Saber cuáles son los mejores ejercicios para posteriores de muslo y cómo incorporarlos en un entrenamiento, es esencial para desarrollar piernas completo.

entender.

Es una característica humana se fuerza más en lo que se puede ver.

Y no podría ser diferente con la musculación.

Sólo tienes que entrar en cualquier gimnasio y ver a la mayoría de la gente entrenando pectorales, brazos y abdomen.

El problema es que la misma cosa termina sucediendo con las piernas.

El cuadriceps termina recibiendo atención que los posteriores, por ser los músculos que quedan delante del cuerpo y son más aparentes.

Además, los principales ejercicios de piernas como sentadillas libres, generan mayores cuádriceps reclutamiento que más tarde (1).

Todo esto puede causar problemas como:

  • Desproporción en el desarrollo de las piernas, haciendo que sus piernas parezcan finas cuando vistas de lado y por detrás;
  • Dificultad para alcanzar una profundidad correcta en el agachamiento libre;
  • Aumento en la incidencia de lesiones en los posteriores y rodillas debido a desiquilibrios musculares.

Básicamente, entrenar a los cuadriceps y olvidarse de los posteriores, es lo mismo que entrenar bíceps y descuidar el tríceps.

En suma, necesitamos entrenar posteriores con el mismo foco (o más) que cuadríceps y en este texto veremos todas las herramientas necesarias para hacer esto.

Anatomía de los posteriores del muslo

Los músculos posteriores del muslo, o isquiotibiales, están compuestos por tres músculos:

  1. Bíceps femoral;
  2. semitendinoso;
  3. semimembranoso.

Juntos estos músculos trabajan principalmente en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.

Por lo tanto, ejercicios para posteriores de muslo hacen que la cadera se mueva de una posición flexionada hacia extendida y traen la rodilla de una posición extendida hacia flexionada (doblando la articulación).

Tecnicalidades a parte, lo que usted necesita entender es que el bíceps femoral está compuesto por dos cabezas, larga y corta.

La cabeza larga atraviesa tanto la cadera como la rodilla, haciendo el músculo auxiliar en la extensión de la cadera y flexión de la rodilla.

Semitendinoso y semimembranoso poseen características muy similares.

Esto significa que movimientos que hacen extensión de la cadera, como levantamiento de la tierra, trabajan todos estos músculos.

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La cabeza corta del bíceps femoral se origina en el fémur y no cruza la cadera como la cabeza larga, luego, no recibe atención en movimientos de extensión de la cadera.

Por eso movimientos como la mesa flexora se hacen necesarios, no sólo para entrenar la cabeza corta, sino generar trabajo localizado para el resto.

Los mejores ejercicios para posteriores de muslo

1 - Stiff

Stiff es uno de los mejores ejercicios para posteriores de muslo.

Pero necesitamos realizar el movimiento con foco específico en esa musculatura.

Esto significa básicamente mantener la columna en posición neutra durante todo el movimiento y realizar una ligera flexión de las rodillas en el descenso.

Al mantener las rodillas discretamente dobladas, hacemos una extensión de la cadera, generando un gran reclutamiento de los posteriores del muslo.

La amplitud del movimiento varía de persona a persona, pero la mayoría de las veces la barra no bajará hasta el suelo.

A partir del momento en que la columna pierde su posición natural, el foco del ejercicio cambiará a los erectores de la espina dorsal.

Por lo tanto, baje hasta donde su movilidad permite y sin que la columna cambie de posición.

2 - Agachamiento búlgaro

El agachamiento búlgaro es el más cercano que podemos llegar de un agachamiento unilateral.

Pero diferente del agachamiento tradicional, habrá más movimiento de la cadera.

Esto hace que los posteriores del muslo sean mucho más solicitados durante el movimiento (2).

Además, no hay estrés en la columna o lumbar como en el agachamiento común.

3 - Levantamiento tierra sumo

El levantamiento de la tierra tradicional es un óptimo ejercicio para posteriores de muslo.

Pero la distancia mayor entre los pies durante el terreno sumo exige mayor reclutamiento de los posteriores (y menor de los músculos de la espalda).

Este cambio también hace que los glúteos sean reclutados, haciendo que el terreno sumo una gran adición para el entrenamiento de piernas.

