Muchos no dan la debida importancia al ejercicio peck deck (volador), sin embargo este movimiento puede ser extremadamente valioso cuando bien utilizado.

entender.

El peck deck es conocido por ser un ejercicio causante de lesiones en los hombros.

Pero esta es otra cuestión en la que el ejercicio se está ejecutando de forma incorrecta y en el lugar inadecuado.

En el caso de que la máquina correcta para realizar peck deck necesite tener un pedal que cuando pisado hace los pegadores avanzar.

Ver también -> Los mejores ejercicios para la hipertrofia del pecho

Esto impide que usted comience el ejercicio con el pectoral totalmente extendido y ahorra los hombros de sufrir gran estrés.

Además, un buen peck deck ofrece pegador neutro para posicionar las manos, como si usted estuviera haciendo crucifijo con pesas.

Las máquinas que sólo ofrecen el pegador con las almohadillas verticales, donde colocamos los antebrazos, colocan el húmero en rotación externa, previniendo que el pectoral sea totalmente activado (eso no significa que una versión es buena y la otra es horrible, calma).

Ahora sumen estos detalles al hecho de que muchas personas ejecuta el movimiento de la forma incorrecta y queda claro porque tantos se lesionan (y no sienten el pectoral trabajar).

Pero cuando sacamos estos detalles del camino, el peck deck es, sí, un óptimo ejercicio para aislar el pectoral.

Es la forma más segura de entrenar hasta la falla y es un ejercicio perfecto para ser usado con super sets y drop sets.

En fin, en este texto veremos toda la información útil para que usted domine el peck deck y sepa cómo extraer sus beneficios con seguridad.

Músculos reclutados durante el peck deck

Como usted ya debe imaginar, el principal músculo involucrado durante el peck deck es el pectoral más grande.

Pero lo que probablemente no sabes es que a pesar del movimiento ser aislante, hay innumerables sinergistas involucrados.

Es imposible hacer el movimiento del volador sin que la cabeza clavicular del pectoral, deltoide anterior, cabeza corta del bíceps y hasta el serrátil ayuden como sinergistas.

Luego es esencial que el ejercicio sea ejecutado correctamente para que sinergistas no dominen el movimiento y, de hecho, el pectoral ejerza la mayor carga de trabajo.

Ejecución correcta del peck deck - 5 consejos esenciales

La ejecución correcta del volador o peck deck, es extremadamente simple:

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  1. Siéntese en la máquina peck deck con la espalda debidamente apoyadas y fijo en el respaldo;
  2. Utilice el pedal para traer los pegadores hacia delante y colocar sus brazos o manos sin forzar los hombros;
  3. Inicie el ejercicio contrayendo el pectoral con la intención de hacer que ambos pegadores se encuentren frente a él;
  4. Al tocar un pegador en el otro, se mantenga momentáneamente para maximizar la contracción muscular;
  5. Ahora resista la acción de la gravedad abriendo los brazos y volviendo la posición inicial;
  6. Abra los brazos hasta sentir el pectoral alargar, pero no permita que los brazos sobrepasen la línea de los hombros que van detrás de usted;
  7. Repita el proceso por el número deseado de repeticiones.

Además de dominar la ejecución básica, también podemos aplicar algunos consejos que garantizarán mayor reclutamiento muscular al mismo tiempo que mejorar la seguridad del movimiento:

1 - Ajuste el peck deck correctamente antes de iniciar el ejercicio

Independientemente de cómo sea la máquina peck deck de su gimnasio, con pegador de almohadillas o para las manos, usted necesita ajustar el aparato correctamente para evitar problemas y aumentar la activación muscular.

Primero, la altura del asiento debe ser alta suficiente para que usted haga el movimiento con los brazos silenciosamente debajo de la línea de los hombros.

En la misma línea de los hombros o arriba, usted abrirá espacio para que los deltoides hagan más trabajo y la articulación del hombro reciba más estrés.

El apoyo de la espalda debe estar en una posición donde el final del recorrido del peck deck no sea con sus brazos detrás de los hombros.

Esto puede ser peligroso si usted alcanza la falla muscular y los hombros se colocan en una posición peligrosa.

Si usted está usando un peck deck con cojines, los cojines deben estar ajustados de una manera donde los antebrazos quedarán lo más cerca de la vertical.

2 - Mueva la carga con el pectoral y no con las escápulas de los hombros

Este es el error más común durante el volante y el que más evita que el pectoral sea reclutado.

Para realizar el ejercicio correctamente, necesitamos retraer las escápulas (tirar de ellas hacia atrás).

Ahora necesitamos cerrar los brazos, manteniéndolos hacia atrás y haciendo que el pectoral haga el mayor trabajo.

