Saber cuáles son los mejores ejercicios para cuádriceps y saber cómo implementarlos en el entrenamiento de la manera correcta es esencial para construir piernas gigantes.

Para construir piernas completas necesitamos entrenar tanto posteriores como cuadríceps.

Sin embargo, nada va a cambiar la forma de las piernas como el desarrollo adecuado del cuádriceps.

Además, es este grupo muscular el más evidente en los miembros inferiores.

Básicamente, cuando alguien golpea el ojo en sus piernas, lo primero que se verá serán los cuadríceps.

Pero para generar buen desarrollo muscular en esta región, no basta con estar haciendo los mejores ejercicios, necesitamos saber cómo incorporarlos en una rutina adecuada.

En este texto veremos todos los aspectos necesarios para "masacrar" los cuadríceps a través de los ejercicios y el enfoque correctos.

Anatomía del cuadriceps

El cuadriceps no es un solo músculo, pero sí grupo muscular compuesto por cuatro músculos:

  • Recto femoral;
  • Vaso lateral;
  • Vasto medial;
  • Vaso intermedio.

Juntos los músculos del cuadriceps trabajan en la extensión de la rodilla y flexión de la cadera.

Es decir, cada vez que extendemos la rodilla, dejando la pierna recta, es el cuadriceps que necesita trabajar para que este movimiento sea posible.

De la misma forma cuando necesitamos mover las piernas hacia adelante moviendo la cadera, también necesitamos la ayuda del cuádriceps.

Mejores ejercicios para cuádriceps

1 - Agachamiento libre

La importancia del agachamiento libre en el entrenamiento de piernas dispensa comentarios.

Es el ejercicio que más demanda del cuerpo y que más puede promover hipertrofia en las piernas.

Esto es aún más importante cuando se sabe que el músculo cuádriceps es el más involucrado en el movimiento (1).

El agachamiento libre es el mejor ejercicio para los cuádriceps. punto.

Cualquier entrenamiento de piernas serio debe tener este ejercicio como coche jefe.

Además, el agachamiento libre es el movimiento que más transfiere funcionalidad a otras áreas de la musculación (y fuera de ella).

Una persona que es capaz de agacharse pesado, tendrá menos lesiones, mayor rendimiento en otros deportes y en otros ejercicios de la musculación.

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Sin embargo, saber cómo ejecutar el agachamiento libre de la forma correcta es esencial para extraer sus beneficios.

Cada repetición necesita ser realizada con amplitud adecuada y control. La carga sólo debe incrementarse manteniendo estas variables.

Recordando que nos estamos refiriendo al agachamiento libre (con pesas libres y barra).

Usar el smith o máquinas para realizar agachamiento, no transferirá los mismos beneficios y las ganancias en masa muscular siempre serán menores que en la versión libre.

Ver también -> 10 motivos para no utilizar el agachamiento en el smith

2 - Leg press

El leg press es otro ejercicio básico para cuádriceps.

La mecánica del ejercicio es muy parecida al agachamiento, así como varios de sus beneficios.

La ventaja del leg press es que no necesitamos soportar la carga de la espalda.

Ver también -> 6 errores que necesitamos evitar al hacer leg press

Esto significa que podemos centrarnos más en entrenar el cuadriceps sin gastar energía y forzar la espalda al soportar la carga.

Las personas con lesiones en la columna y el lumbar, pueden seguir entrenando las piernas pesadas usando el leg press, lo que es otra ventaja.

Pero nada de eso significa que el leg press es superior al agachamiento y sí que es una herramienta extra para alcanzar cuádriceps.

3 - Ahogado

El afundo es uno de los mejores ejercicios para cuádriceps por entrenarlos de forma unilateral.

Al entrenar cada pierna de forma independiente, prevenimos que la pierna dominante quede desproporcionada.

Como la mayoría de los ejercicios de piernas hacen que trabajamos las dos piernas al mismo tiempo, esto termina siendo más fácil de suceder.

Y como el afundo requiere gran estabilización de la cadera, esto lleva beneficios extras como reclutamiento de los glúteos, mejora de la coordinación y más equilibrio.

Puede que no te parezca útil a primera vista, pero esto te hará más fuerte en otros ejercicios para piernas.

Además del hecho de que muchos hombres no entrenan glúteos, siendo que este grupo muscular es fundamental en la estabilización de la columna y postura.

El afundo puede ser realizado de forma estacionaria o caminando, los beneficios serán los mismos.

4 - Silla extensora

La silla extensora es considerada injustamente como un ejercicio peligroso, por generar estrés por encima de lo común en la articulación de la rodilla.

Sin embargo esto sólo se convierte en un problema real cuando ya existe un problema articular o el ejercicio se está implementando de la manera equivocada.

Personas sanas y siguiendo un entrenamiento de piernas correcto, sólo tendrán que ganar al usar la silla extensora.

Este movimiento es capaz de generar trabajo aislado para cuádriceps sin generar estrés en los otros músculos de las piernas.

