La relación de los ejercicios para pecho con el mayor potencial para generar hipertrofia muscular y cómo elaborar un entrenamiento realmente efectivo.

Al buscar en bases de datos de ejercicios como los de Bodybuilding.com y ExRx.com, usted puede encontrar más de 80 ejercicios para pectoral.

De entre innumerables variaciones de movimiento usando barras, mancuernas, máquinas articuladas, poleas y otras cosas, la gran verdad es que los mejores ejercicios para el pecho son pocos y completan una tarea sencilla:

Recoger y generar micro lesiones en la mayor cantidad posible de fibras del pectoral de una sola vez permitiendo un entrenamiento de pecho pesado, usando progreso de cargas y sin aumentar de forma drástica el riesgo de lesiones.

Y en este texto mostraremos paso a paso cuáles son los mejores ejercicios y entrenamiento para pecho que poseen el mayor potencial para generar hipertrofia muscular rápida.

Los 8 mejores ejercicios para el pecho

1 - Supino inclinado

Esperaba leer el supino recto con barra en el primer elemento de una lista con los mejores ejercicios para el pecho, no es ?

Porque es.

Es una práctica común iniciar el entrenamiento de pecho con supino recto, el lunes, con el máximo de carga posible y aún si la mayoría de las personas poseen pectorales débiles.

calma.

No estamos queriendo decir que eso sucede porque el ejercicio supino recto es malo.

Pero hay hora y lugar para emplearlo en el entrenamiento y la mayoría de la gente tal vez estarían generando más ganancias si estuvieran haciendo el supino inclinado primero.

entender.

El supino inclinado es un ejercicio para pecho con la habilidad de trabajar la cabeza clavicular del pectoral, también conocida como "parte superior".

Esta área es a menudo descuidada debido a la sobrevaloración del supino recto y otros movimientos que trabajan el pectoral en el plano horizontal.

A lo que ocurre es que la cabeza clavicular es la parte del pectoral que genera más estética para el músculo.

Cuando la cabeza clavicular es grande, los cortes del pectoral pueden ser vistos con regatas, golpes en "V" y aún van a dar un aspecto que el pectoral entero es gigante (aunque sólo sea una ilusión estética).

En suma, ejecutar el supino usando una inclinación (con barra o pesas) va a trabajar el pectoral entero, así como el recto.

Pero también va a dar mucho énfasis a la cabeza clavicular del pectoral.

El texto continúa después de la propaganda.

Sólo asegúrese de estar ejecutando el supino inclinado correctamente en un ángulo no mucho mayor que 30 grados (y nunca por encima de 45 grados).

Menos de 30 será muy poco para reclutar la cabeza clavicular de forma eficiente.

Más de 45 grados usted estará dando énfasis demasiado a la cabeza anterior del deltoide (y menos en el pectoral).

Entre 30 a 45 grados, elija el ángulo que usted sea más fuerte y sienta el pectoral para trabajar más.

Esto varía de persona a persona, pero la recomendación general es usar la angulación más cercana a 30 grados posible para limitar la acción de los deltoides en el movimiento.

Vea una instrucción básica de cómo realizar el movimiento correctamente:

2 - Supino recto

Independiente del supino inclinado de trabajar más la parte clavicular del pectoral, la versión recta del supino sigue siendo uno de los ejercicios más importantes en el entrenamiento de pecho.

Y la razón para esto es simple: el supino recto permite la mayor producción de fuerza posible, lo que permite el uso de las mayores cargas.

Esta capacidad de sobrecarga transforma el supino en uno de los mejores constructores de masa muscular para la porción superior del cuerpo, y no puede faltar en un entrenamiento de pecho.

Por supuesto, siempre y cuando usted esté ejecutando el supino recto correctamente.

El supino recto Es necesario se realizará con el máximo de amplitud posible.

