En este artículo contamos con la presencia de 2 excelentes profesionales, Sandro Lenzi, Educador Físico (autor del texto), y el Asesor Deportivo Leandro Twin (video).

Índice - Principales informaciones sobre pantorrilla en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 ¿Por qué la dificultad para desarrollar las pantorrillas?
  • 2 Cargas, series y repeticiones para pantorrillas
  • 3 Ejercicios para el desarrollo de las pantorrillas
  • 4 4 consejos para obtener mejores resultados en el entrenamiento de pantorrillas!
  • 5 Cantidad de entrenamientos semanales para crecer pantorrilla:
  • 6 Video - Cómo desarrollar las pantorrillas

Conseguir una pantorrilla definida e hipertrofiada es el sueño de mucha gente.

Es bastante común encontrar personas que tienen una buena hipertrofia de tronco y miembros superiores, pero aun entrenando y alimentándose de manera "adecuada" no consiguen desarrollar la musculatura de los muslos y principalmente de la pantorrilla.

En este sentido, para desarrollar las pantorrillas necesitamos un entrenamiento correcto, alineado a la mejora de desempeño en los ejercicios y una correcta alimentación!

Hay varias explicaciones para las dificultades en el desarrollo de las pantorrillas (Tríceps Sural).

 Los músculos de las pantorrillas son muy solicitados durante nuestro día a día, acaban por tener mayor propensión a desarrollar las fibras rojas, que poseen mayor capacidad aeróbica, lo que resulta en un tamaño menor de las fibras musculares.

Es muy importante resaltar que las fibras rojas también tienen hipertrofia, pero con un tamaño reducido en relación a las blancas.

Leer también:

Fibras Rojas (lentas) y Fibras Blancas (rápidas) entiende la diferencia para la ganancia de masa muscular

El porqué de la dificultad en desarrollar las pantorrillas

Otro factor que perjudica un poco la hipertrofia de las pantorrillas es el hecho de que es una articulación con amplitud de movimiento limitada.

Esto ocurre debido a su papel en la sustentación, apropiación y estabilización de la marcha.

Por lo tanto, salvo algunos casos, los entrenamientos de pantorrilla tienen que tener una carga más elevada, para poder causar microlesiones y posterior hipertrofia en sus fibras.

Pero tenga cuidado para que la carga no perjudique la ejecución del ejercicio, pues si no tiene una amplitud grande, no ocurrirá la estimulación necesaria en las fibras musculares.

Cargas, series y repeticiones para pantorrillas

El mundo de la musculación generalmente tiene también algunas situaciones que se toman como regla general, pero que en realidad son estrategias específicas. Una de ellas es la de que se deben hacer 3 o 4 series de cada ejercicio.

Muchos de ellos pueden "Cargas de entrenamiento caracterizadas por una a tres series, con ocho a 12 repeticiones, intensidades de 70 a 85% de 1RM y pausas entre uno y dos, con una o dos series sólo, pues según Lima (2006) minutos corresponden a las recomendaciones para el entrenamiento de la hipertrofia muscular con individuos novatos / intermediarios.

Para individuos avanzados se sugieren de tres a seis series, una a 12 repeticiones entre 70 y 100% de 1RM con pausas entre dos y tres minutos, respectivamente. Por lo tanto, cada caso tiene que tener una atención diferente, debido a su especificidad.

En este sentido, La banda considerada útil para la hipertrofia muscular es comprendida entre una y 20 repeticiones. Las cargas entre 90 - 100% de la máxima, ejecutadas de una a tres repeticiones, estimulan principalmente la hipertrofia, cargas entre 75 - 85% de la carga máxima que permita ejecutar de seis a 12 repeticiones favorece la hipertrofia y mejora la vascularización y cargas entre 60 - 75% de la máxima que permita de 15 a 20 repeticiones favorecen principalmente la hidratación y vascularización, y la hipertrofia en menores niveles.

Por lo tanto usted tiene que tomar ciertos cuidados con el número de repeticiones y de series, ya que esta variable es muy importante para el resultado final.

Importante leer: Pantorrillas, por qué las suyas no crecen?

Ejercicios para el desarrollo de las pantorrillas

Fuente: Guía de los Movimientos de la Musculación

Este es uno de los puntos fundamentales para el desarrollo de las pantorrillas. A pesar de ser un grupo muscular considerado "pequeño", las pantorrillas necesitan una excelente calidad en los movimientos a ser ejecutados, para que tengamos una solicitud adecuada.

