El supino declinado (o supino canadiense) es un ejercicio en extinción, sin embargo este movimiento puede ser extremadamente útil para desarrollar un pectoral completo.

Al mismo tiempo que no hay como aislar ciertas partes del pectoral mayor y cualquier versión del supino va a activar el músculo como un todo, definitivamente podemos dar énfasis a la parte inferior del músculo usando el supino declinado.

entender.

Las fibras musculares del pectoral poseen inserciones distintas en nuestro esqueleto y el ángulo del movimiento puede influenciar qué parte del músculo será más activada.

El pectoral se divide oficialmente en la porción clavicular y esternocostal, pero el origen de la fibra tiene tres partes distintas:

  1. pars clavicularis - fibras descendentes (parte superior);
  2. pars sternocostalis - fibras intermedias (parte medial);
  3. pars abdominialis - fibras ascendentes (parte inferior);

Los estudios que utilizan la electromiografía (1) que evaluó la activación muscular durante el espectáculo prensa de banco disminuido que el ejercicio es extremadamente eficaz para activar las fibras ascendentes (inferior).

Además de activar el resto del pectoral como un todo. Incluso la porción superior, algo que siempre desconsideramos al pensar que la versión declinada no exige de esta parte.

El supino declinado también utiliza el deltoide anterior y tríceps como sinergistas (músculos ayudantes) al mismo tiempo que usa el bíceps como estabilizador dinámico.

Como podemos ver el motivo para que el ejercicio esté en extinción no es debido a su eficiencia, sino por otras razones que van desde comodidad, falta de información hasta redundancia.

Muchas academias comerciales simplemente no quieren dedicar espacio para otro tipo de banco para supino, ya que el inclinado y recto (los más usados) ya ocupan mucho espacio.

Algunas personas no se sienten cómodas al realizar esfuerzo en una posición declinada, a pesar de que no hay ningún problema en ello y ser meramente una cuestión de costumbre.

Las mujeres también pasan lejos del supino declinado ya que dependiendo de la ropa, quedarse en una posición declinada podrá ser incómodo (en términos de pudor).

Pero el principal motivo, con certeza, tiene relación con la redundancia del ejercicio en el entrenamiento.

Vea bien.

La versión recta del supino también va a reclutar las fibras inferiores (y todas las otras) del pectoral, además de activar más los deltoides aumentando la cantidad de masa muscular que será reclutada simultáneamente .

Lo que hace el supino en la horizontal un movimiento más completo para ganar masa muscular como un todo.

Si usted es capaz de hacer supino reto pesado, hacer supino declinado en el mismo entrenamiento, principalmente usando el enfoque incorrecto, acaba por convertirse en un poco redundante.

Pero esto no significa que el supino declinado debe caer en olvido.

El texto continúa después de la propaganda.

El hecho de la versión declinada disminuir la acción de los deltoides puede ser una ventaja dependiendo del contexto que usted se encuentra.

El principal de ellos es justamente la menor acción de los deltoides en el movimiento.

Las personas que sienten dolores en los hombros durante el supino o tienen algún problema preexistente en la articulación, podrán seguir entrenando pesado y sin dolores usando el supino declinado.

Por tener una amplitud reducida de movimiento, el supino declinado también permite mayor uso de cargas y al mismo tiempo que usamos menos deltoides, esto significa que el mayor trabajo estará siendo hecho por el pectoral.

Esto puede ser visto como una forma de "aislar" el pectoral en situaciones donde el deltoide suele dominar el movimiento.

Si usted es una de esas personas que no sienten el pectoral trabajando durante el supino recto o inclinado, pero definitivamente siente los hombros fatigados, tal vez sea mejor probar el supino declinado.

La versión declinada del supino también es muy parecida al ejercicio paralelo, principalmente en cuestión del ángulo.

Pero, como ocurre en el supino recto, algunas personas pueden sentir dolores en los hombros, algo que puede resolverse fácilmente simplemente por adoptar la versión declinada.

Además, personas que por algún motivo sienten dolores en el lumbar o columna al hacer otros tipos de supino, también podrán usar el supino declinado para continuar entrenando pesado (y sin dolores).

El hecho de fijar las piernas en el propio banco, quita parte de la acción del lumbar del ejercicio al mismo tiempo que mantiene la buena estabilización, haciendo el movimiento más amigable para personas que por ventura tengan problemas en esta región.

En fin, el supino declinado definitivamente tiene mérito y utilidad suficiente para estar entre los mejores ejercicios para pectoral.

