La flexión de brazo es uno de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo para quien no puede contar con una academia o quiere incrementar el entrenamiento.

A menos que usted esté en un lugar que no tenga suelo (?) Siempre será posible hacer flexiones.

Y el hecho de no depender de equipo para realizar flexiones de brazo es sólo el comienzo.

Este ejercicio, cuando se usa en el contexto correcto, puede traer grandes ganancias en masa muscular en la región del pectoral, tríceps y deltoides.

Pequeñas variaciones en el posicionamiento de las manos pueden dar más énfasis a un determinado grupo muscular, aumentando aún más su versatilidad.

En fin, en este texto veremos cada detalle importante que necesitamos saber sobre la flexión de brazo y cómo usarla para obtener el máximo de beneficios.

Músculos implicados durante la flexión de brazo

La flexión de brazo es un ejercicio compuesto que recluta principalmente pectoral (tanto la porción superior como inferior), tríceps y deltoide anterior.

Sin embargo, cuando se ejecuta de la manera correcta, también reclutará erectores de la espina, abdomen e incluso cuadriceps como estabilizadores del movimiento.

Considerando que las flexiones no dependen de equipos y sólo utilizan el peso del cuerpo como resistencia, este es un ejercicio bastante completo.

Beneficios al incorporar flexiones en su rutina

1 - Flexiones activan el pectoral tan bien como el supino

Estudios (1) el análisis de la actividad muscular durante la flexión del brazo, mostraron que el ejercicio es tan eficaz como la prensa de banco.

Además, las ganancias en masa muscular y fuerza fueron las mismas cuando hubo la misma sobrecarga (mismo peso usado).

Esto no significa que un ejercicio puede sustituir al otro en el entrenamiento de pecho.

Pero es una prueba de que flexiones pueden ser tan efectivas en reclutar los músculos como un ejercicio con peso libre.

Y considere que no siempre podemos usar pesos libres, lo que nos lleva al próximo beneficio.

2 - Practicidad

Como ya vimos, la flexión de brazo, por ser un ejercicio con peso del cuerpo no requiere uso de equipo extra o local específico para ser realizado.

Esta versatilidad es muy útil ya que independiente de donde usted esté (trabajando, viajando o colonizando otro planeta), es posible hacer flexiones.

Salvo casos de lesiones y limitaciones individuales bien específicas, prácticamente todos pueden hacer flexiones.

En cualquier lugar, en cualquier momento. Sin disculpas.

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3 - Puede ser un complemento valioso en su entrenamiento de musculación

Incluso si usted tiene disponibilidad para entrenar en un gimnasio, la implementación de la flexión de brazo en el entrenamiento todavía puede ser útil.

Las flexiones pueden ser útiles en super sets en conjunto de ejercicios como supino, con el objetivo de generar fatiga extra.

También es posible usar flexiones como un "finalizador" del entrenamiento de pecho, después de que todos los ejercicios con sobrecarga fueron hechos.

De esta forma usted puede usar la flexión para extraer hasta la última gota de tensión que el pectoral puede sufrir en el entrenamiento.

Independiente de la situación, la flexión de brazo puede ser una adición interesante para generar variedad la rutina y consecuentemente nuevos estímulos.

4 - Mantenimiento y mejora en la postura

Cuando realizamos ejercicios para pectoral con la espalda apoyada, es muy fácil hacer que las escápulas sean abducidas (hacia adelante) y entren en el movimiento.

Durante la flexión de brazo, debido al posicionamiento, las escápulas se mantendrán hacia atrás, añadidas.

Esto promueve el fortalecimiento de la región y puede mejorar su postura.

Además, todos los músculos del núcleo (abdomen y lumbar) son reclutados como estabilizadores durante el movimiento.

El fortalecimiento del núcleo es esencial para mantener una buena postura.

Cómo realizar la flexión de brazo correctamente

Aunque la flexión posee una naturaleza y ejecución sencilla, es muy fácil dejar que vicios y pequeños errores perjudiquen la buena forma durante el movimiento.

En un mundo perfecto, la flexión de brazo es una mera cuestión de literalmente flexionar los brazos hasta que el pectoral llegue muy cerca de tocar el suelo y volver a la posición inicial.

Pero muchas cosas suelen pasar desapercibidas y perjudicar la eficiencia del ejercicio.

Garantizar que la ejecución de la flexión sea perfecta, es crucial para la hipertrofia.

Posicionamiento correcto

1 - Manos

Al colocarse en el suelo, deje las manos hacia adelante, alejadas en una distancia discretamente mayor que la anchura de los hombros y luego debajo de ellos.

Para no haber confusión, sólo asegúrese de que sus codos estén en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo, como en la siguiente imagen:

Con el tiempo, usted será capaz de hacer pequeños ajustes para utilizar una distancia que sea más cómodo para usted.

