Al implementar diferentes tipos de supino es posible dar mayor énfasis a ciertos músculos y menos atención a otros, pudiendo dejar el entrenamiento de pecho más completo y generando más estímulos para hipertrofia.

Al mismo tiempo que no existe un tipo de supino superior a todos los demás (cada tipo es importante para un determinado propósito), existen situaciones y objetivos donde un tipo puede proporcionar más resultados - y puede ser justamente este tipo que está faltando en su entrenamiento de pecho.

Ver también -> 6 consejos esenciales para hacer supino correctamente

En fin, en este texto veremos cuáles son los "pros y contras" de cada tipo de supino y cuando usar cada uno en el entrenamiento para producir el máximo de resultados.

1 - Supino inclinado

El supino inclinado es prácticamente idéntico a su hermano mayor, el supino recto, excepto que esta es una de las variaciones de supino que más alcanza la "porción superior" del pectoral.

aunque pectoral mayor ser un solo músculo y no ser posible aislarlo usando un tipo de supino específico, la porción de clavícula (superior) del pectoral es una especie de excepción.

La porción clavicular del pectoral utiliza unidades motoras diferentes y posee inserciones distintas en la clavícula que necesitan una angulación inclinada para ser reclutada con la máxima eficiencia.

Entre 30 a 45 grados de angulación ya es posible trabajar la porción superior del pectoral.

Es recomendable sólo probar diferentes angulaciones (dentro de esa pista) para ver cuál de ellas siente el pectoral siendo más reclutado al mismo tiempo que no sea demasiado agresivo para las articulaciones de los hombros.

La ejecución del supino inclinado es la misma que el supino recto, con excepción de que la barra tiende a bajar en la línea de la clavícula / porción superior del pectoral.

2 - Supino cerrado

Supino cerrado recibe este nombre debido a la proximidad de las manos (más cercanas o "cerrada") en la barra durante la ejecución del movimiento.

Cuando realizamos supino con una distancia corta entre las manos, hacemos que el tríceps domine el ejercicio.

Mientras que no es favorable para desarrollar el pectoral, es perfecto para alcanzar el tríceps.

En términos de técnica y ejecución, el supino cerrado es muy parecido al supino recto.

El principal detalle que necesitamos atentar es lo próximo que estarán las manos durante el movimiento.

Dejar las manos demasiado cercanas, puede colocar estrés innecesario en los puños y hombros - sin necesariamente exigir más del tríceps.

Una huella con la distancia de la anchura de los hombros (o muy cerca de eso) ya es suficiente para extraer todos los beneficios del supino cerrado (minimizando los riesgos).

3 - Supino con las mancuernas

Supino recto o inclinado con pesas tienen las mismas características que sus versiones con barra, trabajar los mismos músculos y dar el mismo énfasis, pero con algunos pros y contras diferentes.

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Hacer supino con mancuernas tiene dos ventajas distintas:

  • Permite que usted haga el ejercicio con amplitud mayor, ya que el movimiento no está limitado por la barra golpeando en el pecho;
  • Como los brazos mueven la carga de manera individual (con una mancuerna en cada mano), el plan de movimiento del ejercicio se vuelve mucho más natural y permite "micro" correcciones que pueden generar menos estrés en los puños y hombros.

Pero también poseen algunos "maleficios":

  • El hacer supino con pesas requiere más balance y uso de los músculos estabilizadores, lo que disminuye las cargas usadas (y por lo tanto la tensión mecánica impuesta a los músculos);
  • A medida que avances en las cargas, colocar las pesas muy pesadas pueden convertirse en un problema;
  • Dependiendo de su progreso, su gimnasio simplemente puede no proporcionar mancuernas con suficiente carga para que pueda progresar en los entrenamientos.

Es válido resaltar que nada de eso invalida el uso del supino con pesas, sino que su nivel de experiencia va a dictar cuándo y cómo usar esta variación.

4 - Supino declinado (canadiense)

El principal argumento a favor del supino declinado es que de que el mismo trabaja la porción inferior del pectoral.

Mientras que realmente es posible dar énfasis a las fibras inferiores del pectoral (pero aún activando el músculo como un todo), el supino recto hace prácticamente la misma cosa.

Además, el supino declinado permite la menor amplitud de movimiento entre todos los tipos de supino.

Esto hace que el supino declinado en una especie de supino recto con amplitud menor, lo que no es el ideal si el objetivo es extraer el máximo de hipertrofia del entrenamiento de pecho.

Entonces el supino declinado es inútil ?

no.

Esta variación de supino todavía puede ser útil para las personas que están pasando por algún problema en la articulación del hombro.

La angulación y amplitud reducida del ejercicio no fuerzan tanto el hombro y las otras, lo que puede ser muy útil para que usted siga haciendo supino, aun estando con algún problema.

5 - Supino con huella inversa

Todos pensamos que para enfocar la parte superior del pecho, la mejor (y única) pedida es el supino inclinado.

Sin embargo esta no es nuestra única opción: el supino con huella inversa además de alcanzar la parte superior del pecho con eficiencia, también alcanza el tríceps, haciéndolo en una óptima manera para variar el entrenamiento y aún dar énfasis a la parte superior del pectoral.

En esta variación usamos una huella donde las manos quedan en la posición contraria (inversa) al normal (da el nombre).

Este simple cambio hace que la porción clavicular del pectoral sea muy exigida, sirviendo como una variación para quien no siente esta parte del pectoral trabajar incluso haciendo supino inclinado.

Algunas personas pueden sentir mayor estrés en los hombros y codos al usar este tipo de supino, por lo que todo cuidado es poco al aumentar las cargas.