Cómo ejecutar el supino declinado correctamente

Las recomendaciones para ejecutar el supino declinado de la forma correcta son las mismas para cualquier tipo de supino, pero con algunas pequeñas particularidades:

  1. Compruebe que no hay apoyos extras en el asiento declinado disminuyendo innecesariamente el ángulo (las personas suelen hacer esto para entrenar el abdomen);
  2. Coloque la barra en un soporte que no sea necesario abducir las escápulas (tirar los hombros hacia adelante) para sacar la carga;
  3. Se coloca en el asiento con los pies debidamente fijados en el soporte de una manera que su columna esté recta en el asiento;
  4. Retire la carga del soporte sin perder la retracción escapular (los hombros deberán siempre estar retraídos y fijados en el asiento para mayor sustentación y seguridad);
  5. Baje la barra hacia la parte inferior del pectoral y recuerde empujar la carga hacia el techo (y no hacia atrás).

Tenga la certeza absoluta de que la barra toca el pectoral a cada repetición.

El supino declinado posee naturalmente una amplitud de movimiento reducida.

Si usted está bajando menos que esto, definitivamente estará afectando el reclutamiento muscular.

Por cierto, es posible estimular aún más el pectoral mediante el uso supino declinado con pesas.

Al principio usted necesitará usar menos carga y ayuda para colocar las mancuernas, pero el "dolor de cabeza" compensa.

La versión declinada de supino posee una amplitud de movimiento naturalmente reducida, al usar las mancuernas podemos aumentarla por no limitar el camino de la carga por la barra.

Para evitar la redundancia en el entrenamiento, se recomienda usar bandas de repeticiones diferentes para el supino recto y supino declinado, manteniendo el mayor foco para el supino recto.

Por ejemplo: realizar supino recto con 6 a 8 repeticiones y supino declinado con 10 a 12 repeticiones.

Como ambos ejercicios reclutan el pectoral de una manera muy parecida, sería extremadamente redundante hacer ambos usando el mismo rango de repeticiones.

Y si hay una situación donde sólo podremos elegir uno de ellos, escoja lo que mejor encaje en el contexto actual (algo que ya hemos explicado anteriormente).

Si usted opta por usar la barra, es extremadamente recomendable no usar la huella suicida ya que los riesgos de la barra rodar y caer en su cuello no corresponder en más ganancias.

Cuidado con el ángulo del asiento. Supino declinado se debe hacer con un ángulo de 15 a 30 grados, más que eso y colocaremos la articulación en una posición no natural durante el movimiento.

Alternativas para el supino declinado

Desafortunadamente, cada vez menos gimnasio ofrecen el banco declinado con soporte fijo para realizar supino.

En esta situación usted tiene cuatro opciones:

Primero, usando pestañas con un banco que ofrezca regulación negativa o con un apoyo debajo del soporte del asiento para forzar una angulación declinada.

Segundo, usando una jaula o un bastidor de agachamiento. Sólo tienes que colocar los pines en el lugar correcto y usar el banco con angulación negativa.

Tercero, usar el supino recto en la máquina, pero regular el banco de manera que quede más alto, de esta forma emulando la angulación declinada del supino.

Cuarto, usar las paralelas que son la alternativa más cercana al supino declinado y trabajar los músculos de forma muy similar.

Palabras finales

Supino declinado es un gran ejercicio para trabajar el pectoral, pero necesita ser utilizado con el contexto y el enfoque correctos para producir el máximo de resultados.

En primer lugar, esta versión del supino deberá ser usada como base del entrenamiento solamente cuando la versión recta, por algún motivo, no pueda ser usada.

Por más que existan innumerables beneficios relacionados con el supino declinado, el supino recto sigue siendo superior por reclutar más músculos al mismo tiempo y enfocarse apenas en el declinado podrá causar desiquilibrios musculares debido a la acción reducida de los deltoides.

Y al usar ambos supinos en el mismo entrenamiento, recuerde siempre variar el rango de repeticiones para evitar la redundancia.

Además, y reforzando, cuidado redoblado con la angulación del asiento.

Es muy común que las personas aumenten aún más la declinación en el banco para realizar otros ejercicios que nada tienen que ver con el pectoral, pero esto puede favorecer lesiones en los hombros por colocar la articulación en una posición peligrosa.

Por lo tanto, mantenga la angulación en un máximo de 30 grados.

Siguiendo estos sencillos consejos ya será posible incorporar el supino declinado en el entrenamiento de la manera correcta y extraer el máximo de ganancias.