A primera vista puede parecer una herejía intentar usar un ejercicio para reemplazar el agachamiento - uno de los mejores movimientos ya creados para entrenar piernas.

La cuestión es que algunas personas simplemente no tienen cómo hacer agachamiento libre donde entrenan.

Esto ocurre principalmente cuando la academia no tiene soporte para hacer el agachamiento libre, ya veces, ni siquiera para hacer agachamiento en el smith.

En este caso, qué hacer ?

Simplemente debemos renunciar a uno de los mejores ejercicios para las piernas y aceptar la situación en una buena ?

De alguna forma.

Hay ejercicios para sustituir el agachamiento libre que pueden traer resultados similares y aún generar estímulos inéditos para la hipertrofia.

Obviamente, si usted tiene lo que se necesita para hacer agachamiento libre, no hay razón para no seguir haciendo.

La cuestión es siempre tener un abanico de opciones amplio para que, en cualquier situación, usted pueda entrenar con el máximo de eficiencia.

6 variaciones de ejercicios para sustituir el agachamiento libre

1 - Agachamiento búlgaro unilateral

El agachamiento búlgaro es un ejercicio extremadamente subestimado (y poco usado) en la musculación.

Pero puede destruir (en el buen sentido) sus cuadriceps, si se ejecuta correctamente.

Al principio, va a parecer un ejercicio extraño y que requiere práctica para la ejecución adecuada.

Sin embargo, si la intención es encontrar un ejercicio para sustituir el agachamiento, éste será uno de los más efectivos en esta tarea.

Algunos estudios muestran que las sentadillas búlgaras hasta unilaterales pueden generar el mismo desarrollo que la sentadilla con barra propia, básicamente porque es como la propia posición en cuclillas, pero unilateralmente (1).

De forma resumida, para ejecutarlo, sujete un par de pesas en ambos lados del cuerpo.

Apoye un pie en un asiento detrás de usted, con los dedos apuntados hacia abajo (en el banco) y el otro pie hacia adelante.

A partir de aquí, sólo agache usando la fuerza de la pierna que está frente hasta que la rodilla de la pierna de atrás se apoya en el suelo.

Vuelva a la posición inicial y repita.

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2 - Agachamiento zercher

Esta es una variación de agachamiento que difícilmente será vista en gimnasios comunes.

A pesar de ello, es un ejercicio para sustituir el agachamiento extremadamente efectivo.

En esta versión, en lugar de colocar las barras en la espalda, como haría en el agachamiento libre, usted sostiene la barra en el pliegue de los codos.

El agachamiento zercher llega a ser más complicado que el propio agachamiento libre.

Aquí no será sólo los miembros superiores que soportaron la carga, pero los brazos, los hombros y la espalda también.

Pero como usted puede ver, esta variación elimina completamente la necesidad de un soporte para agacharse.

Basta con una barra con pesas, y usted continuará pudiendo agacharse, incluso sin agacharse.

3 - Hacer lanzamiento para agachamiento frontal

Agachamiento frontal es una de las mejores variaciones del agachado libre tradicional.

Usted entrena a los miembros inferiores de forma efectiva con el bono de generar menos estrés en el lumbar.

Esto es útil para quien está pasando por problemas y quiere seguir entrenando piernas pesado.

Pero por la barra de estar frente al cuerpo (en lugar de descansar en la espalda), no se puede usar tanto peso como en el agachamiento libre.

Y esto es una ventaja más.

De esta forma, usted puede hacer un tiro para sacar la barra del suelo y tirarla en la posición del agachamiento frontal.

Sólo tenga en cuenta que si usted nunca ha lanzado un movimiento olímpico y con algunos detalles técnicos, es mejor entrenar sólo con la barra.

El lanzamiento es un ejercicio útil por sí solo y sólo va a añadir variedad a su entrenamiento, en el caso de que el agachamiento libre no sea posible.

4 - Agachamiento pistol

El agachamiento pistol es un ejercicio para reemplazar el agachado libre tan efectivo que casi no necesitará sobrecarga para usarlo.

Esto hace que la variación en una solución ideal para quien, no sólo carece de la estructura para hacer agachamiento, pero entrena en casa sin acceso a muchos pesos.

Para ejecutar el agachamiento pistol con los pies en una distancia de la anchura de la cadera y eleva uno de los pies levemente sobre el suelo.

Ahora baja en posición de agachamiento mientras extiende los brazos mientras la pierna que está elevada va en una dirección delantera de tu cuerpo.

Baje hasta que el glúteo esté muy cerca de golpear el suelo, entonces suba hasta la posición inicial.

repetición.

Agachamiento pistol implica el equilibrio y la coordinación motora, y al igual que las otras variaciones, esto requerirá la práctica para llegar a la perfección.

Sólo utilice carga cuando realice la variación de forma perfecta.

Más adelante usted puede agregar resistencia usando dos mancuernas siendo sostenidas al lado del cuerpo.

5 - Agachamiento hack con barra

El agachamiento de hack es diferente de la agachadura en el hack. Usted ya entender el por qué.

En el agachamiento de hack con barra (barbell hack squat) usted esencialmente hace un levantamiento de tierra, pero con la barra detrás de usted.

En este ángulo en particular, la mayor parte del estrés del ejercicio se impone en el cuadriceps (en lugar de la espalda), transformándolo en un óptimo ejercicio para sustituir el agachamiento.

6 - Agachamiento goblet

Usted probablemente ya vio este ejercicio siendo utilizado en la academia, principalmente por mujeres y por algún otro nombre milagroso.

Primero, el ejercicio está lejos de ser sexista y cualquier persona podrá usarlo para dejar grandes resultados.

Se sustituye el agachamiento libre por necesidad o como variaciones para generar nuevos estímulos para la hipertrofia.

La mecánica es la misma del agachamiento libre, pero en el goblet (nombre original), usted sostiene un halter frente al cuerpo a la altura del pectoral.

También es posible ejecutar el ejercicio usando un kettlebell.

Sin bastidor de agachamiento? Sin problemas

Como usted puede ver, no tener rack de agachamiento ya no es una excusa para quedarse sin agacharse.

Hay varias opciones extremadamente efectivas de ejercicios para sustituir el agachamiento libre, basta querer.

En realidad, algunas de las opciones enumeradas en el texto son más "crueles" que el propio agachamiento y servirán como una variación de entrenamiento para romper platós y generar más resultados.

Sin embargo, tenga en cuenta que tener un rack de agachamiento disponible es una de las cosas más básicas que su lugar de entrenamiento pueda tener.

Si su academia no tiene, tal vez esté a la hora de buscar otro lugar (más serio) para entrenar y que ofrezca todo lo que usted necesita para amplificar su desarrollo muscular.