El entrenamiento de trapecio es muy importante para la funcionalidad y la estética. Sin embargo, implica una serie de cuestiones fundamentales. Conoce los 7 ejercicios más indicados!

Principales ejercicios de trapecio para un entrenamiento más efectivo!

El entrenamiento de trapecio es a menudo, dejado de lado. Tido como un entrenamiento sólo para quien quiere altos niveles de hipertrofia, tiene una gran importancia también funcional. En términos generales, ayudará en innumerables puntos relacionados con la postura adecuada.

Antes de hablar específicamente de los ejercicios para trapecio, es fundamental entender sus funciones y cómo se encuentra en la porción dorsal del cuerpo.

Contenido - Principales elementos sobre el trapecio en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Ejercicios para trapecio, entendiendo la mecánica del músculo
  • 2 Cómo organizar tu entrenamiento de trapecio
  • 3 Véase ahora, algunos de los principales ejercicios para trapecio, para ser usados ​​en su entrenamiento
  • 4 7 ejercicios para trapecio para usar en su entrenamiento

Ejercicios para trapecio, entendiendo la mecánica del músculo

El trapecio es un músculo localizado en la porción anterior del tronco y se inserta en las escápulas, nuca y columna.

Es un músculo con una gran variedad de movimientos. Los movimientos realizados por el trapecio son estos:

- Elevación del hombro;

- Adducción de las escápulas;

- Rotación superior de las escápulas

- Depresión de hombro

Además, el trapecio todavía realiza movimientos de extensión de la cabeza.

En este sentido, para que tengamos un buen trabajo muscular en el entrenamiento de trapecio, es fundamental que haya movimientos como los citados arriba.

Pero en qué ejercicios esto sucede?

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Cómo organizar tu entrenamiento de trapecio

Aquí tengo que abrir un breve paréntesis para que el artículo sea más informativo.

Los movimientos citados arriba, que son realizados por el trapecio, ocurren también en muchos movimientos del entrenamiento de dorsales.

Por eso, termina siendo más interesante el trabajo de este músculo, en conjunto con los solicitados en el entrenamiento de dorsales, como latísimo del dorso, por ejemplo.

Lógico que el entrenamiento de trapecio puede ser integrado con el de los hombros también. Sin embargo, desde el punto de vista de la eficiencia, podemos aprovechar movimientos integrados.

Además, hay situaciones donde no son necesarios innumerables ejercicios de trapecio en su entrenamiento.

Dependiendo de sus objetivos, o de cómo su entrenamiento está organizado, es posible utilizar uno o dos ejercicios específicos por semana sólo.

Este es, además, un punto fundamental en su entrenamiento de trapecio.

Por esta ser una musculatura muy fuerte y actuar como sinergista en innumerables movimientos, la organización del entrenamiento es fundamental.

Salvo raros casos, el entrenamiento de trapecio no se realiza de forma aislada.

Integrarlo, como he citado arriba, con espalda o hombros, es el más común. Pero cada caso es un caso.

Además, el trapecio tiene porciones que son más o menos trabajadas en algunos movimientos.

Por eso, no basta con hacer uno u otro ejercicio. Es fundamental entrenar con inteligencia.

En la actualidad, algunos de los principales ejercicios para trapecio, para ser usados ​​en su entrenamiento

7 ejercicios para trapecio para usar en su entrenamiento

1- Encogida de hombros con barra

Este es probablemente el movimiento más común para el entrenamiento de trapecio. Básicamente, tenemos una elevación del hombro. Con ello, el trapecio es trabajado, principalmente en su porción más "alta", cerca del cuello.

No es que las demás fibras de trapecio no sean activadas. Lejos de eso. Sin embargo, hay una activación más elevada en esta región.

Por lo tanto, este es un ejercicio muy interesante para quien quiere tener ese trapecio más alto, muy común en los culturistas hombres.

En cuanto a la ejecución, el error más común en este ejercicio es dirigir el cuello hacia adelante, haciendo un movimiento donde la activación del trapecio es mínima.

El movimiento ideal ocurre con los hombros yendo hacia las orejas, en un movimiento lineal. De esta manera, tenemos una elevación de hombro mucho más eficiente.

Hay todavía la variación con las mancuernas. Esta, en general, presenta sólo una dirección de movimiento un poco diferente. Para una persona que no entrena para fines de competición en campeonatos de culturismo, eso no es un elemento tan importante.