A pesar del ejercicio enfocar la parte superior del pectoral, él no se hace en el banco inclinado sino en el banco del supino recto, lo que dará el énfasis diferente es la huella en la barra y no el ángulo.

  1. Acuéstese en el banco del supino recto con el tronco y la cabeza firmemente apoyados.
  2. Pies fijos en el suelo y no encima del asiento.
  3. Tome la barra usando una. huella inversa y con una distancia entre las manos similar a la anchura de los hombros.
  4. Desciende la barra hacia el pectoral por debajo
  5. Suba la barra hacia el techo
  6. Repita el proceso

No hay secreto sobre la ejecución del ejercicio, la principal diferencia es la huella inversa que hará que los codos queden cerca del cuerpo en lugar de lejos (en la huella común).

Y no se engañe, a pesar de que usted haga el ejercicio en el banco recto y bajando la barra hacia el pectoral inferior, el foco del ejercicio es el pórtico superior.

Algunos consejos adicionales:

  •  Asegúrese de estar envolviendo el pulgar alrededor de la barra durante la ejecución del ejercicio, pues en el caso del supino con huella inversa, en caso de accidente la barra viene directo al cuello / rostro.
  •  Al principio el ejercicio puede parecer extraño para ser ejecutado y esta sensación es completamente normal, lo importante es no descartar el ejercicio sólo por este motivo. La ejecución pasará a ser cada vez más natural, según el tiempo.
  •  Este ejercicio no tiene el propósito de sustituir el supino inclinado, sino complementar el entrenamiento o servir como variación.
  • Comience con cargas menores, no inicie usando su capacidad máxima.

6 - Supino en el smith

La máquina de smith implica realizar ejercicios con la barra presa en un plano vertical (la carga sólo va hacia arriba o hacia abajo).

Como el curso de la barra es fijo por el smith, no es necesario mucha técnica y uso de los músculos estabilizadores, lo que facilita el uso de cargas por encima de lo normal al usar el aparato para hacer supino.

Pero no siempre es algo deseable.

Por minimizar la acción de los músculos estabilizadores, esto va a generar menos estímulos como un todo, produciendo ganancias en fuerza y ​​masa muscular inferiores a las versiones libres del supino.

Sin embargo, el supino smith puede ser útil cuando no hay otra alternativa, para realizar técnicas específicas o para aumentar el volumen del entrenamiento cuando el trabajo "pesado" ya fue realizado y usted quiere agregar volumen en una angulación específica, independientemente de los estabilizadores ser usados o no.

7 - Supino en la máquina

En la máquina, como el nombre sugiere, implica realizar el ejercicio con el auxilio de equipo articulado, con o sin poleas, y innumerables angulaciones.

Al contrario de lo que muchas personas pueden estar imaginando, hacer supino en la máquina no es una mala elección y puede ser incluso mejor, dependiendo de la situación, que hacer supino en el smith.

En primer lugar, muchas máquinas están diseñadas con innumerables regulaciones que permiten al practicante sentir el pectoral trabajando, incluso con poca experiencia de entrenamiento.

Segundo, si usted alcanza el fallo muscular en la máquina, no es posible quedarse atrapado, lo que permite que usted pueda utilizar técnicas avanzadas para alcanzar la falla muscular sin el riesgo de accidentes y sin necesidad de un ayudante.

Por supuesto, los tipos de supino hechos con pesos libres todavía serán superiores, pero eso no significa que usted necesita elegir entre uno y otro.

El supino con máquina definitivamente tiene su lugar en un entrenamiento para hipertrofia.

8 - Supino recto

Un texto sobre los mejores tipos de supino no estaría completo sin el legendario supino recto.

El motivo para que el supino recto sea uno de los ejercicios más importantes en el entrenamiento de pecho se debe al hecho de que la mayor porción de masa muscular es reclutada cuando realizamos el ejercicio en posición horizontal (acostado en el banco "recto")

Si más masa muscular es reclutada, más carga podrá ser usada y mayor es el potencial para el aumento de fuerza y ​​masa muscular. Simples así.

Por lo que el supino recto es conocido como el principal constructor de masa muscular de la porción superior del cuerpo, en especial del pectoral, tríceps y deltoide.

Independiente de cuál sea su objetivo específico en la musculación, incluir alguna forma de supino recto siempre va a disminuir el tiempo para usted llegar allí.

Palabras finales

En la musculación, lo peor que uno puede hacer es adoptar enfoques dicotómicos (ocho o ochenta), donde un ejercicio o tipo de ejercicio es bueno y todo el resto, entonces, Es necesario ser malo.

Esto no podría ser más cierto cuando el asunto es supino.

Hay innumerables tipos de supino y cada uno posee características distintas que podrán perfeccionar su entrenamiento - no hay necesidad de "tomar lados".

Incluso el supino en el smith y el uso de un aparato pueden desempeñar un papel importante en la hipertrofia muscular, siempre y cuando se estén utilizando en el contexto correcto.

Y si usted está confundido acerca de qué variación debe implementar en su entrenamiento, sólo mantenga las cosas simples y asegúrese de que al menos está usando alguna forma de supino recto e inclinado con barra como base en el entrenamiento de pecho, esto ya permitirá todos los beneficios del ejercicio pueden ser extraídos.

Con lo básico que se implementa y conforme usted va ganando experiencia, las necesidades dictarán qué variaciones se pueden utilizar.

Por ejemplo: usted puede notar que sus puños están llevando una "paliza" por usar el supino con la barra con cargas pesadas durante mucho tiempo, tal vez esté a la hora de variar usando el asno con las mancuernas.

Las situaciones son innumerables, lo más importante es estar invirtiendo la mayor parte del foco de su entrenamiento de pecho en alguna forma de supino libre.