Estas recomendaciones son útiles como punto de partida si no tienes una base para empezar a entrenar con flexiones.

2 - Pies

El posicionamiento de los pies puede ser tanto con un pie apoyándose en el otro o alejados.

Utilice el posicionamiento que permite mayor confort durante el ejercicio.

Puesto que los pies están en el mismo nivel que las manos están, la distancia entre ellos no cambiarán el foco del ejercicio.

3 - Cuerpo recto

Al ejecutar la flexión de brazo, imagine su cuerpo como una línea recta gigante, desde la cabeza hasta los talones.

La cadera o la rodilla no deben estar flexionadas, pero en línea recta con el resto del cuerpo.

Puede parecer obvio, pero es así que la mayoría de las personas roban el ejercicio.

4 - Trate de mirar hacia adelante

Durante la flexión, su cabeza debe estar levemente hacia arriba como si estuviera tratando de mirar hacia adelante.

De lo contrario, mirar hacia abajo o hacia el abdomen, favorecerá la quiebra de la postura, curvando la columna y perdiendo la línea recta que necesitamos mantener.

Manteniendo estos cuatro consejos será posible mantener la postura perfecta para realizar flexiones con seguridad y de una manera que usted pueda extraer más ganancias.

Ejecutando el movimiento

Ok, ahora usted está con el cuerpo en línea recta, manteniendo un posicionamiento adecuado de las manos y listo para hacer la primera repetición de flexión.

Con los brazos extendidos, mantenga glúteos y abdomen activados mientras baja el cuerpo hasta que los codos estén 90 grados o menos.

Dependiendo de su experiencia y flexibilidad, puede bajar más de 90 hasta que el pectoral toque o llegue cerca del suelo.

En cuanto alcanza el máximo de la fase excéntrica, detenga momentáneamente para evitar impulsos y suba hasta volver a la posición inicial.

Repita el proceso por tantas repeticiones que desee.

A partir del momento en que su forma se rompe y usted comienza a doblar el cuerpo para conseguir más repeticiones, la serie terminó.

Tenga en mente que hacer 11 flexiones perfectas siempre será mejor que hacer, por ejemplo, 10 flexiones perfectas y 5 extras con mala forma, sólo para alcanzar 15.

En el más, la ejecución de la flexión de brazo es simple.

Si fuera posible dar una sola pista para realizar la flexión de brazo correctamente, esta sugerencia sería asegurarse de que el tronco y las piernas, durante el movimiento de bajada y ascenso, están formando una línea recta. solamente.

Si todavía hay dudas sobre la ejecución, vea este vídeo auto-explicativo:

Cómo conseguir más flexiones

La mejor manera de conseguir cada vez más flexiones, es fabricación ups.

Incluso si usted consigue sólo una flexión de brazo con buena forma, si usted hace insistir en cada entrenamiento, este número va a aumentar rápidamente.

Si tu no es capaz de hacer flexiones (lo que no es raro también) y no es posible completar siquiera la primera repetición, usted puede comenzar a hacer el ejercicio colocando las manos en un lugar levemente más alto.

Hacer flexión con las manos en un banco o usando libros, son dos óptimas opciones.

Y, por favor, no haga flexiones con las rodillas en el suelo.

Al mismo tiempo que esto facilita el ejercicio, es muy fácil romper la forma y no hacer los músculos que queremos trabajar.

Utilice una posición elevada para las manos y cuando esté consiguiendo 10 repeticiones de esta manera, usted está listo para intentar la flexión normal.

Cuantas flexiones debemos hacer

Cuando el objetivo es hipertrofia muscular, vemos enfocarnos en hacer entre 6 a 12 repeticiones serie.

No hay problema en ir más allá de ese número, repeticiones altas también poseen su lugar en el entrenamiento.

Las repeticiones por encima de 12 pueden amplificar el riego sanguíneo en la región y aumentar la capacidad de los músculos para soportar la acumulación de ácido láctico.

Sin embargo, a partir del momento en que usted es capaz de hacer 3 o 4 series con 20 repeticiones cada, sin ningún problema, es hora de añadir dificultad al movimiento.

Estos consejos son útiles para dificultar la flexión común:

1 - Reduzca la velocidad de ejecución

En lugar de importar con el número total de repeticiones (generalmente hechas a la velocidad de la luz), se debe hacer cada repetición de manera lenta, tanto la porción positiva (subida) como negativa (descenso).

Sí, el número de repeticiones caerá drásticamente.

Pero esto es irrelevante ya que ahora usted estará exigiendo más de su cuerpo y cuando usted está haciendo el número antiguo de repeticiones de esa forma, significará que usted se hizo aún mayor y más fuerte para eso.

2 - Disminuir el descanso entre las series

Esto también hará caer el número de repeticiones drásticamente, pero aumentará exponencialmente la intensidad del entrenamiento.

