MONDOZENAEntrenamiento de piernas - mejores ejercicios y rutina completa
Entrenamiento de piernasPara generar hipertrofia de la manera más rápida posible, un entrenamiento de piernas necesita alcanzar todos los músculos de los miembros inferiores de forma proporcional.
entender.
Las piernas poseen siete músculos que nos interesan cuando el tema es hipertrofia muscular.
Si consideramos glúteo, pantorrillas y lumbares, este número sube aún más.
La cuestión es que muchas personas tratan las piernas como un solo grupo muscular, como ocurre con pectoral, espalda y hombros.
Pero está lejos de ser el caso aquí.
Para que todos los músculos de los miembros inferiores crezcan de manera proporcional generando el máximo de hipertrofia y cambio visual lo más rápido posible, es necesario emplear ejercicios de piernas específicos para cada región.
Falla en hacer esto puede causar desiquilibrios musculares que retrasarán los resultados y aún favorecerán lesiones.
Además, entrenar piernas como un todo, es importante para los miembros mayor.
Mira bien, las piernas son la base del cuerpo. literalmente.
Cuando no tenemos una buena base, todo el resto será perjudicado.
Esto sin contar con la armonía del físico.
En realidad, no importa cuán desarrollado sea la porción superior, si la inferior es mal desarrollada, toda la armonía va por agua abajo.
Si usted no se imagina cuánto la armonía es importante, apenas vea esta foto:
Porque es.
Si esto no es suficiente para que usted entienda lo importante que es el entrenamiento de piernas, también considere lo siguiente:
Entrenar piernas va a amplificar su potencial para ganar masa muscular en el cuerpo entero.
sí!
El texto continúa después de la propaganda.
compuestos como ejercicios de cuclillas libres y eliminación de la suciedad causan gran liberación de GH y testosterona (1).
Algo que no afectará solamente a los músculos de las piernas, pero el resto del cuerpo también.
Además, investigaciones (2) sugieren fuertemente que la hipertrofia muscular es algo que ocurre de manera sistémica y no localizada.
Esto significa que usar un ejercicio como agachamiento, que recluta básicamente el cuerpo entero para ser ejecutado, hace que el cuerpo entero crezca - no sólo las piernas.
En fin, el entrenamiento para piernas es extremadamente importante y usted estará perdiendo innumerables beneficios al descuidar esta región.
En este texto veremos toda la información útil como:
- Cómo elegir los mejores ejercicios para las piernas, que entrenen todos los músculos importantes;
- Cómo incorporar estos ejercicios en un entrenamiento para las piernas correctas;
- Consejos esenciales para facilitar su vida y generar resultados más rápidos;
- Y todo lo demás que usted necesita saber (sin detalles excesivamente técnicos que usted nunca utilizará en la práctica).
Vamos allá!
Entender los músculos de las piernas
Para saber por qué ciertos ejercicios de piernas son tan importantes, necesitamos entender lo básico sobre la anatomía de las piernas.
El cuadriceps es un grupo de cuatro músculos que forman el grupo muscular que se encuentra en la parte frontal de las piernas.
Las cuatro "cabezas" del cuadriceps son:
- Recto femoral;
- Vaso lateral;
- Vasto medial;
- Vaso intermedio.
Los posteriores (parte trasera) de las piernas están compuestos por tres músculos:
- semitendinoso;
- semimembranoso;
- Bíceps femorales.
Como ellos se parecen:
Los glúteos, lumbares y pantorrillas técnicamente también forman parte de los miembros inferiores y poseen influencia en los resultados.
Sin embargo, estos siete músculos (del cuadríceps y posteriores) tendrán el mayor impacto en el tamaño de las piernas.
En ellos se centrarán los principales ejercicios para las piernas del texto.
Los mejores ejercicios de piernas para usar en el entrenamiento
1 - Agachamiento libre
El agachamiento libre es el mejor ejercicio para las piernas. punto.
Todos los músculos del cuadríceps, posteriores, glúteos, lumbares y pantorrillas, necesitan ser reclutados para permitir que usted agache con una barra cargada de peso en la espalda.
Es un ejercicio muy completo y debe ser la base de cualquier entrenamiento de piernas.
Aunque el ejercicio posee la fama de perjudicar la columna y las rodillas, cuando se hace correctamente no habrá problemas.
En realidad, la ejecución correcta del agachamiento fortalecerá varios músculos la prevención lesión.
Sólo asegúrese de que usted está bajando la barra en el agachamiento hasta donde su movilidad permite.
De forma simple, usted debe utilizar el máximo de amplitud, pero sin que su columna pierda la curvatura natural durante la ejecución.
2 - Agachamiento frontal
El agachamiento frontal es un primo cercano al agachamiento tradicional, pero con foco (aún) mayor en el cuádriceps.
Por ejecutar el ejercicio en una posición vertical, habrá menos requisición del lumbar.
Esto puede ser útil para aquellos que desean seguir agachándose, pero por algún motivo tienen algún problema en esa región.
3 - Agachamiento en el hack
A pesar de ejercicios con pesos libres siempre están delante de las máquinas, el agachamiento hack tiene su mérito en el entrenamiento de piernas.
A través del uso de la máquina, es posible usar innumerables posicionamientos de los pies que podrán cambiar el foco del ejercicio.
Además, es más fácil utilizar técnicas de alta intensidad, como drop sets y super sets, con seguridad. Sin temer accidentes.
4 - Pasada
La pasada es un óptimo ejercicio de piernas para alcanzar el cuadriceps.
Pero para realizar el movimiento también usamos extensión de la cadera, lo que obliga el reclutamiento de los glúteos.