Sólo de esta forma es posible reclutar la mayor cantidad posible de fibras y sobrecargar el músculo, trayendo los beneficios que queremos del entrenamiento para el pecho.

Esto significa que necesitamos bajar la barra hasta tocar el pectoral o llegar muy cerca de eso (dependiendo de la movilidad de sus hombros).

Si no está seguro de si está haciendo el movimiento de forma adecuada o tiene alguna duda, recomendamos este vídeo:

3 - Supino declinado (canadiense)

El supino declinado es un ejercicio para pecho muy parecido al supino recto, tan parecido que los estudios sugieren que ambos pueden generar los mismos estímulos para el pectoral.

Pero la angulación negativa no permite la misma amplitud de movimiento que otras angulaciones.

Por eso no se recomienda transformar el supino declinado en el "coche jefe" del entrenamiento, ya que las versiones recta e inclinada tienden a traer mayor reclutamiento muscular.

Esto no significa que supino declinado sea malo, es sólo redundante si ya hace otras variaciones de supino en el mismo entrenamiento de pecho.

Y como la angulación del supino declinado hace que los deltoides sean menos empleados en el ejercicio y eso puede ser usado en un contexto específico.

Por ejemplo: imagine que su hombro está doliendo y usted no está consiguiendo hacer supino recto o inclinado con el máximo de carga.

Es posible que en el supino declinado el dolor desaparezca y usted pueda utilizar esta variación para continuar entrenando pesado hasta resolver el problema.

No hay ejercicio malo en la musculación, sino el contexto correcto para emplearlos.

Vídeo instructivo para ejecutar el supino declinado correctamente:

4 - Crucifijo

La hipertrofia muscular no se genera sólo con ejercicios para el pecho compuestos.

Ejercicios aislantes, como el crucifijo, el crossover y otras variaciones similares, también deberán ser incorporados en cualquier entrenamiento de pecho que tenga como objetivo hipertrofia muscular máxima.

Por supuesto, ejercicios compuestos siempre serán la base, pero no todos los practicantes consiguen reclutar el músculo como deberían en esos ejercicios.

Por el riesgo de los hombros y tríceps dominar el movimiento en caso de desproporciones musculares (cuando sus tríceps o hombros son más fuertes que el propio pecho, por ejemplo).

Los ejercicios aisladores sirven justamente para alcanzar el pectoral sin tantra interferencia y traerlo al mismo nivel que los músculos ayudantes.

Los ejercicios de pectoral como el crucifijo (todas las angulaciones), crossover y otros hechos en polea, van a trabajar prácticamente la misma región (pectoral mayor).

Con la excepción de que las variaciones inclinadas, trabajarán también la cabeza clavicular (así como el supino inclinado) y se recomienda si esta región es una debilidad suya.

Recuerde que ejercicios aisladores suelen ser movimientos enfocados en la contracción muscular y no en el uso bruto de fuerza.

Al usar cargas altas en estos ejercicios, es muy fácil transferir la acción del movimiento hacia el deltoide y, nuevamente, impedir que el pectoral trabaje.

Reducir las cargas y centrarse únicamente en la contracción del músculo, usted se sorprenderá con los resultados.

Video instructivo para ejecutar el crucifijo correctamente:

5 - Supino en la máquina

El supino realizado en la máquina tiene beneficios únicos si se utiliza en el contexto correcto.

Al usar una máquina articulada para realizar el supino, es posible reclutar menos los deltoides que en las versiones libres del supino por la menor necesidad de estabilización.

Ver también -> 6 consejos para ejecutar el supino con la máxima eficiencia

Lo que es bueno para las personas con dificultades para sentir el pectoral trabajar en el supino.

Sea por la mala ejecución o desiquilibrio muscular, una máquina bien montada hará el pectoral trabajar.

Esto no significa que el supino libre se debe dejar de lado, pero que la máquina es un aliado importante.

Además, usando una máquina, es posible realizar drop sets rápidos, apenas cambiando el pin de la carga, y sin el riesgo de quedar atrapado en caso de alcanzar el fallo total.

