El supino es uno de los ejercicios considerados básicos en la musculación. Es muy útil para prácticamente todos los objetivos y si se utiliza correctamente, trae resultados fantásticos!


El supino recto es, sin lugar a dudas, uno de los principales ejercicios de la musculación.

Factores como potencial de fuerza que proporciona, el trabajo multiarticular y los músculos solicitados, lo convierten en un ejercicio fundamental en la musculación.

Sin embargo, a pesar de que el movimiento parece simple, hay muchos errores comunes en el supino recto, principalmente en lo que se refiere a su ejecución.

Pero antes de hablar más sobre eso, necesitamos saber qué músculos se trabajan, para que todo quede más claro y didáctico!

Índice - Principales informaciones sobre el Supino en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos solicitados
  • 2 Ejecución correcta
  • 3 Posición de los pies
  • 4 Posición de la espalda
  • 5 Posición de las manos y ángulo de los brazos
  • 6 Ejecución correcta en vídeo:
  • 7 5 principales errores en el supino
  • 8 Variaciones del supino

Músculos solicitados

En general, tenemos 4 músculos solicitados de forma prioritaria en el supino recto:

  • Pectoral mayor;
  • Pectoral menor;
  • Tríceps braquial;
  • deltoides.

De estos, el músculo con menos solicitud, siendo más un estabilizador, es el pectoral menor. Los otros 3, son los más solicitados.

El movimiento del supino recto es básicamente una flexión horizontal del hombro (algunos estudiosos llaman este movimiento de aducción horizontal), con una extensión de codo.

En el caso del movimiento de flexión horizontal del hombro, el movimiento con más amplitud, tenemos como base el pectoral mayor y el deltoide (principalmente la porción anterior). Ya en la extensión del codo, tenemos el trabajo del tríceps braquial.

Por eso, el principal músculo solicitado en el supino recto es el pectoral más grande. Esto hace que el supino recto sea una de las bases del entrenamiento de pecho.

Los demás músculos son sinérgicos y si la ejecución es adecuada, no tendremos un trabajo tan intenso en estos músculos, como en los movimientos más "aislados".

Ejecución correcta

Sólo tienes que acostarse en el banco y empujar la barra, correcto? No. Este es un ejercicio básico, pero que tiene alguna complejidad en su ejecución. Hay muchos pequeños detalles, que van a hacer que usted tenga más o menos eficiencia en este movimiento.

Posición de los pies

Vamos a empezar por el posicionamiento de los pies. En general, las rodillas quedan flexionadas en 90 ° y apoyadas en el suelo, como en esta imagen:

Hay aparatos con soporte para los pies, donde podemos apoyar y mantener las rodillas más flexionadas.

En este punto, tenemos más una cuestión de confort que de algo que interfiera en el movimiento.

Posición de la espalda

La espalda debe estar apoyada totalmente en el asiento. Hay posibilidades de variaciones, muy usadas por powerlifters, de retirar la espalda del banco, como en esta imagen:

Esto se hace para que más porciones del pectoral participen del movimiento y tengamos más potencial de fuerza. Pero no es algo que en un entrenamiento común de musculación, vaya a hacer tanta diferencia.

Ahora, vamos a entrar en el punto más importante de la ejecución: el posicionamiento de las manos, hombros y escápulas.

Las escápulas necesitan estar, o en neutro, o adidas (contraídas), para que tengamos una mayor extensión del pectoral mayor y consecuentemente, más activación muscular. Este es un punto donde mucha gente se equivoca.

Si usted no lo hace y mantiene sus escápulas abducidas ("abiertas"), usted tendrá menos efectividad en el trabajo del pectoral mayor y consecuentemente, más demanda muscular en los deltoides y en el tríceps braquial.

Además, usted debe activar voluntariamente, todos los músculos de la zona abdominal (bracing). Esto mejorará la calidad del movimiento y traerá muchos más resultados.

Posición de las manos y ángulo de los brazos

El posicionamiento de las manos también es altamente importante, pues interfiere directamente en el trabajo muscular. Ellas deben estar más abiertas que la línea de los hombros.

En la mayoría, las barras tienen cierto marcador, donde colocamos el dedo gordo de la mano para medir el posicionamiento. Pero en general, las manos se sitúan entre 10 y 20 centímetros más abiertas en relación a la línea de los hombros.

