Este entrenamiento de pecho y tríceps es ideal para personas con cualquier nivel de experiencia de entrenamiento, sean principiantes, intermediarios o avanzados, que busquen hipertrofia rápida.

Entrenar el pecho con tríceps es una práctica muy antigua y efectiva para la hipertrofia.

Pectorales y tríceps son dos grupos musculares que comparten los mismos ejercicios compuestos.

Cuando hacemos supino recto, por ejemplo, no entrenamos sólo el pectoral, pero el tríceps también.

Ya cuando hacemos paralelas, no entrenamos sólo el tríceps, pero el pectoral también.

Esta sinergia entre los ejercicios hace que el entrenamiento de pecho y tríceps tenga un "costo-beneficio" mayor en términos de estímulos para hipertrofia.

Porque cuando estamos entrenando un grupo muscular, el otro también está siendo entrenado y no hay la necesidad de entrenar cada uno en días separados.

Esto también genera el beneficio de mayor recuperación muscular ya que estamos entrenando a los dos en el mismo día y dejando ambos descansar hasta el próximo entrenamiento.

Básicamente, cuando entrenamos pecho y tríceps todo conspira a favor de la hipertrofia de estos grupos musculares y por eso rutinas con los dos músculos "que se ayudan" suelen funcionar muy bien.

Cómo hacer un entrenamiento de pecho y tríceps efectivo

1er Ejercicio - Supino máquina

serie: 2
repeticiones: 15-20

Comenzando por la supina máquina servirá como un calentamiento para todos los grupos musculares involucrados en este entrenamiento de pecho y tríceps, aumentando la temperatura corporal, haciendo la sangre circular por las articulaciones y previniendo lesiones.

Además, comenzar el entrenamiento usando la máquina tiene algunos beneficios únicos.

La máquina de supino ha sido diseñada para que cualquier persona, independientemente de la experiencia, pueda hacer el movimiento del supino correctamente y sentir el pectoral trabajando.

Básicamente, usted no conseguirá hacer el movimiento del supino equivocado en la máquina, pues es ella que guiará sus brazos e inevitablemente obligará al pectoral a ser reclutado.

Algunos estudios (1) muestran que cuando usamos un ejercicio capaz de activar los músculos en cuestión de manera eficiente, este beneficio se transfiere al resto de los ejercicios de entrenamiento.

Luego comenzar el entrenamiento de pecho y tríceps con la supina máquina es muy útil para "pre activar" la musculatura para los ejercicios compuestos que vendrán más tarde en el entrenamiento.

Esto es especialmente útil para la persona que no siente el pectoral trabajar en el supino.

2º Ejercicio - Supino recto con barra

serie: 3
repeticiones: 6-8
resto: 120 segundos

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Comenzar el entrenamiento de verdad usando el supino recto con barra es la estrategia más eficaz para generar hipertrofia rápida.

entender.

En el inicio del entrenamiento todavía estamos con nuestras reservas de energía completas y sin fatiga muscular.

Esto significa que podemos entrenar más pesado y extraer más beneficios de un ejercicio.

Como el supino recto con barra es el ejercicio con mayor potencial para generar masa muscular en el pectoral, tríceps y deltoides, podemos extraer el máximo de "costo-beneficio" comenzando el entrenamiento por él.

Además, utilizar un rango de repeticiones de 6 a 8 permite el mayor uso de carga, consecuentemente mayor tensión mecánica para romper fibras musculares.

3º Ejercicio - Supino inclinado con pesas

serie: 3
repeticiones: 10-12
resto: 90 segundos

El supino inclinado con pesas trabajará prácticamente los mismos grupos musculares que el supino recto.

La principal diferencia es que la angulación inclinada del asiento permite que la cabeza clavicular (superior) del pectoral sea más activada.

Para desarrollar un pectoral completo, es esencial que alguna forma de supino con inclinación sea implementado en el entrenamiento.

Vea también -> Cómo ejecutar el supino inclinado correctamente

El supino inclinado con mancuernas sirve como un guante en esta situación.

Ya realizamos el trabajo más pesado del entrenamiento en el supino recto, ahora, usando pesas, nos enfocar más en la contracción muscular haciendo cada lado del cuerpo trabajar solo.

Esto también será útil para prevenir asimetrías y desiquilibrios musculares, algo muy común en personas que entrenan usando sólo la barra.

La utilización de las pesas también equilibra el estrés en las articulaciones ya que usaremos menos carga y no estar atrapados en el plano fijo de la barra.

4º Ejercicio - Crossover

serie: 3
repeticiones: 12-15
resto: 60 segundos

El ejercicio crossover es muy útil para aislar el pectoral, generando trabajo enfocado para garantizar que el músculo haya sido totalmente agotado en el entrenamiento.

Sin embargo, tenga en cuenta que el número de repeticiones será elevado.

Esto se hace con una meta específica.

El foco del crossover al final del entrenamiento será generar estrés metabólico (acumulación de subproductos en el músculo), algo que aún no ha sido debidamente explorado en los ejercicios anteriores del entrenamiento y es un gatillo importante para la hipertrofia muscular.