De nuevo: no hay ejercicios para pectorales malos, sólo el contexto correcto para emplearlos.

6 - Paralelas

Paralelas son un gran movimiento para tríceps, pero dependiendo de la angulación del tronco también sirven como un óptimo ejercicio para pectoral.

Pero para asegurar que esto suceda, inclínese hacia adelante lo máximo posible durante la ejecución del movimiento.

La ventaja de las paralelas como un ejercicio para el pecho es que usted puede entrenar extremadamente pesado, sin correr el riesgo de quedarse atrapado.

Paralelas también necesitan menos equipamiento y pueden ser versátiles en situaciones donde no es posible realizar el supino.

Este movimiento también sirve como un "movimiento de transición" si usted entrena tríceps junto con el pectoral, colocándolo al final del pecho.

Ya que incluso manteniendo el tronco inclinado, paralelas continúan siendo un gran movimiento para tríceps.

7 - Pullover inclinado

Pullover es un ejercicio para el pecho y la espalda.

Sin embargo al hacerlo en un banco con una inclinación de 45 grados es posible "exponer" las fibras del pectoral a una amplitud mayor y limitar la acción de los músculos de la espalda.

Pullover no es un movimiento que requiere cargas altas, pero sí contracción y calidad de movimiento.

Además, el uso de cargas altas en el pullover es la receta perfecta para lesionar los hombros, si usted hace algo mal.

8 - Peck-deck

Peck deck o volador es un ejercicio aislante para pectoral.

Es un movimiento útil para aislar el músculo, pero es esencial que la máquina esté correctamente regulada para usted.

De lo contrario, podríamos poner los hombros en riesgo al mismo tiempo que permitimos que deltoides hagan el trabajo que el pectoral debería estar haciendo.

Primero, asegúrese de que el brazo esté en un ángulo cercano a 90 grados (no demasiado arriba o abajo) cuando coloque los brazos en los apoyos.

En ningún momento durante el ejercicio permita que la espalda salga del apoyo en un intento de ayudar a levantar la carga.

Durante cada repetición, asegúrese de que los apoyos se apoyen en el otro y sostenga por un solo segundo.

Esto inhibe impulsos y aumenta el reclutamiento de fibras por generar contracción isométrica.

En realidad, este pequeño detalle hace toda la diferencia al realizar volador.

9 - Flexión de brazo

La flexión de brazo, a pesar de ser un ejercicio con peso del cuerpo, activa el pectoral tanto como el supino recto.

En realidad, si la sobrecarga es la misma, incluso las ganancias serán parecidas.

Las flexiones también son vertidas porque no necesitan equipos para ser realizadas.

Cuando vas a viajar, es posible que no puedas llevar un banco de supino en el maletero, pero seguramente podrás hacer flexiones.

Además, existen innumerables variaciones de flexiones que pueden agregar variedad y entrenar áreas musculares diferentes.

¿Cómo realmente sentir el pectoral trabajando durante los ejercicios

Desafortunadamente, incluso teniendo una lista con los mejores ejercicios para pectoral, si usted no siente el músculo trabajando durante el entrenamiento, la hipertrofia será (drásticamente) perjudicada.

La buena noticia es que usted no está solo y hay solución simple para el problema.

Primero, para reclutar el máximo de fibras posibles durante cualquier ejercicio de pectoral, es esencial que usted esté ejecutando los movimientos de manera correcta y controlada, principalmente explorando el máximo de la amplitud del movimiento.

Si usted hace supino bajando hasta la mitad, por ejemplo, solamente las fibras que permiten el movimiento hasta allí serán activadas.

Esto puede generar la sensación de que el pectoral no se está ejecutando, lo que en este caso es cierto.

Pero esto probablemente ya está cansado de saber y, sin embargo, no consigue sentir el pectoral trabajando.