4 - Agachamiento libre

A pesar del agachamiento libre reclutar más el cuadríceps que posteriores, esto no quita su importancia.

Inevitablemente todos los músculos de las piernas serán reclutados durante el agachamiento.

Pero para activar el máximo de la musculatura de los posteriores durante el ejercicio, hay que prestar atención doblada a la ejecución.

El principal aspecto en este aspecto es agacharse con profundidad suficiente.

En realidad, cuanto mayor sea la profundidad (cuanto más descendes), mayor será el reclutamiento de los posteriores (3).

Pero usted no necesita hacer agachamiento profundo también.

Agacharse hasta la línea paralela (o cerca de los 90 grados) ya amplificará el reclutamiento de los isquiotibiales.

Y al contrario de lo que muchos piensan, bajar poco en el agachamiento no es sinónimo de seguridad.

entender.

En el inicio del agachamiento (cuando estamos iniciando el descenso), no hay mucha extensión de la cadera, luego el cuadriceps necesita realizar más trabajo.

Además, durante esta fase, la rodilla es la articulación que está recibiendo la mayor sobrecarga (de nuevo, porque no hay mucha extensión de la cadera).

Cuando bajamos hasta 90 grados, es posible dividir la sobrecarga entre todas las articulaciones involucradas y aún permitir que posteriores ayuden en el movimiento.

Todo esto hace que esta profundidad sea más segura.

5 - Mesa flexible

Un entrenamiento posterior de muslo no estará completo sin la mesa flexible.

A pesar de ser un ejercicio aislado, es capaz de trabajar todos los músculos posteriores de forma altamente eficiente.

El ejercicio permite una flexión de la rodilla con amplitud completa, algo que no conseguimos en ningún otro ejercicio posterior de muslo (a no ser en variaciones de la próxima flexora).

Por eso, la mesa flexible es un movimiento esencial en el entrenamiento de piernas.

Recuerde dar preferencia a la mesa flexible angular.

Este leve cambio en la posición de la cadera promueve mayor reclutamiento de los posteriores del muslo.

La silla flexora también se puede utilizar con eficiencia, pero la mesa suele permitir mayor amplitud.

Para ello usted necesita regular el equipo correctamente para asegurar que las piernas queden totalmente extendidas.

Es esencial que en todas las repeticiones estés extendiendo completamente las piernas y contrayendo el músculo en el absoluto superior.

¿Cómo debe ser el entrenamiento de posteriores

Los pósteres de muslo pueden ser entrenados junto con cuadriceps en un solo entrenamiento de piernas o separados.

Las dos formas serán efectivas para construir piernas gigantes.

Sin embargo, es altamente recomendable entrenar en un día específico si usted nunca ha prestado atención a esta área como debería.

Como cuadríceps y posteriores serán reclutados en la mayoría de los ejercicios compuestos (aunque los entrena por separado), un único entrenamiento de posteriores en la semana es más que suficiente para generar hipertrofia.

En fin, vamos a lo que interesa.

calefacción

Como el entrenamiento de piernas involucra varias articulaciones y grupos musculares, el calentamiento se vuelve aún más importante.

El calentamiento en el pre-entrenamiento es esencial para preparar el cuerpo para lo que está por venir, aumentar su rendimiento y prevenir lesiones.

Por lo tanto, antes de cualquier cosa, haga 5 a 10 minutos en bicicleta ergométrica a una velocidad media, para activar la musculatura y elevar la temperatura corporal.

1er Ejercicio - Mesa flexible

Puede parecer extraño iniciar el entrenamiento por un ejercicio aislante siendo que siempre oímos que la base del entrenamiento son los compuestos.

La mesa flexible es un caso la parte.

Este ejercicio recluta todos los músculos posteriores del muslo como ningún otro ejercicio (literalmente).

Además, comenzar el entrenamiento con la mesa flexora mejora nuestra movilidad para los próximos ejercicios.

Los entrenadores respetados, como John Meadows, defienden que comenzar el entrenamiento usando la mesa flexora "suelta" los posteriores para que podamos agachar más profundamente (y con más seguridad).

Sin embargo es esencial que el ejercicio se haga usando la amplitud completa del movimiento y "exprimiendo" el músculo en la parte superior de cada repetición.

Haga 4 series con 12 repeticiones y 60 segundos de descanso entre cada serie.

