El supino cerrado es uno de los mejores ejercicios para tríceps, siempre y cuando usted sepa cómo ejecutar el movimiento de la manera correcta.

Porque es.

El supino cerrado es un óptimo ejercicio para reclutar todas las cabezas del tríceps y generar el máximo de hipertrofia en este grupo muscular.

Sin embargo, si su técnica de ejecución es mala, este ejercicio se vuelve significativamente peligroso y puede causar numerosos problemas a corto y largo plazo.

Además de sabotear las ganancias que el ejercicio puede traer, usted podrá colocar sus puños, codos y hombros bajo estrés innecesario.

Pero, de nuevo, sólo si su técnica es incorrecta.

De lo contrario, el supino cerrado es uno de los mejores ejercicios de tríceps que usted puede hacer.

En este texto veremos cómo dejarlo seguro para que usted tenga los mejores resultados y ganados en el entrenamiento de tríceps.

Los 5 errores más comunes durante el supino cerrado

Error 1 - Utilizar una huella de manos muy cercana

Sí, el nombre del ejercicio es supino cerrado, pero usar una huella muy cercana (muy cerrada) es algo que puede causar más problemas que ganancias.

La mayoría de las personas llevan el nombre del ejercicio al pie de la letra y usan una huella más cercana humanamente posible.

El problema al hacer esto es que al bajar la barra, usted pone los puños en una posición delicada, forzándolo demasiado.

Esto, además de aumentar sus posibilidades de lesiones con tiempo (conforme las cargas aumentan), limita el reclutamiento del tríceps por reducir la amplitud del movimiento.

Para evitar el problema, es vital que la huella en la barra sea sólo del tamaño o un poco menor que la anchura de los hombros.

Esta anchura ya será suficiente para estimular todas las cabezas del tríceps y aumentar la seguridad del ejercicio.

Error 2 - Descender la barra en la porción media o superior del pectoral

Cuando usted desciende la barra en una porción muy alta durante el supino cerrado, usted acaba por forzar los puños y codos innecesariamente.

Esto ocurre porque usted necesitará soportar la barra con otros grupos musculares y articulaciones para que ella pueda bajar para arriba en el pectoral.

Para reparar el problema y aliviar el estrés innecesario en las articulaciones, bajar la barra hacia la parte inferior del pectoral (justo debajo de la línea de los pezones).

Esto permitirá que su codo se dobla en un ángulo cómodo y no es necesario forzar la empuñadura para apoyar la barra.

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Error 3 - No retraer las escápulas de los hombros

Durante la ejecución del supino cerrado (o cualquier supino), los hombros deben estar hacia atrás, más específicamente las escápulas.

Mantener los hombros en cualquier otra posición que no sea hacia atrás y bien apoyada en el banco, va a disminuir la carga que usted puede usar en el ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.

pensar.

Si los hombros están "hacia adelante", la tendencia a usarlos juntos (y robar) en el ejercicio es grande, y esto no se hará sin generar estrés innecesario a las articulaciones.

Luego, así como en cualquier tipo de supino, esté seguro de retraer las escápulas y mantenerlas retraídas durante todas las repeticiones.

Una gran manera para asegurar que usted está haciendo la retracción de la manera correcta, es intentar "juntar" los hombros en medio de la espalda.

Como esto es obviamente imposible, el resultado serán escápulas debidamente retraídas.

También tenga certeza absoluta de estar con los pies fijos en el suelo (y no en el aire), pues esto va a mantener el arqueamiento natural de la columna en el asiento y facilitar la retracción.

Y, por último, si es posible, pida a un ayudante para ayudarle a quitar la barra del soporte, de esta manera usted no necesita perder la retracción de las escápulas para quitar la barra del soporte y luego comenzar el ejercicio.

Error 4 - Mantener los codos muy cerca del cuerpo

La mayoría de las personas, con la mentalidad de aumentar la seguridad del ejercicio y ejecutarlo correctamente, suelen mantener los codos cercanos (pegados) en el cuerpo en el descenso del movimiento.

Mantener los codos pegados en el cuerpo es muy útil para garantizar la buena ejecución en ejercicios como rosca testa, francesa y aquellos hechos en la polea.

Pero hacer esto en el supino cerrado va a hacer que sus escápulas puedan salir de la posición retraída e influenciar negativamente en la ejecución del movimiento.

En vez de eso, procure bajar la barra en el supino cerrado manteniendo los codos ligeramente abiertos (unos 30 grados).

No se preocupe por los detalles.

Si usted está bajando la barra justo debajo de la línea de los pezones (como fue recomendado), será imposible, por ejemplo, abrir los codos demasiado.

Entonces, sólo recuerde dejar los codos ligeramente abiertos y no bajando pegados al lado del cuerpo.

Error 5 - Utilizar demasiada carga

Sin frescura, el uso de cargas cada vez mayores es extremadamente importante para forzar al cuerpo a adaptarse y crecer.

gran.

Pero cuando el asunto es hacer supino cerrado con mucha carga, es fácil dejarse llevar por el ego y abandonar la técnica adecuada para que más carga sea agregada en la barra.

Peor.

Es muy fácil dejar que los hombros acaben saliendo de posición y haciendo buena parte del trabajo (en lugar del tríceps hacerlo).

Para evitar que esto suceda, elija una carga que pueda hacer la cantidad necesaria de repeticiones de forma estable.

Tanto la porción negativa y positiva deben realizarse de forma lenta y controlada.

Recuerde que la porción negativa será responsable de la mayor parte de las ganancias, y si usted está dejando la barra simplemente caer, usted se abre de parte de las ganancias que el ejercicio puede generar.

(y esto es especialmente fácil de suceder si está utilizando demasiada carga).

Resumiendo - cómo ejecutar el supino cerrado correctamente

  1. Acuéstese en el banco del supino recto y tome la barra con una huella en la anchura de los hombros (o un poco menor);
  2. Recuerde retraer las escápulas de los hombros y mantenerlas firmes recostadas en el banco durante todo el movimiento;
  3. Pida, si es posible, a un ayudante para ayudarle a quitar la barra del soporte y evitando que sus hombros salgan de posición;
  4. Al quitar la barra del soporte, deje que el peso se estabilice antes de bajar la carga;
  5. Entonces bajar la carga despacio en una línea recta hacia la línea de los pezones o justo debajo de ella;
  6. Evite mantener los codos pegados en el cuerpo;
  7. Al llegar a uno o dos centímetros del pectoral, pare de forma controlada (sin golpear el pecho y usarlo para impulso) y suba la carga nuevamente;
  8. Repita el procedimiento por el número deseado de repeticiones.

¿Alguna duda? Siéntase libre de preguntar en los comentarios.