Cuando se solucionan los errores obvios de ejecución, el principal motivo para la mayoría de las personas no sentir el pectoral que trabaja suele ser el exceso de abducción escapular.

entender.

Abducción escapular, de forma simple y directa, significa permitir que sus hombros se jueguen hacia adelante durante los ejercicios de pecho.

Esta acción hace que el foco del ejercicio cambie a los deltoides y disminuya la acción del pectoral.

Además de generar un estrés gigante en las articulaciones de los hombros.

En virtualmente todos los ejercicios para pectoral esto puede interferir en la activación del músculo objetivo y es la principal causa de lesiones en los hombros.

Para evitar el problema y finalmente sentir el pectoral trabajando, es esencial mantener las escápulas aducida durante todo el movimiento, principalmente en movimientos de empuje como es el caso del supino.

Observe en la imagen mostrando escápulas abducidas y aducidas, respectivamente.

Usted siempre debe mantener las escápulas como está mostrando en la parte derecha de la imagen, es decir,.

Esta es la visión de espalda:

Al mantener las escápulas (o retraídas) durante los ejercicios, usted expande el pectoral, mantiene la curvatura natural de la columna durante el movimiento y aún disminuye la acción de los deltoides.

Haciendo esta simple modificación o corrección, muy probablemente usted podrá sentir el pectoral trabajando más, además de poder usar más carga con seguridad.

Cómo realizar un entrenamiento de pecho REALMENTE efectivo

Tener un pectoral grande y denso, al punto de aparecer incluso vestido con ropa de invierno, es algo realmente difícil de conquistar, más difícil aún si usted está haciendo el entrenamiento de pecho de la manera equivocada.

Porque es.

Si usted no ha visto los resultados esperados, incluso incorporando todos los ejercicios básicos, es una cuestión de deducción simple especular que el problema está en el entrenamiento.

Los siguientes consejos son esenciales para montar un entrenamiento para el pecho que realmente hará buen uso de los ejercicios enumerados en el texto.

1 - De una vez por todas, use cargas adecuadas para usted

No hay que intentar explicar a través de textos, hacer videos, dibujar o hasta poner un arma en la cabeza, muchos todavía van a intentar usar cargas que no aguantan en el entrenamiento de pecho, sólo para satisfacer el ego y aún intentar justificar de alguna forma que esto es necesario.

Al mismo tiempo que utilizar el máximo de carga que usted aguanta es muy importante en la hipertrofia, si usted no consigue realizar el ejercicio correctamente, con buena amplitud, sin asistencia de terceros y de una forma que usted sienta el pectoral trabajando, usted sólo estará perdiendo tiempo en la academia. punto.

Tenga la certeza absoluta de que las cargas usadas por usted permiten que las series puedan ser ejecutadas con la máxima perfección posible y sin ayuda.

La ayuda sirve para utilizar técnicas avanzadas que van más allá de la falla o para dar la seguridad necesaria para que usted entrena en su máximo, pero nunca para ayudar a disminuir la carga durante toda la serie.

2 - Entrene con más frecuencia

Los practicantes de musculación naturales (que no usan drogas anabólicas) dependen mucho de la síntesis de proteína generada por el entrenamiento para lograr crecer.

Si el entrenamiento de pecho tiene una frecuencia baja, digamos, una vez por semana, es posible que esto no sea suficiente para generar las ganancias que usted espera.

entender.

El aumento de síntesis proteica causado por el entrenamiento dura entre 24 a 48 horas.

Si usted entrena pectoral una vez a la semana, después de este período su potencial anabólico va a disminuir mucho hasta que el próximo entrenamiento ocurra.

Ahora, si usted hiciera dos los ejercicios de pecho en la semana, la síntesis proteica se mantendría elevada por más tiempo y, consecuentemente, generaría más ganancias.

Esto no quiere decir que las personas que entrenan sólo una vez a la semana no tendrán ganancias, pero sí que entrenar dos veces aumenta su potencial para generar todavía más resultados en menos tiempo.

