La quiebra en la meseta de desarrollo es fundamental para quien es avanzado y entrena desde hace más tiempo. En este artículo, usted verá algunos aspectos prácticos del entrenamiento de pectorales!


Las personas que se consideran avanzadas en el entrenamiento de fuerza, sea a nivel recreacional, ya sea a nivel competitivo, necesitan estrategias diferenciadas para alcanzar objetivos mayores.

Esto es porque, con el paso del tiempo, el desarrollo muscular se vuelve más lento y costoso.

En este sentido, saber utilizar los estímulos adecuados es fundamental para quien quiere resultados mejores.

Por eso, nosotros del Entrenamiento Maestro decidimos ayudarte, con una serie de artículos mostrando algunos aspectos prácticos del entrenamiento para avanzados.

En el caso específico del entrenamiento de pectorales, necesitamos entender algunos aspectos importantes.

Los músculos objetivo de este tipo de entrenamiento son los dos pectorales, el mayor y el menor, además de los auxiliares.

Pero como el pectoral menor tiene una acción reducida y es pequeño para fines de hipertrofia, el mayor foco reside en el pectoral mayor.

Por eso, vamos a mostrar maneras de hipertrofiar su pectoral mayor, aliando el entrenamiento con estrategias de quiebra de meseta.

Entrenamiento de pectoral para avanzado, qué hacer para salir del estancamiento?

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad, se encuentran en la mayoría de los casos. Con eso, el entrenamiento de hipertrofia necesita estar enfocado en estas dos partes.

Básicamente, el músculo del pectoral más grande hace los siguientes movimientos:

- Adducción horizontal del hombro;

- aducción;

- Rotación medial;

En este sentido, ver que los principales ejercicios del entrenamiento de pectoral, se basan en los movimientos arriba, pero con mayor énfasis en el movimiento de aducción horizontal del hombro (supino, crucifijo y todas las variaciones).

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Por la acción muscular estar concentrada sólo en estos tres movimientos, no tenemos tantas opciones para variar los ejercicios.

Pero eso no quiere decir que no sean posibles hacer determinados ajustes, que surtir mucho más efecto.

Además, estas pequeñas variaciones, solicitar nuevas unidades motoras, mejorando la calidad de las contracciones.

A continuación, ver algunos consejos prácticos de cómo hacerlo:

1 ° Abre más la huella en el supino:

antes de hablar más específicamente de ello, recuerde que este es un artículo enfocado en personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza.

El movimiento del supino, sea recto, inclinado o declinado, está compuesto por una aducción de hombro y una extensión del brazo.

Este segundo movimiento, es realizado por el tríceps. Al abrir más la huella, reducimos la amplitud de la extensión de brazo y el tríceps participa menos del movimiento, siendo que una mayor sobrecarga quedará por encargo del pectoral mayor.

Pero recuerde, esto es una estrategia específica, que va a requerir disminución de la carga, para que las estructuras articulares del hombro no sean lesionadas. Además, es necesario saber exactamente cómo estructurar el entrenamiento para este objetivo.

2 ° Haga series compuestas:

Entrenar el pecho y tríceps es algo bastante común, pero en general, la gente hace primero uno y luego el otro.

Para imponer un nuevo estímulo, usar series compuestas, donde usted ejecuta un ejercicio para cada grupo y en la secuencia, para el otro, impone un estímulo diferente.

Por ejemplo, usted puede hacer una serie de supino recto y en la secuencia, hacer una serie de tríceps polea.

Esto va a desgastar más el músculo auxiliar de los movimientos (tríceps) y va a exigir más de los pectorales.

3 ° Alterne volumen e intensidad:

En muchos casos, escribí aquí en el Entrenamiento Maestro sobre la importancia de un entrenamiento intenso.

Sigo defendiendo este posicionamiento, pero en determinadas situaciones, para salir de una situación de meseta, el aumento del volumen y la disminución de la intensidad, pueden ser una buena estrategia.