Al disminuir el descanso entre las series, usted no permite que los músculos se recuperen completamente y tengan que adaptarse a la nueva situación.

3 - Haga pausas en el descenso, durante y en la subida

En vez de hacer el ejercicio de manera continua, intente implementar pausas durante el ejercicio.

Puede ser en la parte superior, en el centro o al final.

Esto va a aumentar la dificultad del ejercicio drásticamente, forzar contracciones isométricas y aumentar la cantidad de fuerza que usted necesita hacer para continuar la serie.

Variaciones de la flexión

Con el tiempo pasar, el uso de flexiones básicas puede no ser suficiente para desafiar los músculos a crecer.

Afortunadamente, existen variaciones de la flexión de brazo que pueden ser usadas para agregar dificultad al ejercicio y continuar generando estímulos para la hipertrofia ocurrir.

A continuación veremos sólo las más efectivas.

1 - Flexión con los pies elevados

Elevar los pies durante la flexión aumenta la tensión en la cabeza clavicular (superior) del pectoral y deltoides.

Al utilizar esta variación, sólo asegúrese de mantener el mismo posicionamiento con el cuerpo haciendo una línea recta.

Y cuanto más alto los pies estén, más el deltoide anterior será trabajado (y menos el pectoral).

Utilice esta forma de flexión con cuidado si tiene hombros problemáticos.

2 - Flexión de diamante

Flexión de diamante es una variación extremadamente eficaz para dar mayor enfoque a los tríceps.

El cambio aquí es mantener las manos cercanas formando un triangulo (o diamante) con los dedos.

La ligera rotación en los puños y cerca de las manos obligará más trabajo del tríceps que cualquier otro grupo muscular.

3 - Flexión pliométrica

Pliometría implica reclutar varios músculos de una sola vez de forma rápida y explosiva.

Esto es útil para construir fuerza y ​​generar tensión mecánica en los músculos, uno de los desencadenantes más importantes para la hipertrofia.

La flexión pliométrica implica realizar el descenso del ejercicio normalmente, pero subir explotando al punto de las manos salir del suelo.

4 - Flexión con una sola mano

Esta variación es una de las más difíciles de hacer y puede ser una forma de añadir mucha dificultad al ejercicio y sobrecargar cada lado del cuerpo de forma individual.

Aquí los pies necesitan quedarse alejados o no habrá estabilidad suficiente para ejecutar el movimiento.

Es posible utilizar una elevación en la mano para facilitar el ejercicio hasta que usted construya fuerza suficiente para conseguir hacer la flexión con una mano totalmente horizontal.

Progresar en la flexión de diamante, por entrenar con brazos cercanos, también facilita esta variación.

5 - Flexión de punta de cabeza

Como el nombre sugiere, esta variación nos hace realizar la flexión de cabeza hacia abajo.

El hecho de estar en esta angulación cambia el trabajo del ejercicio hacia los deltoides, transformándolo en un ejercicio extremadamente difícil y eficiente para este grupo muscular.

Si no es posible realizar ninguna repetición, comience entrenando sólo la negativa.

Consejos útiles

  • Si hacer flexiones es algo importante para usted (como para pasar en un concurso), la forma más simple para mejorar su rendimiento en el ejercicio es perder peso. Cuanto más ligero sea, más fácil será hacer flexiones;
  • Ten cuidado de no engañar en las últimas repeticiones. Una vez que usted comienza a cansarse, es fácil perder la forma durante el movimiento. Una vez que esto suceda, la serie debe ser interrumpida;
  • No haga flexiones dos días seguidos. Necesitamos dar tiempo para que los músculos se recuperen y entrenar cada día puede influenciar negativamente en su progreso. Dar 48 horas de descanso entre entrenamientos es el mínimo para permitir la debida reconstrucción muscular.

Palabras finales

Flexión de brazo es uno de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo para quien desea hipertrofia muscular.

La gran carta en la manga de este ejercicio es que, además de trabajar todas las regiones del pectoral, deltoides y tríceps, no requiere uso de equipo especial.

Usted puede hacer flexiones en cualquier lugar y en cualquier momento.

Y cuando las flexiones comunes se vuelven demasiado fáciles, usted tiene innumerables maneras de dificultar el movimiento, a través de variaciones y modificaciones en la velocidad de ejecución.

Además, el uso de flexiones de brazo no se limita sólo a situaciones donde no es posible tener acceso a equipos o pesos.

Las personas que entrenan en gimnasios y ya hacen ejercicios compuestos para pectorales, deltoides y tríceps, también podrán usar este ejercicio a su favor.

Independiente de que usted esté empezando a entrenar ahora casa o ya tenga un físico digno de espartano, siempre es posible encajar la flexión y aún extraer más ganancias.