Cuando el asunto es desarrollar brazos grandes, esto sólo será posible si usted está usando los ejercicios y entrenamiento correctos para el tríceps.

entender.

Mientras que la mayoría de la gente se centra en sus energías en entrenar el bíceps, con el objetivo de tener brazos grandes, el tríceps compone la mayor parte de los brazos y es el real responsable de generar tamaño muscular en esta región.

Además, los tríceps bien desarrollados harán que usted utilice más cargas en ejercicios como supino recto y desarrollo.

Esto sin mencionar el hecho de que tríceps grandes, con el famoso aspecto de "herradura", simplemente separan a aquellos que realmente poseen brazos grandes de los que poseen brazos rocosos y sin ninguna definición.

Pero para poder entender cuáles son los mejores ejercicios para tríceps, primero necesitamos entender cómo funciona este músculo.

A partir del momento que entendemos, el motivo para estar haciendo ciertos ejercicios comienza a tener sentido.

Esto es especialmente útil para aquellos que acostumbran excluir ejercicios del entrenamiento por mera opinión, sin saber que pueden estar excluyendo un movimiento esencial.

O elaboraron el entrenamiento con ejercicios de tríceps redundantes, que trabajarán las mismas regiones, mientras ignora otras.

En fin, el tríceps es un músculo que se ubica detrás de la porción superior del brazo y posee tres cabezas distintas: lateral, medial y larga.

En la siguiente imagen,

La función del tríceps es extender el codo, pero la forma que usted extiende esta articulación puede cambiar qué cabeza realizará más trabajo.

Este detalle es esencial a la hora de elegir qué ejercicios para tríceps usted hará en el entrenamiento.

Una elección incorrecta, por ejemplo, puede hacer sólo una cabeza trabajar más y causar desiquilibrio muscular.

Para conquistar un tríceps gigante, y consecuentemente un brazo gigante, es necesario entrenar a las tres cabezas de forma proporcional.

En este texto veremos una guía completa (pero directa al punto) de cómo obtener el máximo de hipertrofia usando los mejores ejercicios y entrenamiento para tríceps.

Los 5 mejores ejercicios para tríceps

1 - Supino cerrado

La proximidad de las manos en la barra al hacer supino cerrado, cambia el foco del movimiento hacia el tríceps alcanzando las tres cabezas del músculo, en especial la larga.

Por ser un ejercicio compuesto, donde es posible usar cargas significativamente mayores, este es un movimiento esencial en cualquier entrenamiento para tríceps.

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La ejecución del ejercicio es muy parecida a la del supino recto, con la principal diferencia siendo la huella "cerrada".

En un banco de supino y cargue la barra con la carga adecuada, usando una huella de la anchura de los hombros (o un poco más pequeña), bajar el peso hasta que la barra quede un centímetro o dar una ligera recostada en el pectoral, ahora suba y repita el proceso.

Tenga en cuenta que una huella demasiado cercana puede imponer estrés innecesario en los puños y hombros, sin dar mayor énfasis al tríceps.

2 - Paralelas

Digamos que si el supino cerrado es el rey de los ejercicios para tríceps, paralelos es la reina.

Paralelas es otro ejercicio compuesto que puede alcanzar todas las cabezas del tríceps con eficiencia.

Basta mirar en el tríceps de cualquier gimnasta olímpica (que viven en las paralelas) y usted entenderá.

Pero para hacer que el tríceps realmente domine el ejercicio, es necesario dejar el cuerpo en la vertical lo máximo posible durante todo el movimiento.

Una vez que deje que el tronco vaya hacia adelante, el pectoral será más solicitado (algo que queremos evitar en el momento).

Deje los codos a su lado durante todo el movimiento y cuidado con máquinas que no permiten que estén cerca de usted ya que esto puede generar estrés en los hombros y codos.

3 - Rosca francesa

Rosca francesa es un ejercicio aislado para tríceps que trabaja siempre con la extensión de los codos con los brazos por encima de la cabeza.

Esto se puede hacer en la polea, con barra o halter (es).

Es esencial incluir alguna variación de rosca francesa en el entrenamiento de tríceps, ya que esta es la mejor forma de alcanzar la cabeza larga del músculo.

Al realizar el ejercicio, recuerde no permitir que los codos queden abiertos demasiado, pues esto podrá sacar el foco del tríceps y colocar estrés innecesario en los codos.

4 - Tríceps en la polea

Incluir alguna forma de extensión usando la polea también es esencial para el entrenamiento de tríceps ya que recluta la cabeza lateral del músculo como ningún otro movimiento.

Vea también -> Cómo dominar el tríceps pulley y extraer más ganancias

Será necesario un poco de experimentación para averiguar qué variación funciona mejor para usted (usando la cuerda, pegador recto o w), pero todas serán eficientes para este propósito.

