas de overtraining, como sentir falta de fuerza, dolores articulares y disminución clara en el rendimiento, disminuya la frecuencia de entrenamiento a la mitad por una semana y luego vuelva con todo.

5 - Mantenga una proporción igual entre ejercicios de pie y sentado

Ya hemos visto (más de una vez) que necesitamos realizar ejercicios en pie y sentados para alcanzar gastrocnemio y sóleo respectivamente.

Por lo tanto, para generar hipertrofia, necesitamos mantener una proporción igual entre ejercicios en pie y sentados en el entrenamiento de pantorrillas.

Como la frecuencia siempre será alta, hacer un ejercicio de cada tipo por entrenamiento ya es más que suficiente si usted está haciendo las cosas de la manera correcta.

Sólo recuerde variar los ejercicios a cada entrenamiento para siempre proporcionar estímulos diferentes.

6 - No deje las pantorrillas por último

Si las pantorrillas son un punto débil de su cuerpo, cuál es el sentido o lógica en dejarlas por último en el entrenamiento, cuando el foco y la energía ya están bajos ?

Porque es.

A partir de ahora, pruebe entrenarlas al inicio del entrenamiento y usted se asustará con el aumento instantáneo en la fuerza y ​​energía.

No va a tardar mucho y sólo por hacer esto, usted notará un cambio rápido en el desarrollo.

Y no, entrenar pantorrillas, incluso pesado, no va a afectar el entrenamiento del próximo músculo.

La única excepción es entrenar pantorrillas después del entrenamiento de piernas, ya que los músculos serán usados ​​en el entrenamiento para la estabilización de la rodilla.

7 - La relación entre tamaño de pantorrillas y dieta

Para que el entrenamiento traiga resultados, es esencial que usted esté siguiendo una dieta para la hipertrofia correcta y con la cantidad necesaria de calorías.

Muchos ya saben que la dieta es fundamental para ganar masa muscular, pero esto es aún más vital cuando el tema es pantorrillas.

Recuerde que las pantorrillas son los músculos más difíciles de desarrollar del cuerpo.

Si usted no está viendo progreso satisfactorio en otros grupos musculares por cuenta de la dieta, difícilmente verá alguna diferencia en las pantorrillas.

8 - Estiramiento

Su movilidad y flexibilidad en la región de la pantorrilla pueden influir en el tamaño de la fascia muscular, la amplitud del movimiento y la hipertrofia como un todo.

Asegúrese de estar alargando la pantorrilla entonces del entrenamiento y / o en horarios alejados.

Y no es necesario quedarse 30 minutos realizando ejercicios de movilidad.

Estirar la pantorrilla de forma eficiente es tan simple como presionar el pie contra la pared:

Sólo asegúrese de mantener esta posición durante unos 60 segundos (cada pie).

De nuevo: después del entrenamiento o en horarios separados.

De lo contrario, al hacer antes, usted puede correr el riesgo de disminuir el rendimiento del entrenamiento y aún aumentar el riesgo de lesiones.

Ejemplo de entrenamiento

En fin, si usted estaba en duda sobre cómo incorporar un entrenamiento de pantorrillas usando los conocimientos arriba, aquí está:

DÍA 1 serie repeticiones
Elevación de pantorrillas en pie 4 6 a 8
Elevación de pantorrillas en el leg press 45º 4 12 a 15
DÍA 2 serie repeticiones
Elevación de pantorrillas sentado 4 10 a 12
Elevación de pantorrillas en pie 4 hasta la falta
DÍA 3 serie repeticiones
Elevación de pantorrillas en el leg press 45º 4 20
DÍA 4 serie repeticiones
Elevación de pantorrillas en pie 4 6 a 8
Elevación de pantorrillas sentado 4 10 a 12
DÍA 5 serie repeticiones
Elevación de pantorrillas en el interior
Legislación 45º		 4 10

Recuerde que en todos los entrenamientos de pantorrilla necesitamos siempre sacar 110% de cada repetición y cada serie - sin excepción.

En otras palabras, debemos hacer cualquier repetición usando la amplitud de movimiento completa.

Y todas las porciones de la repetición deberán ser hechas de manera controlada; subiendo y bajando la carga lentamente.

Esto es especialmente importante cuando el tema es pantorrillas.

Y no se olvide del progreso de carga.

Sólo seguir el entrenamiento y hacer los ejercicios de pantorrilla correctas, por desgracia, no es suficiente.

Usted también necesita progreso.

Esto significa que usted necesita aplicar cada vez más tensión en los músculos para que el cuerpo sea forzado a adaptarse y quedarse más grande.

En el caso de los ejercicios para pantorrillas, la forma más fácil de hacer esto es, gradualmente, aplicar más cargas.

No importa si usted puede aumentar 0,5kg o 10kg, cada semana intente aplicar más cargas en los ejercicios.

Cualquier incremento ya será reconocido por el cuerpo como una sobrecarga inédita.

Sólo recuerde que cuando hablamos de elevar cada vez más cargas, es elevar cada vez más cargas ejecutando el ejercicio perfectamente.

Palabras finales

No esperes que tus pantorrillas crezcan con un entrenamiento común de gimnasio, haciendo siempre los mismos ejercicios, series y repeticiones.

Para hacer que las pantorrillas crezcan es realmente necesario salir de la zona de confort en todos entrenamiento y explorar la capacidad de recuperación elevada que tienen para generar más resultados.

Además, no pierda tiempo preocupándose por las limitaciones genéticas.

Independiente de lo mal que sea su genética para desarrollar pantorrillas, las pantorrillas, como cualquier músculo, podrán mejorar.

Por lo tanto, se centra en las variables que tienes control: en el entrenamiento pesado, y este texto ha dado todas las herramientas para que puedas entrenar correctamente.