Después de completar las 12 repeticiones, con ejecución perfecta, intente realizar el máximo de repeticiones parciales posibles.

El objetivo aquí es extraer el máximo de los posteriores en el ejercicio que más va a reclutarlos.

Por lo tanto, no trate de "preservar" pensando que otros ejercicios son más importantes.

2º Ejercicio - Agachamiento libre

No hay entrenamiento de piernas, sea de posteriores o cuadriceps, sin el agachamiento libre.

Incluso con los cuadríceps siendo el grupo muscular dominante en el movimiento, el agachamiento sigue siendo una herramienta útil para sobrecargar el resto de las piernas (lo que incluye posteriores).

Como estamos hablando de un ejercicio compuesto que recluta innumerables grupos musculares al mismo tiempo, usaremos este ejercicio con foco en la tensión mecánica.

En otras palabras, el enfoque en el uso de la carga.

Haga algunas series de calentamiento usando poca carga por 15 repeticiones.

Independiente de que ya hemos hecho mesa flexible, todavía es importante calentar antes de agacharse.

A continuación, haga 4 series con 8 repeticiones con hasta 120 segundos de descanso.

Utilice una carga donde la octava repetición sea extremadamente difícil de completar.

En cuanto al descanso prolongado, considere que el objetivo aquí es generar tensión mecánica (y no estrés metabólico).

Para ello necesitamos recuperar nuestras reservas de ATP, nuestra principal fuente de energía para actividades de corta duración y alta intensidad.

En esta situación, descansar más no va a interferir en la hipertrofia ya que es justamente esto lo que está permitiendo mayor sobrecarga.

3º Ejercicio - Stiff

Stiff es un ejercicio posterior de muslo esencial para trabajar la musculatura a través de una posición de estiramiento.

Más importante aún es que no necesitamos usar mucha carga para generar reclutamiento y quiebra de tejido muscular.

Lo que es preferible ya que acabamos de agachar pesado.

Ejecución perfecta y descenso controlado son todo lo que usted necesita para extraer el máximo de beneficios del stiff.

Pero recuerde realizar una ligera flexión de rodilla en el descenso y nunca doblar la columna.

Esto hace toda la diferencia para dar foco a los posteriores y evitar lesiones.

Haga 4 series con 10 repeticiones cada una y 60 segundos de descanso.

No importa cuan ligero sean las cargas, escoja una donde sea posible realizar las 10 repeticiones con perfección y con descenso controlado.

El foco aquí es sólo generar estiramiento máximo de los posteriores del muslo con sobrecarga.

Si usted hace el movimiento correcto, el stiff se convierte en un ejercicio brutal incluso con poca carga, y le recordará por varios días.

Consideraciones importantes

1 - La última serie de cada ejercicio debe ser la más difícil

En realidad, la última serie de cada ejercicio necesita ser tratada como si fuera la última del entrenamiento.

Si usted no ha realizado todo el esfuerzo que podría en la última serie, usted desperdició parte de las ventajas que el ejercicio usado podría generar y no entrenó al punto de desafiar la musculatura suficiente.

2 - Progreso de cargas

Para generar hipertrofia de forma continua, necesitamos forzar a nuestro cuerpo a realizar cada vez más trabajo.

La forma más simple y eficiente de hacer esto, es intentar usar cada vez más cargas en los ejercicios.

Obviamente esto siempre será hecho manteniendo otras variables, como la ejecución perfecta.

Para facilitar que esto suceda, no ignore pequeños incrementos.

Aunque sólo sea capaz de aumentar 1kg, esto será tratado como un estímulo inédito.

3 - Hacer un registro

Para asegurarse de que usted está haciendo progreso (o no), es interesante mantener un registro del entrenamiento.

Esto se puede hacer a través de una simple nota en el móvil.

Registre la carga usada en cada serie y la semana siguiente utilice estos datos para intentar hacer mejor.

Palabras finales

Existen innumerables ejercicios para posteriores de muslo, sin embargo los listados en el texto serán los que más pueden generar ganancias en masa muscular y fuerza.

Esto no significa que los ejercicios que no se enumeran son necesariamente mal, pero pueden ser redundantes.

Con esto fuera del camino, un entrenamiento con los ejercicios que listamos será más que suficiente para generar ganancias expresivas.