No siempre será posible dejarlas perfectamente inmóviles detrás, pero tratar de mantenerlas en esta posible es esencial.

Muchas personas dejan las escápulas viajar libremente durante el ejercicio, lo que coloca una gran carga en los hombros al mismo tiempo que quita el trabajo del pectoral.

3 - Costas fijas en el respaldo

Además de mantener las escápulas aducidas, también es necesario mantener la espalda manteniendo contacto con el respaldo durante todo el ejercicio.

Una vez que las espaldas salen del banco, con el fin de facilitar el movimiento, las escápulas también saldrán y los músculos no deseados entrarán en escena.

Por lo tanto, después de regular correctamente la máquina, el ejercicio debe hacerse manteniendo la espalda en el asiento.

4 - Brazos rectos

Si usted está usando el peck deck con pegador neutro es esencial que los brazos estén extendidos para realizar el movimiento.

Vea bien.

Cuando dejamos los brazos flexionados, la amplitud del movimiento disminuye porque los brazos se encontrarán antes en el centro.

Pruebe ahora mismo el movimiento del volante con los brazos flexionados y recto y usted verá que cuando mantenemos los brazos rectos, habrá mayor contracción del pectoral, pues la amplitud del movimiento es mayor de esa forma.

Esto no ocurre con el peck deck para apoyo con antebrazos, ya que los codos casi se tocan al final del movimiento (lo que es un punto positivo).

5 - Amplitud completa en todas las repeticiones

Parece algo obvio, pero muchas personas no realizan el peck deck con amplitud completa, lo que limita de forma significativa el reclutamiento muscular.

Cada repetición del peck deck empieza con el pectoral alargado y termina con los apoyos entrando en contacto uno con el otro en su frente.

Es esencial que usted esté utilizando una carga que permita que todas las repeticiones de la serie sean así.

Peck deck o crucifijo recto ?

El peck deck reclutará el pectoral de una manera muy parecida al crucifijo recto.

En realidad, puede haber mayor reclutamiento del pectoral en esta máquina debido a la tensión constante en el músculo.

entender.

Cuando hacemos crucifijo, cuanto más cerca llegamos de la cima de la ejecución más la carga es sostenida por los hombros y menos trabajo el pectoral ejerce.

Esto ocurre, porque en la versión libre, la tensión está viniendo de arriba abajo.

Cuando hacemos el peck deck, la polea generará tensión constante por estar tirando de la carga hacia atrás.

Además, la máquina ofrece mayor seguridad para entrenar hasta el fallo y usando técnicas avanzadas.

En la máquina no hay necesidad de guardar energía para soltar los pesos después y mucho menos derribarlos.

Básicamente, si usted ya hace voladores en el entrenamiento, hacer crucifijo recto se vuelve redundante (el mismo no es válido para los crucifijos con diferentes angulaciones que la máquina no puede imitar).

Cómo implementar el ejercicio en el entrenamiento de pecho

El peck deck es un gran ejercicio para entrenar hasta la falla y finalizar el entrenamiento de pecho con alguna técnica diferenciada.

entender.

El entrenar verdaderamente hasta la falta muscular estresa el sistema nervioso central.

Si esto se hace muy temprano en el entrenamiento puede afectar el desempeño de los ejercicios que se harán a continuación sin generar beneficios extras para la hipertrofia.

Por lo tanto, el mejor momento para alcanzar la falla es al final del entrenamiento, cuando ya está listo para ir a casa descansar e ingerir nutrientes útiles para la recuperación.

Como el peck deck ofrece gran seguridad para entrenar hasta la falla, tiene mucho sentido utilizar este ejercicio para este fin.

Para ello basta usar el ejercicio al final del entrenamiento del pecho y realizar las series hasta que no sea posible mover la carga.

Esto significa literalmente hasta que no pueda mover la carga.

Usted también puede utilizar dos drop sets en la última serie para asegurarse de que realmente dibujó todo lo que podía del ejercicio.

Por ejemplo: haga su serie normal por el número deseado de repeticiones hasta que no pueda mover la carga.

Inmediatamente disminuya el peso en un 25-30% y continúe la serie hasta que no sea posible mover la carga.

Hazlo una vez más y finaliza el entrenamiento.

Palabras finales

El peck deck está lejos de ser un ejercicio malo y lesivo.

Pero para extraer sus beneficios usted necesita ejecutar el movimiento de la manera correcta y elegir el equipo que permite los ajustes necesarios.

De lo contrario, la única salida es elegir otro ejercicio de pectoral o cambiar a un gimnasio que ofrezca la estructura adecuada.

En caso de dolor articular, no insista. Reevalúe la ejecución y el ajuste del aparato y sólo vuelva a utilizarlo en ausencia del problema.