 Una buena medida es si tenemos un ángulo de 90 ° en el momento en que el brazo queda paralelo al suelo. Esta imagen muestra mejor cómo debe ser:

En cuanto al movimiento de los codos, es muy importante que usted no haga una extensión completa de los mismos, pues entra en un punto de descanso en este caso.

El ideal es que algunos centímetros antes de la extensión completa de los codos, usted pare el movimiento.

En métodos más intensos, esto no siempre es posible. Pero siempre que sea posible, utilice esto en su entrenamiento.

Si usted todavía ha quedado con alguna duda sobre la ejecución correcta del supino recto, vea en este vídeo cómo debe hacerse!

Leer también:

  • Principales errores en el entrenamiento para el pecho;
  • Cómo potenciar los resultados del supino recto (6 consejos fundamentales)

Ejecución correcta en vídeo:

5 principales errores en el supino

En general, el supino recto es un ejercicio que todas las personas que entrenan el pecho, hacen.

Sin embargo, hay algunos errores muy comunes, repetidos constantemente. Esto no sólo perjudica el resultado, como también hace que el peligro de lesiones sea aumentado.

Por eso, seleccionamos los 5 principales errores en el supino recto!

1- Mucho carga y poca amplitud

Este es un error no sólo en el supino recto, pero en gran parte de los movimientos de la musculación.

Llenar el aparato de carga y ejecutar con una amplitud reducida, no te traerá buenos resultados y te hará exponerte tus articulaciones a un riesgo innecesario.

Es fundamental utilizar una carga que estimule sus músculos, pero que no te haga perder la amplitud de movimiento.

Sin amplitud, las microderes de tejido son mucho menores y con ello, los resultados quedan por debajo de lo que usted espera.

2- Golpear con la barra en el pecho

Al final del descenso (fase excéntrica), es muy común ver a personas que golpean la barra en el pecho. Esto es un error y perjudica la calidad del movimiento.

Primero, por qué no todas las personas tienen estructura articular para una amplitud así.

Algunas personas no pueden "bajar" tanto la barra, porque su hombro no tiene rigidez ligera y muscular, para dar el soporte necesario.

Además, al tocar con la barra en el pecho, usted está reduciendo, aunque muy rápidamente, la sobrecarga. Con eso, su músculo recibe un "descanso".

En algunos casos, esto todavía puede ser peligroso, sobre todo cuando se utilizan cargas más altas.

Por eso, baja hasta que la barra llegue cerca del pecho, pero no la deje tocándolo.

3- Trabajar más con tríceps y deltoide, que con el pectoral

Aquí tenemos un punto muy importante. Tríceps y deltoides forman parte del movimiento, pero no son el principal.

Cada uno de ellos tiene ejercicios más eficientes para ser trabajados. El foco del supino recto necesita ser el pectoral mayor.

En este sentido, es fundamental que usted mejore su ejecución y conciencia corporal.

Como hacer eso?

Ejecute el supino recto con un poco menos de carga en el primer momento, utilice más repeticiones y haga movimientos controlados.

Vaya poco a poco, aumentando la carga y reduciendo las repeticiones, sin perder la cadencia y la calidad del movimiento.

En paralelo, fortalezca su tríceps y deltoides, para que ellos den el soporte adecuado para el movimiento.

4- No prestar atención a los detalles

Como dije en la parte de la ejecución correcta del supino recto, hay algunos puntos muy importantes.

Es fundamental que mantenga las escápulas en neutro o en aducción y no extienda completamente los codos al final de la subida. O aún, mantener todo el complejo del núcleo (bracing).

Mucha gente cree que eso es tontería, que la musculación es "aplasta que crece". Desafortunadamente no es.

Estos detalles hacen una diferencia monstruosa en su entrenamiento y traen una activación muscular mucho más efectiva.

Usted necesita ser consciente de ello cuando se entrena y tenga en cuenta estos pequeños detalles.

5- Invertir en miles de variaciones, sin tener la base

Hay innumerables posibilidades de variaciones en el entrenamiento de pecho. Como el supino recto es un ejercicio básico, muchas personas lo dejan de lado, para hacer movimientos que "toman más". Pero con eso, tiene mucho menos resultado.