Además, es posible utilizar técnicas de alta intensidad con mayor seguridad, sin temor a ser aplastado por la carga.

Cómo hacer un entrenamiento de cuadriceps correcto

No basta con saberlo qué son los mejores ejercicios para cuádriceps, pero saber como utilizarlos correctamente en un entrenamiento de una manera que los músculos correctos reciban la mayor sobrecarga.

El siguiente entrenamiento añade que habrá dos días dedicados al entrenamiento de piernas, uno para cuadriceps y otro para posteriores.

1 - Calefacción

Los ejercicios para cuadriceps involucra el uso de mucha masa muscular y una serie de tendones, ligamentos y articulaciones.

Luego es vital que usted calienta adecuadamente antes de entrenar pesado.

Esto no es importante sólo por seguridad, pero para usted, de hecho, preparar el cuerpo para el entrenamiento que está por venir y conseguir entrenar más pesado.

Por lo tanto, antes de cualquier cosa, haga 5 a 10 minutos en bicicleta ergométrica a una velocidad moderada.

De esta forma elevamos la temperatura corporal al mismo tiempo que músculos y tendones de las piernas recibir más sangre.

2 - Agachamiento frontal

Hacer agachamiento libre con la barra frente al cuerpo disminuye la acción de los posteriores, haciendo que los cuadriceps tengan que trabajar más.

Como este es el principal movimiento para cuadriceps, es mejor hacerlo al inicio del entrenamiento, mientras que todavía tenemos energía de sobra y podemos extraer el máximo de ganancias.

Para dar todavía más énfasis al cuadriceps durante el movimiento, intente usar una distancia menor entre las piernas.

Cuanto menor sea la distancia (dentro del sentido común), menos los glúteos y posteriores pueden ayudar.

Además, evite extender completamente las piernas en la parte superior del movimiento.

Al subir la carga hasta pocos centímetros de extensión completa, mantenemos tensión constante en el cuadriceps.

Como este es el primer ejercicio del entrenamiento, antes de comenzar el entrenamiento de verdad, haga dos series con 15 repeticiones y solamente la barra, como un complemento a la calefacción.

Entonces haga 3 series con 6-8 repeticiones y 90 segundos de descanso entre cada serie.

Elija una carga donde usted llegue muy cerca de la falla entre la 6 y 8 repetición.

La única energía que debe quedar en cada serie es suficiente para colocar la barra de nuevo en el soporte.

3 - Leg press

En seguida usaremos el leg press con un espaciamiento medio / cercano de los pies, también con el propósito de generar reclutamiento mayor de los cuadriceps.

También es esencial que el ejercicio se esté haciendo con el máximo de amplitud posible.

Esto es especialmente importante en la ley, donde la mayoría de las personas buscan entrenar al ego al usar cargas inadecuadas con poca amplitud.

Con esto fuera del camino, para perfeccionar aún más el reclutamiento del cuadriceps use un espaciamiento medio / corto entre los pies.

Haga 3 series con 10 repeticiones y 90 segundos de descanso entre cada serie.

4 - Ahogado

Es esencial realizar un movimiento unilateral en el entrenamiento de cuadriceps, para evitar asimetrías y dar foco mayor a cada pierna.

El afundo se ajusta perfectamente a esta situación..

Para facilitar el equilibrio procure dar un paso adelante en la línea del hombro y no en la línea de la cabeza, como si usted estuviera caminando en una cuerda floja.

Haga 3 series con 10 pasos (10 en la ida y 10 en la vuelta) y 60 segundos de descanso entre cada serie.

5 - Silla extensora

La silla extensora sirve como un "finalizador" del entrenamiento de cuadriceps, permitiendo que podamos extraer el máximo del músculo con seguridad.

Sin embargo la extensora es un ejercicio que genera estrés mayor en la articulación de la rodilla y necesita ser utilizado con el foco en la calidad de movimiento (y no uso de cargas).

Haga 3 series con 12-15 repeticiones y 60 segundos entre cada serie.

en breve

  • Agachamiento frontal - 3 x 6-8 con 90 segundos de descanso;
  • Leg press - 3 x 10 con 90 segundos de descanso;
  • Afondo - 3 x 10 pasadas (ida y vuelta) con 60 segundos de descanso;
  • Silla extensora - 3 x 12-15 con 60 segundos de descanso.

Palabras finales

Hay literalmente cientos de ejercicios para cuádriceps.

Sin embargo, los que enumeramos son los que podrán generar el mayor reclutamiento muscular y consecuentemente hipertrofia.

Esto no significa, también, que ejercicios que no enumeramos sean necesariamente mal, pero pueden ser redundantes y / o variaciones de los que listamos.

En realidad, no hay ejercicio malo, sino el contexto correcto para utilizarlo.

Y los ejercicios listados en el texto poseen el potencial para generar las mayores ganancias en el cuadriceps para la mayoría de las personas.