El supino declinado es uno de los ejercicios más importantes para el trabajo del pectoral mayor, principalmente en las porciones más bajas. En este artículo, una guía completa de su uso.


Dentro de la musculación, en muchos casos, necesitamos buscar movimientos que trabajen con porciones específicas de determinados grupos musculares. De esta forma, necesitamos cambiar elementos como huella, ángulos e implementos, modifican de forma consistente, las solicitudes musculares. En este escenario, que el supino declinado se vuelve importante para el entrenamiento de pecho.

 Esto, por el hecho de que la angulación, principalmente de la articulación gleno-umeral, es modificada. Esto, comparando con el supino recto y con el inclinado.

Supino declinado, músculos solicitados

Este es un punto en partes simples. La acción muscular, propiamente dicha, no es modificada con la realización del supino declinado. Entonces, básicamente la participación directa de 3 grupos musculares:

- Pectoral mayor;

- el deltoides;

- Tríceps braquial;

De esta manera, no tenemos una modificación radical en el supino declinado, cuando comparado a los demás, en lo que se refiere a la cuestión muscular.

Pero entonces, ¿por qué usar esta variación? Por una cuestión muy simple!

Supino declinado, vale la pena utilizar en mi entrenamiento?

El pectoral mayor, principal objetivo de este movimiento, se divide en dos porciones: la clavicular y la esternocostal.

En el caso de la porción clavicular, ésta participa y auxilia el movimiento de flexión del hombro. Por eso, en el caso específico del supino inclinado, tenemos una angulación más direccionada para que haya también, una ligera flexión de hombro en el movimiento.

A partir de este principio, si reducimos la participación de la porción clavicular del pectoral mayor, evitando cualquier grado de flexión del hombro, tendremos un trabajo más efectivo de la porción esternocostal.

De esta manera, lo que hace que el pectoral más grande sea más solicitado en su porción inferior, en este caso, es la angulación en que el movimiento ocurre.

En cuanto al tronco, el hombro estará en abducción, entre 60 y 45 grados. De esta manera, la porción clavicular del pectoral mayor será menos solicitada.

Es importante entender, sin embargo, que ser menos solicitada no significa que ella no participará del movimiento. Sólo tendrá menos uso.

Con ello, queda claro que en el contexto ideal, el supino declinado es muy importante para el entrenamiento de pectoral, por su trabajo más específico.

Es lógico que eso no quiere decir que sea imprescindible en cualquier entrenamiento. Todo depende de la periodización y de la forma en que se organiza su entrenamiento.

Vea ahora, cómo debe ser la ejecución correcta del supino declinado!

Ejecución correcta del supino declinado

La ejecución correcta del supino declinado es fundamental para que la acción muscular deseada, sea ejecutada. En este vídeo, cómo debe ser su ejecución:

Algunos puntos son muy importantes en este ejercicio. El primero de ellos, es la angulación del banco. En general, no hay como modificar la angulación del asiento, pues éste es fijo. En este sentido, lo más común es usar una angulación estándar. No es muy interesante, aumentar demasiado esta angulación. Esto, por el hecho de que una angulación muy acentuada del banco en el supino declinado, puede causar una sobrecarga innecesaria las estructuras articulares del hombro.

A diferencia de lo que sucede con el supino recto, por ejemplo, no mantendremos los codos alineados con el hombro. Es necesario usar un ángulo un poco menor, para que podamos reducir la acción muscular de la porción clavicular. Esta angulación del hombro, es mínimamente menor que en el supino recto. Es sólo un ajuste para reducir un poco la acción de flexión del hombro y también, dar más comodidad al practicante.

Es de fundamental importancia, que mantenga sus escapulas en neutro durante toda la ejecución. Esto aumentará considerablemente la demanda muscular y traerá más comodidad al ejercicio.

De la misma forma, debemos mantener el músculo trapecio relajado. Es muy común, algunos practicantes "tiran" los hombros hacia arriba. Con ello, tenemos menos efectividad en el movimiento.