Sin embargo, tanto el aceite, como el gastrocnemio, realizan básicamente el movimiento de flexión del pie (el gastrocnemio también actúa en la flexión de la rodilla).

De esta forma, tenemos una limitación en la cantidad de ejercicios, pues en general, los movimientos de flexión plantar ya son suficientes para activar los músculos de las pantorrillas.

Pero se engaña quien piensa que por este motivo sólo debemos realizar los mismos movimientos y sólo añadir más carga cuando sea necesario.

Utilizar variables de una manera inteligente es un punto fundamental!

Leer también:

Flexión plantar, cuál es, ejecución correcta y cómo tener mejores resultados

4 consejos para tener mejores resultados en el entrenamiento de pantorrillas!

1. Elección adecuada de los movimientos:

Este es uno de los grandes secretos para obtener mejores resultados. Vamos a hablar básicamente de dos movimientos, la flexión plantar con las rodillas estiradas y con estos flexionados.

En el segundo caso, tendremos una insuficiencia activa del gastrocnemio, ya que éste se tiene su extensión pasando por más de una articulación.

En este caso, los ejercicios para pantorrillas hechos con las rodillas dobladas, tienen menor acción sobre el gastrocnemio.

Esto no significa que usted deba abolirlos de su entrenamiento, pero es importante entender este concepto.

2. Amplitud y cadencia adecuada:

La escena es bastante común: el sujeto está entrenando pantorrillas mientras chatea y hace los movimientos sin ningún control. resultado?

El entrenamiento no es ni de lejos eficiente. Haga los movimientos con cadencia y amplitud controlada. Con eso, usted puede utilizar menos carga e incluso tener mejores resultados.

3. Contexto adecuado:

Como ya he citado, el gastrocnemio participa del movimiento de flexión de rodilla. En este sentido, si usted tiene en su entrenamiento de muslos movimientos así, es interesante integrar el entrenamiento de pantorrilla con el mismo.

De esta manera, tendremos una mayor demanda muscular y consecuentemente, mayor desgaste y micro-lesiones. Además, estaremos optimizando el entrenamiento y teniendo mejores resultados.

4. Utilice alta intensidad:

Este es el motivo principal para que las personas no obtengan buenos resultados. Un entrenamiento intenso de pantorrillas involucra una serie de factores y necesita ser muy bien pensado.

Mucho más que aquella serie que usted hace al final del entrenamiento apenas por hacer, el entrenamiento de pantorrillas necesita ser intenso para ser efectivo!

Pero además de estos factores aquí presentados, todavía necesitamos tratar de entender de qué forma debe ser conducido el entrenamiento y cuál es la cantidad de sesiones semanales que debemos hacer!

Cantidad de entrenamientos semanales para crecer pantorrilla:

También se debe tener cuidado en la ejecución, siendo que la parte concéntrica del movimiento (cuando las superficies articulares se aproximan) debe ser hecha más rápida, y la excéntrica (cuando las superficies articulares se alejan) debe ser hecha lo más lentamente posible, pues así se causará microlesiones en las fibras musculares y por lo tanto, posterior hipertrofia.

Pero recuerde que sólo sucederá la hipertrofia en sus pantorrillas si usted entrena correctamente, se alimenta de manera equilibrada y descansa.

Por lo tanto, entrena de manera seria y seguramente tendrá los resultados en su cuerpo.

Importante leer: 5 errores comunes del entrenamiento de pantorrillas

Video - Cómo desarrollar las pantorrillas

A continuación tenemos un excelente video, donde Leandro Twin habla acerca de las pantorrillas y da consejos de cómo desarrollarlas con eficiencia.

El presidente de Estados Unidos, George W. Bush,

Referencias del artículo:

Y en el caso de las mujeres. Mejoras en la fuerza e hipertrofia muscular,

de los ejercicios resistidos, 2003, disponible en http://www.efdeportes.com. Acceso en septiembre de 2013.

Y en el caso de las mujeres. al. Análisis de dos entrenamientos con diferentes duraciones de pausa entre series basadas en normativas previstas para la hipertrofia muscular en individuos entrenados, 2006, disponible en http://www.scielo.br/scielo.php/script_sci_serial/pid_1517-8692/lng_es/nrm_iso . Acceso en septiembre de 2013.