Esto también previene que los deltoides sean sobrecargados y roben la atención del ejercicio.

Sólo queremos que el pectoral trabaje, por eso es esencial que usted respete las variables de entrenamiento impuestas en este entrenamiento.

Para ayudar en ello también necesitamos ejecutar el crossover de la manera que fue hecho para ser ejecutado.

entender.

El crucifijo usando el crossover debe ser hecho haciendo el cruce de manos al final de cada repetición, como en la imagen abajo.

Crossover es una traducción para "cruzamiento" justamente porque la máquina nos permite hacer eso.

Al cruzar las manos al final de cada repetición, podemos generar activación muscular adicional.

Para facilitar el cruce, puede utilizar los pegadores de tejido. Los de metal podrán golpear uno en el otro y dificultar el cruce de manos.

5º Ejercicio - Tríceps cuerda

serie: 3
repeticiones: 10-12
resto: 60 segundos

Aunque el tríceps ya sea debidamente reclutado en el supino recto e inclinado, todavía necesitamos entrenarlo de forma aislada para garantizar el máximo de hipertrofia.

Y comenzar el entrenamiento con el tríceps cuerda es la mejor estrategia ya que el movimiento alcanza todas las cabezas del tríceps con eficiencia.

entender.

Al entrenar el tríceps en la polea alta usando una cuerda, podemos hacer que los brazos bajen libremente sin que la barra limite el movimiento por alcanzar su cuerpo en la porción final de la repetición.

Esto aumenta discretamente la amplitud del movimiento, generando reclutamiento muscular extra.

Recuerde mantener el codo fijo al lado del cuerpo durante todo el movimiento, de lo contrario los deltoides robarán parte de la atención del movimiento.

6º Ejercicio - Rosca francesa

serie: 3
repeticiones: 10-12
resto: 60 segundos

La rosca francesa también alcanza todas las cabezas del tríceps.

Sin embargo, la cabeza larga del tríceps sólo puede ser debidamente reclutada cuando realizamos la extensión del codo con la carga por encima de la cabeza.

De esta forma el tríceps trabaja en una posición donde él está alargado, obligando a la cabeza larga realizar más trabajo.

Esto no se obtiene con tanta eficiencia en ningún otro movimiento, por lo que es esencial que alguna forma de rosca francesa sea incluida en el entrenamiento.

Se recomienda hacer el ejercicio usando una sola mancuernas, para amplificar la carga usada.

Recuerde bajar lo máximo posible, sin dejar los codos "abrirse demasiado a los lados, esto permite que deltoides" roben "parte de la atención del tríceps.

Consideraciones importantes

1 - Frecuencia de entrenamiento

Se recomienda realizar este entrenamiento de pecho y tríceps usando una especie de entrenamiento ABC o push / pull / legs donde ambos músculos sean entrenados dos veces por semana.

La mayoría de los estudios (2) sobre la frecuencia de entrenamiento muestran que entrenar cada músculo dos veces a la semana suele generar más hipertrofia que entrenar sólo una.

Básicamente, entre entrenar una o dos veces a la semana, aunque el volumen de entrenamiento sea equalizado, cuando entrenamos dos veces tenemos el beneficio de generar dos estímulos y mantener la síntesis de proteína siempre alta, que queda elevada por hasta 48 horas, en la mayor parte de la semana.

Esto es extremadamente importante para las personas que dependen sólo de las hormonas que el propio cuerpo produce para generar hipertrofia muscular, es decir, naturales.

2 - Por cuánto tiempo debo seguir este entrenamiento

No existe una "fecha de caducidad" o plazo específico para cambiar el entrenamiento.

Este entrenamiento de pecho y tríceps puede ser utilizado por tanto tiempo necesario, siempre que el mismo esté generando progreso.

Básicamente, en el equipo que está ganando, no se mueve.

Pero será necesario al menos dos semanas para ver algún progreso, no desista de forma precoz.

Además, seguir una dieta para la hipertrofia es esencial para que el entrenamiento "funcione".

Sólo ingeriendo los nutrientes necesarios para la hipertrofia, será posible extraer los beneficios del entrenamiento (de cualquier entrenamiento).

3 - Volumen de entrenamiento

El número de ejercicios, series y repeticiones de este entrenamiento fueron elaborados para que usted sea capaz de entrenar dos veces y aún conseguir recuperarse adecuadamente, generando el ambiente ideal para estimular hipertrofia.

Evite modificar estas variables sin tener pleno conocimiento de cómo funciona su cuerpo, sin tener suficiente experiencia o ayuda profesional.

Palabras finales

Este entrenamiento de pecho y tríceps tiene el potencial de generar ganancias rápidas en hipertrofia para principiantes, intermediarios y avanzados.

Desde que usted esté siguiendo la rutina con la debida disciplina y proporcionando los nutrientes para que el cuerpo necesita, las ganancias vendrán (y rápido).

Ver también -> Entrenamiento de espalda y bíceps para hipertrofia