Fuera de eso, la ejecución correcta del supino declinado no tiene grandes modificaciones, cuando comparada la ejecución de su variable recta.

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En general, tenemos 3 posibilidades de trabajo con el supino declinado:

- bar;

- halter;

- Máquina (articulada);

Cada una de ellas tiene sus particularidades. Ver ahora, las posibilidades de trabajo de cada una de ellas!

Supino declinado, barra, mancuernas o máquina?

De antemano, ya te digo que de las 3 posibilidades de ejecución, no hay sólo una correcta o una mejor. Cada una de ellas, tiene particularidades y cuestiones que necesitan un control adecuado de sus micros y mesociclos.

Ver ahora, algunas particularidades de cada una de ellas!

Supino declinado con mancuernas

El supino declinado con las mancuernas es un movimiento que exige más de los músculos estabilizadores. Por ser un movimiento de cadena abierta y en una posición donde la acción de la gravedad es potencializada, tenemos una mayor necesidad de estabilización.

Este es un movimiento bastante intenso y que trae una demanda muscular acentuada.

Sin embargo, esta es una variación que depende de la ayuda de otra persona. Después de todo, no hay como agarrar las mancuernas, sin ayuda.

Es una variación interesante para intensificar el trabajo de los músculos estabilizadores y del pectoral mayor.

Supino declinado con barra

El supino declinado con barra, cuando comparado con su versión con pesas, tiene una amplitud reducida por la barra. Con ello, es un movimiento más "fácil", que cuando se compara con las mancuernas.

Esto no quiere decir, de ninguna manera, que hay menos solicitación muscular directa. Lo que pasa, es que tenemos un movimiento un poco más controlado. En algunos casos, esto significa que podemos usar más carga con esta variación. Dependiendo de qué tipo de estímulo quieras estar utilizando, esta variación es la más interesante para el supino declinado.

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Supino declinado con máquina

Esta es una variación "adaptada". En general, usamos la máquina de supino horizontal, con el banco un poco más alto. Es una modificación que hasta trae una actividad muscular mayor para la porción esternocostal del pectoral, pero no tan efectiva como las demás variaciones citadas.

Esta es una petición interesante para principiantes, que necesitan adaptar sus unidades motoras al movimiento, o, para alguien que quiere "finalizar" el entrenamiento y ya está con sus músculos más fatigados.

Estas son las 3 principales variaciones del supino declinado. Vea ahora, cómo potenciar los estímulos del supino declinado!

Supino declinado, optimizando su solicitud

Básicamente, para optimizar los estímulos del supino declinado, necesitamos manipular correctamente las variables. Por utilizar la porción con más fibras del pectoral, el supino declinado permite cargas un poco más grandes, cuando comparado a la versión inclinada.

Con esta carga un poco mayor, podemos manipular las variables para tener diferentes resultados.

Es posible utilizarlo, alineado con el CrossOver con el cuerpo inclinado, para realizar un bi-set, por ejemplo. Tendremos dos estímulos más enfocados en la versión esternal clavicular, pero con modificaciones en el movimiento en general.

Este es un ejercicio donde es difícil utilizar las variaciones que implican el intercambio directo de carga, como el drop-set. Sin embargo, métodos como el rest-pause, se aplica muy bien en su utilización (principalmente cuando se hace con barra).

Los entrenamientos de potencia, con mayor velocidad en la ejecución, son otra forma de optimizar los estímulos del pectoral mayor durante el supuesto declinado. Sin embargo, con todo el cuidado para que la ejecución sea adecuada y para que se haga en el momento adecuado.

El supino declinado es un movimiento fundamental para quien quiere desarrollar correctamente el pectoral más grande. Él siempre debe ser hecho con mucho cuidado en lo que se refiere a la ejecución y basado en una periodización. Buenos entrenamientos!