Para obtener mejores resultados, trabaje con ambas variaciones, alternándolas entre sí.

2- Adducción de escápula en la polea baja

El movimiento de aducción de la escápula es el primero mostrado en este vídeo. Este es un movimiento más específico para la región medial del trapecio.

Se percibe que el movimiento escapular es el mismo de una remada en la polea baja convencional. Lo que pasa sólo, es que no tenemos la flexión de codo.

Este es un movimiento que además de trabajar fuertemente con el trapecio, por ser una aducción de la escápula.

Además, es un excelente educativo para el entrenamiento de dorsales, para que el movimiento de remada baja sea hecho con el máximo de eficiencia.

En las personas que poseen un buen nivel de desarrollo muscular y una conciencia corporal muy bien trabajada, este movimiento termina siendo innecesario, desde que bien trabajado en el entrenamiento de espalda.

3- Encogida de hombro con la barra detrás del cuerpo

Esta es una variación del primer ejercicio citado. En el caso de la contracción de hombro con la barra detrás del cuerpo, tenemos un ejercicio para trapecio con el mismo movimiento de elevación de hombros.

- Pero Sandro, cuál es la diferencia?

Otras fibras se activan. La dirección de la carga cambia algunos centímetros y con ello, hay más unidades motoras involucradas en el movimiento.

Sin embargo, por la posición de la barra, este es un movimiento más difícil de ejecutar. En general, usamos menos carga en esta variación.

Básicamente, la dirección del movimiento debe ser mantenida, aunque haya un ligero desplazamiento de la carga.

Por eso, trabaje muy bien la ejecución de este movimiento para usar cargas más altas.

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4- Remada alta

El ejercicio de remada alta es prioritariamente utilizado en el entrenamiento de hombros. Sin embargo, con algunas adaptaciones básicas, es posible utilizarlo también para el entrenamiento de trapecio. Básicamente, necesitamos mantener las manos más cercanas, para que el enfoque sea mayor en el trapecio.

Esto porque al acercarse a las manos, realizaremos un movimiento de rotación superior de la escápula. Con eso, estaremos trabajando principalmente las pociones medial la inferior del trapecio.

Para que el movimiento recluta menos deltoides y más trapecio, el posicionamiento de las manos es fundamental. Por eso, no importa si usted hace este movimiento con barra o mancuernas, siempre preste atención en la posición de las manos.

5- Crucifijo invertido en la polea

Algunas variaciones del crucifijo invertido

El crucifijo inverso en la polea puede ser hecho como en el vídeo arriba, o en el cruce, cruzando los cables.

Básicamente, este movimiento se realiza en el entrenamiento de hombros, hacia la porción posterior del deltoide. Cuando el foco es en el deltoide, no movemos las escápulas, justamente para que el trapecio no participe del movimiento.

Pero cuando el foco es el trabajo del trapecio, modificamos esta lógica. Pasamos a trabajar con el movimiento de aducción de la escápula, que tiene como motor primario, el trapecio.

Él reclutará más fuertemente la porción medial y superior del músculo. En la ejecución, es importante tener cuidado de no mover el tronco durante el movimiento, pues esto genera un punto de descanso.

6- Tirada alta con aducción escapular

Ahora me estoy refiriendo al segundo ejercicio de este vídeo. Básicamente vamos a trabajar con el mismo movimiento de una tirada en la polea alta, pero sin la flexión de codo.

La lógica es la misma de los ejercicios anteriores: utilizar la aducción escapular como movimiento principal. Sin embargo, tenemos otro punto importante aquí: también tenemos una depresión de los hombros.

En todos los movimientos que se han mostrado aquí, éste es el único que trabaja también con este movimiento. Por eso, es muy importante para su entrenamiento de trapecio.

7- Estiramiento y movilidad articular

¡Estirar y mejorar la movilidad del trapecio es fundamental! Hacer sólo ejercicios de trapecio en su entrenamiento, sin mejorar la flexibilidad o la movilidad de ellos va a perjudicar fuertemente sus resultados.

Estos movimientos se deben realizar con frecuencia, para que usted tenga una mejora considerable en el proceso de fortalecimiento - movilidad de este músculo.

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El entrenamiento de trapecio implica ejercicios específicos y otros más generalistas. Es fundamental que en este proceso, usted trabaje con inteligencia, para desarrollar adecuadamente el trapecio. Entrene siempre con la orientación de buenos profesionales. Buenos entrenamientos!