Además, tenga en cuenta que en un año tenemos unas 52 semanas.

Una persona que sólo hace un entrenamiento de pecho por semana, generará (de forma simplificada) 52 estímulos para el músculo crecer.

Una persona que entrena dos veces, generará 104 estímulos.

¿Quién crees que tiene el mayor potencial para crecer ?

Porque es.

Sin contar el hecho de que una persona que por ventura necesite faltar el único entrenamiento de pecho de la semana, quedará 14 días sin entrenar o desordenará el progreso de los otros grupos para poder encajar el entrenamiento perdido.

En todas las situaciones, entrenar más veces será más efectivo.

Los estudios que comprueban la influencia de la frecuencia de entrenamiento siempre muestran que cuanto más entrenamos un músculo, más ti tiende a crecer.

En la práctica vemos lo mismo, incluso fuera de la academia. Por ejemplo: personas que trabajan con construcción civil suelen tener antebrazos mayores que personas que entrenan, justamente porque usan el músculo todos los días.

Esto no significa que usted debe entrenar el pecho todos los días, pero que entrenar sólo una vez puede no ser suficiente para tener un pectoral realmente grande.

3 - Dé tiempo al tiempo

Muchas personas esperan conquistar un pectoral gigante en cuestión de semanas, cuando en realidad, para construir un músculo grande como el pectoral, se lleva varios meses.

Calma, esto no tiene la intención de desanimar.

Los cambios drásticos en un corto período de tiempo no existen en la musculación, especialmente cuando el tema es entrenamiento para el pecho.

Por ejemplo, el youtuber gringo, Matt Ogus (foto abajo), es un usuario de esteroides asumido, tiene un pectoral extremadamente estético y definido, pero al igual que no llega al nivel de un culturista profesional.

¿Cuánto tiempo tardó en construir este físico ?

De acuerdo con él, 9 años.

Recapitulando: él entrena a nueve años, comiendo y descansando correctamente, y todavía usa esteroides, y tiene gente queriendo algo parecido dentro de 12 semanas.

Ni en sueño.

Por supuesto, usted no necesita entrenar por una década para empezar a ver progreso en el entrenamiento de pectoral, esto puede ser visto en meses de entrenamiento y dieta correctas, apenas tenga expectativas reales de lo que es posible alcanzar y sólo entonces haga suposiciones sobre usted no estar creciendo lo suficientemente rápido.

Recuerde siempre que el progreso es progreso. Si usted está cada vez mejor, aunque poco, eso es extremadamente importante y algo para ser valorado.

4 - Ingestión de calorías es fundamento para realizar un entrenamiento de pecho adecuado

la como usted come es tan importante como Qué usted come cuando el tema es hipertrofia muscular.

Muchas personas incluso hacen un entrenamiento correcto para el pecho, comen proteína en todas las comidas y llevan una vida relativamente sana, pero pecan en la vida cantidad.

Vea bien.

Cuando el sujeto es hipertrofia muscular, sea del pectoral o cualquier otro grupo muscular, la cantidad de calorías ingeridas (cuanto usted come en el total) es un factor importante.

Usted no va a quedar más grande sin que haya "materia prima" y suficiente energía para que esto suceda.

Músculos no surgen de polvo cósmico y deseos felices.

Si usted cree que los otros factores son correctos, pero todavía no está viendo el resultado esperado, asegúrese de que está ingeriendo la cantidad correcta de calorías.

5 - Técnicas avanzadas son necesarias cuando el básico ya ha sido dominado

Las técnicas avanzadas como pre-agotamiento, dropsets, giantsets, repeticiones forzadas, negativas, etc ... son óptimas y tienen su lugar en el entrenamiento de pecho.

Pero sólo cuando son utilizados por quienes realmente es necesario, es decir, practicantes que ya poseen una base sólida de fuerza y ​​desarrollo muscular, sólo que ahora necesitan algo más allá de lo común para lograr crecer.