Independiente de qué variación elegir, es esencial que los codos queden fijos durante todo el movimiento - sin abrir o avanzar durante alguna fase del movimiento.

5 - Rosca prueba

La rosca prueba es un ejercicio para tríceps que recluta con eficacia tanto la cabeza larga como el lateral del músculo.

Pero es esencial que usted mantenga los codos fijos y bajo control a través del movimiento.

En cuanto los codos se abren, esto coloca una montaña de estrés en los codos y hace que el pectoral interfiera en el movimiento.

La principal causa de los codos doloridos durante el entrenamiento de tríceps es por ignorar esta recomendación y permitir que los codos abran.

Esto no significa que el ejercicio es peligroso, pero que necesita mayor atención al ser ejecutado y si es para progresar cargas, es recomendable hacerlo en los compuestos y dejar esto para enfocarse en la contracción y calidad del movimiento.

Cómo hacer un entrenamiento de tríceps monstruo

Por más que el entrenamiento de tríceps parezca algo simple, hay algunos detalles que hacen toda la diferencia en términos de hipertrofia muscular.

En primer lugar, existe una variación en la cantidad de fibras del tipo 1 y 2 en cada cabeza del tríceps.

La mejor manera para garantizar que ambos tipos de fibras y en cada cabeza del tríceps estén recibiendo el estímulo necesario, es usando varias bandas de repeticiones en el mismo entrenamiento.

Además, ciertas bandas de repeticiones funcionan mejor con determinados ejercicios.

Por ejemplo: sería improductivo usar 6 a 8 repeticiones (que permite el uso de cargas mayores) en un ejercicio como la rosca testa que tiene alto potencial para generar lesiones en el codo.

Para evitar problemas y generar el máximo de ganancias, es recomendable comenzar el entrenamiento con un ejercicio compuesto como supino cerrado o paralelo, con un rango de repeticiones de 6 a 8 por 3 series.

La cuestión entre elegir uno u otro, es que algunas personas, debido a cuestiones de movilidad e individualidad, podrán sentir que puños, hombros o codos pueden llevar una paliza en un determinado movimiento.

Por lo tanto, elija lo que se siente más cómodo y puede utilizar más carga.

Recordando que nada está escrito en piedra. Ambos ejercicios se componen y alcanzan todas las cabezas del tríceps, y nada le impide cambiar entre uno y otro.

Siguiendo adelante.

El segundo ejercicio del entrenamiento será alguna variación de rosca francesa.

Es esencial incorporar algún tipo de extensión de codos por encima de la cabeza, pues sólo en esta posición el tríceps trabaja alargado, y la cabeza larga acaba por hacer más trabajo.

En este ejercicio utilice un rango de repeticiones de 10 a 12 por 3 series.

El tercer y último ejercicio del entrenamiento será alguna variación de tríceps en la polea alta.

Como ya vimos, esta posición favorece el uso de la cabeza lateral del tríceps.

En este ejercicio de tríceps utilice un rango de repeticiones de 10 a 12 repeticiones por 3 series con dos dropsets después de la pasado serie.

Esto significa que usted hará las tres series normalmente, pero cuando termine la última, sin descanso, reducirá la carga y hará otra serie hasta la falta.

Reducir la carga una vez más y sin descanso hará una serie más a la falta - totalizando dos gotas.

Resumen del entrenamiento para tríceps

  1. Supino cerrado o paralelo - 6 a 8 repeticiones por 3 series (foco máximo en el uso de cargas con buena forma);
  2. Una variación de rosca francesa - 10 a 12 repeticiones por 3 series (foco máximo en la contracción muscular y calidad de la repetición);
  3. Una cierta variación de tríceps en la polea alta - 10 a 12 repeticiones por 3 series y dos drops después de la última serie (este será el "finisher" del entrenamiento y usted deberá entrenar hasta la absoluta falla muscular);

El descanso para las series pesadas (con 6 a 8 repeticiones) pueden ser de hasta 2 minutos, para permitir una amplia recuperación de ATP y permitir el uso máximo de carga.

El resto de las series pueden ser de 1 minuto de descanso.

Este entrenamiento debe ser realizado por lo menos dos veces por semana, por lo que el volumen reducido (pocos ejercicios y pocas series), después del entrenamiento de pecho o lejos del mismo, para no interferir en la recuperación muscular.

 referencias

Sobre el supino cerrado activar más el tríceps:

  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Training Training: los mejores ejercicios y métodos de deporte y salud. Rowohlt Paperback Publishing House;

En las pruebas de electromiografía que muestran cuál es la cabeza más reclutada en ciertos ejercicios:

  • Boehler, B. (2011). Electromyográfico Análisis del Triceps Brachii Muscle Durante la Variedad de los Tríceps Ejercicios (Doctoral Dissertation, University of Wisconsin-La Crosse).