Por ejemplo, si usted entrena sus pectorales con 3 ejercicios compuestos, con todas las series hasta la falla, intente añadir 2 o 3 ejercicios y entrenar de manera submáxima, aumentando el volumen y disminuyendo la intensidad.

Esto cambiar los estímulos y promover un aumento en los mecanismos de adaptación. Pero recuerde que esto es algo puntual, hecho sobre la base de una planificación.

4 ° Alterne en el mismo entrenamiento, estímulos tensionales y metabólicos:

Muchas veces, usamos sólo un tipo de estímulo en el mismo entrenamiento.

Sin embargo, a veces es interesante alternar, en el mismo entrenamiento, estos estímulos. Con eso, la oportunidad de promover un entrenamiento más adaptativo, son mucho mayores.

Por ejemplo, haga una serie de crossover con pocas repeticiones y mucha carga.

En la siguiente serie, disminuya la carga y haga más repeticiones, ambas hasta el fallo concéntrico.

Esto se puede hacer con prácticamente todos los ejercicios de entrenamiento para pectorales.

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5º Cambie el orden de los ejercicios:

Muchas veces, la gente hace exactamente las mismas series. Con eso, nuestro cerebro ya logra interpretar de manera correcta, el tipo de estímulo que está por venir. Pero para su desarrollo, necesitamos "desorden" eso un poco.

Por eso, si usted siempre empieza por el supino, alterne e inicie por el cross over, por ejemplo, o por las barras paralelas. Esto vale para cualquier tipo de entrenamiento.

6 ° Entrene más de una vez por semana:

Esta es una variación un poco más compleja de ser hecha, pero a veces, para romper la meseta de desarrollo, usamos un microciclo de choque, que se basaría en un mayor desgaste, seguido de un tiempo mayor de descanso.

Por ejemplo, usted entrena pectoral el lunes, en el tercio entrena piernas y en la cuarta, vuelve a entrenar pectoral.

Sólo que usted volverá a entrenar su pectoral, sólo dentro de 10 días, dando tiempo para que ocurra la supercompensación.

Esta es una estrategia bastante interesante para la quiebra de la meseta, pero debe ser acompañada por un buen profesional. Además, su dieta necesita ser correcta, para que su cuerpo pueda absorber tales estímulos.

7 ° Hacer una base mejor:

Muchas veces, el desarrollo muscular es frenado por la falta de una buena base de entrenamiento.

Por eso, cuando se haga su base, se centra en las cualidades físicas necesarias, como fuerza, resistencia de fuerza y ​​resistencia muscular localizada. Esto será fundamental para su desarrollo!

8 ° Utilice el fallo excéntrico:

Esta es para quien entrena con un socio o un entrenador. Se habla mucho en fallo concéntrico, que ocurre cuando no conseguimos más vencer la resistencia. Pero la falla excéntrica puede ser un método bastante interesante para quien busca mejorar sus resultados.

Funciona de la siguiente manera: ejecuta un movimiento hasta el error concéntrico.

Cuando falla, su entrenador o compañero, le ayuda en la fase concéntrica y usted sólo hace la excéntrica. Llegará un momento en que usted no conseguirá más "sostener" la vuelta del peso. Esta es la falla excéntrica.

Este método sólo debe ser utilizado por personas bien entrenadas y bien alimentadas, que cuentan con ayuda en su entrenamiento.

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Se percibe que son algunas pequeñas variaciones, en las variables del entrenamiento, que le harán salir de la meseta de desarrollo.

No necesita inventar, buscar ejercicios acrobáticos o combinaciones esdrújulas, basta con saber alterar los estímulos.

Por eso, es fundamental contar con la ayuda de un buen entrenador.

Además, la dieta necesita ser correcta, para que su cuerpo consiga supercompensar y usted mejore su composición muscular. Buenos entrenamientos!