Si usted no tiene una buena ejecución en el supino recto, no activa los músculos correctamente, no será con otras variaciones, en general más difíciles, que hará eso.

Musculación precisa de base, de fundamento. Sin eso, usted no conseguirá tener buenos resultados. No hay manera.

Primero haga el supino recto bien hecho, correctamente, para después invertir en variaciones.

Por hablar en variaciones, tenemos algunas variaciones del supino recto, que pueden traer algún estímulo diferente, cuando ya estás bien entrenado.

Variaciones del supino

En las variaciones del supino recto, tenemos dos puntos principales. El primero, es que podemos variar la forma en que usamos la carga.

La segunda, es una variación de movimiento.

En primer lugar, voy a presentar las variaciones de uso de carga.

1- Supino recto con las mancuernas

Tomando como base el supino recto con barra, la variación con pesas es una modificación en la estructura de la carga.

Básicamente, vamos a tener una modificación en la estabilización del movimiento. Pasamos de una cadena cinética cerrada, abierta.

Con ello, las unidades motoras son más solicitadas. Al final, los músculos necesitan hacer el movimiento y aún controlar el posicionamiento de la carga.

Esta es una variación muy utilizada, pero que necesita ser hecha con cuidado. Al final, como he citado arriba, si la ejecución del supino recto con barra no es buena, con pesas tiende a ser peor aún.

La principal ventaja del supino recto con las mancuernas es que tiende a tener más amplitud que el movimiento con barra.

2- Supino recto máquina

Tenemos dos tipos de máquinas para supino recto. La vertical y la horizontal.

Estas dos variaciones tienen menos intensidad que las hechas con peso libre, pero en determinados contextos, se encuadran muy bien.

Ellas son muy usadas para principiantes, con el fin de desarrollar la coordinación motora, o bien, al final del entrenamiento, para estimular el músculo ya fatigado.

3- Supino recto en la polea baja / Cross over

En este caso, tenemos un movimiento un poco diferente. Se asemeja más con el supino recto con pesas, por la "libertad" de las extremidades en el movimiento.

Como la polea tiene una carga diferente que el peso libre, esta es una variación interesante para modificar el estímulo.

Estas son las principales variaciones del supino recto, cuando pensamos en carga. Pero todavía tenemos otras dos posibilidades de trabajo con la modificación del movimiento en sí.

1- Supino inclinado

Este ya es otro ejercicio, pero que puede ser considerado como una variación.

Con el aumento en la angulación del cuerpo en relación a la carga, tenemos un cambio en el estímulo muscular. Esta variación tendrá un estímulo mayor, en la porción clavicular del pectoral mayor (en la porción superior).

No es que las otras partes del pectoral mayor no sean estimuladas en el supino recto.

Esta es sólo una variación que va a buscar un estímulo un poco más concentrado y trae con ello un cambio en la mecánica del movimiento.

Por el hecho del pectoral mayor, en la porción clavicular, ser menor y tener menos potencial de fuerza, es natural tener una reducción en la carga en esta variación.

Para saber más detalles, ejecución correcta y cómo optimizar los resultados del supino inclinado, recomendados que lea este artículo: Supino inclinado - Ejecución correcta, músculos solicitados y errores más comunes.

2- Supino declinado

Este es un ejercicio que no todos hacen. Por el hecho del posicionamiento del tronco cambiar y consecuentemente, la cabeza quedar más abajo, algunas personas sienten mareos.

Hablando en solicitud muscular, el supino declinado tendrá un trabajo un poco mayor en la porción inferior del pectoral mayor.

Para no cometer errores y obtener lo mejor de este ejercicio, le recomendamos que lea: Supino declinado, ejecución correcta, variaciones y consejos para potenciar los resultados.

El supino recto es un ejercicio fundamental para su entrenamiento, independientemente de cuál sea su objetivo.

Para ello, trabaje con él con seguridad e inteligencia, fortalezca los músculos auxiliares y entrena siempre con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!

referencias:
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Cinesiología Y Biomecánica Aplicada A los Ejercicios Pectorales. IFBB Education & Research Committee, 2008.
Disponible en: http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/.