Sin contar que técnicas avanzadas exigen bastante la capacidad de recuperación muscular de un practicante natural que probablemente ni siquiera está entrenando con el apoyo de una dieta para hipertrofia adecuada (lo que también influye en la recuperación).

La mayoría de las veces y en la mayoría de los casos, antes de pensar en incorporar técnicas avanzadas en el entrenamiento, la mejor estrategia es construir una base sólida a través de la ejecución correcta de los ejercicios utilizando el máximo de carga con buena calidad de ejecución (y siempre intentar mejorar la dieta).

6 - División correcta de entrenamiento

Una división de entrenamiento mal elaborada puede sabotear completamente el desarrollo de su pectoral (y de otras regiones del cuerpo).

Por ejemplo: cuando hacemos un entrenamiento para el pecho con ejercicios compuestos, los deltoides y tríceps también recibir un énfasis enorme y necesitarán el debido tiempo para recuperarse.

Una división de entrenamiento que te hace entrenar a estos grupos musculares un día antes del pectoral va a impactar directamente la calidad del propio entrenamiento de pecho.

Usted va a estar entrenando con los principales músculos auxiliares del pecho aún cansados ​​del día anterior y en recuperación. No tiene sentido.

En vez de eso, entrenar tríceps y deltoides en días alejados del pectoral o entrenarlos en el mismo día.

No sabe cómo dividir su entrenamiento correctamente ?

Busque ayuda de un profesional o siga un entrenamiento con base y que ya hayan sido probados.

Colocando todo lo que hemos visto en práctica en el entrenamiento

De todos los consejos y ejercicios que hemos visto, lo que necesitamos "tatuar" en el cerebro es que cuanto más peso usted puede mover durante la amplitud máxima del ejercicio, más fibras musculares usted está reclutando y dañando.

Esto se hará principalmente a través de ejercicios compuestos para el pecho.

No hay sustituto mejor que supino recto, inclinado y paralelo.

Estos son los ejercicios básicos y siempre deben ser la fundación de su entrenamiento de pecho.

Volador y variaciones de crucifijo sirven para añadir trabajo aislado adicional y evitar el riesgo de los músculos sinérgicos (en este caso el tríceps y deltoide) crezcan más que el pectoral).

Además, es necesario alcanzar el pectoral usando varias bandas de repeticiones diferentes para extraer el máximo de cada una.

Para ello comience el entrenamiento de pecho siempre con supino recto con barra, enfocándose en la sobrecarga a través de repeticiones bajas con 6 a 8 usando el máximo de carga con buena amplitud.

Descanse hasta 2 minutos entre las series. Reforzar: el objetivo aquí es sobrecargar los músculos con carga.

Luego mueva hacia el supino inclinado con pesas y haga 10 a 12 repeticiones con hasta 90 segundos de descanso.

Aquí el objetivo es entrenar la cabeza clavicular al mismo tiempo que alcanza el pectoral mayor con una banda de repeticiones diferentes de la usada en el supino recto.

Ahora haga paralelas con el tronco que va hacia adelante y va hasta la falla en todas las series.

Como el pectoral ya estará fatigado de los ejercicios anteriores, usted puede fallar en 3 o 8 repeticiones. No hay problema, el objetivo es sólo ir hasta la falta muscular con lo que puedes - llevar el tiempo que necesites entre las series.

Finalizar el entrenamiento con un ejercicio aislante de su elección y enfocar sólo en la contracción del pectoral y usando hasta 15 repeticiones y 60 segundos de descanso.

Olvídate de la carga y enfado en sentir el pectoral trabajar.

Todos los ejercicios se pueden hacer con 3 series cada una y por lo menos dos veces a la semana.

Jamás haga algo de forma insegura. Si hay duda, siempre pida al profesor, él está siendo pagado para eso.