Recuerde que los glúteos fuertes son útiles, independientemente de cuál sea su objetivo dentro de la academia.
Este grupo muscular es responsable de generar estabilidad a la cadera y postura, tanto dentro y fuera de la academia.
Lo que hace que la pasada en un ejercicio crucial en cualquier entrenamiento de piernas.
El ejercicio puede ser hecho usando pesas o barra, de forma estacionaria o caminando.
Todas ellas reclutan los mismos músculos.
5 - Leg press
Leg press es un gran ejercicio de piernas para reclutar el cuadriceps y hasta glúteos (dependiendo del posicionamiento de los pies).
Sin embargo, es válido dejar muy claro que el leg press no es un sustituto o una alternativa equivalente para el agachamiento.
Habrá la misma reclutamiento muscular o misma liberación de hormonas anabólicas (1).
El beneficio del leg press está en sobrecargar los músculos del cuadríceps con bastante carga, pero con la posibilidad de usar huellas diferentes.
Sólo evite bajar la carga al punto de la cadera perder el contacto con el banco, esto puede causar lesiones.
6 - Stiff
Stiff con barra es uno de los mejores ejercicios de piernas para reclutar posteriores, lumbar y glúteos.
Pero hay que tener cuidado adicional durante la ejecución del movimiento.
Muchas personas acostumbran hacer el ejercicio sobre un apoyo, con el objetivo de aumentar la amplitud del movimiento.
Esto puede facilitar lesiones al forzar una quiebra en la posición natural de la columna.
Por lo tanto, para adoptar el lado seguro, procure realizar el ejercicio con la columna recta y doblando levemente las rodillas en la bajada.
7 - Agachamiento búlgaro
Usted no verá a muchas personas haciendo el agachamiento búlgaro en la academia, pero no se trata de un ejercicio "inventado".
En realidad, esta variación del agachamiento está siendo utilizada cada vez más por atletas de alto nivel.
Las investigaciones (3) muestran que el uso del agachamiento búlgaro puede aumentar la carga usada en el agachamiento tradicional, colocando menos estrés en la columna.
Además, a diferencia del agachamiento frontal, la versión búlgara recluta mucho más los posteriores (4).
8 - Flexora
Hasta ahora sólo mostramos ejercicios de piernas compuestos, pero los aisladores también poseen su lugar en el entrenamiento.
La flexora es el mejor ejercicio para aislar los músculos posteriores del muslo.
Y es una gran adición al entrenamiento de piernas, ya que la mayoría de los ejercicios acaban por dar énfasis mayor al cuádriceps.
En cuanto a hacer la flexora en pie o sentado, las diferencias serán demasiado sutiles para optar únicamente por una u otra.
Ambos reclutan con eficiencia todos los músculos posteriores. Utilice la que permite mayor confort y carga.
9 - Extensora
Extensora es el equivalente de la flexora para el cuadriceps.
Es un gran ejercicio para aislar todos los músculos del cuadriceps y es óptimo para "finalizar" el entrenamiento.
La silla extensora es un ejercicio fácil para progresar las cargas, pero puede colocar estrés excesivo en la articulación de la rodilla.
Por eso es recomendable usar la extensora más tarde en el entrenamiento, cuando los cuádriceps ya estén fatigados.
Cómo implementar estos ejercicios en un entrenamiento de piernas efectivo
1 - Calefacción
Una de las cosas que la mayoría de las personas se equivocan en el entrenamiento de piernas es la calefacción.
entender.
El calentamiento no es importante "sólo" para prevenir lesiones.
Un calentamiento adecuado va a preparar su cuerpo y sistema nervioso central por lo que está por venir, permitiendo que usted entrena más pesado.
Un análisis de los 32 (treinta y dos!) Mayores estudios sobre calentamiento antes de actividad física mostró que en todos los casos, el calentamiento antes del entrenamiento mejora el rendimiento y la seguridad (5).
Básicamente, personas que no calientan y van directamente al entrenamiento pesado, además de estar entrenando en un nivel inferior a lo que podrían (si estuvieran calentadas), están bajo mayor riesgo de lesión.
Y por supuesto, usted puede entrenar por años sin calefacción y nunca tener problemas.
Así como puede fumar un paquete de cigarrillo al día y no tener cáncer.
En ambos casos, usted asumirá riesgos totalmente innecesarios.
En fin, un calentamiento adecuado para el entrenamiento de piernas implica hacer 5 a 10 minutos de una actividad aeróbica ligera como pedalear o caminar.
Con el objetivo de aumentar la circulación sanguínea en los miembros inferiores y elevar la temperatura corporal.
A continuación, haga algunas series de calentamiento usando el primer ejercicio del día.
2 - Agachamiento con foco en la tensión mecánica
Agachamiento es el ejercicio para piernas con el mayor potencial para construir masa muscular, principalmente cuando se enfoca en la tensión mecánica.
En otras palabras, usted necesita agacharse pesado con foco en el aumento de cargas y hacer esto siempre primero en el entrenamiento mientras usted todavía cuenta con toda la energía posible.
Vea bien.
Tensión mecánica es uno de los gatillos más poderosos para estimular la hipertrofia muscular.
Este estímulo somete los músculos a sobrecarga, causando microtraumas al mismo tiempo que fuerza el reclutamiento del mayor número posible de fibras para que la carga pueda ser levantada.
Haga tres series de 8 repeticiones con dos minutos de descanso entre las series.
Utilice suficiente carga para que la octava repetición sea siempre muy difícil de completar.
Recuerde que el foco aquí no es generar hinchazón muscular, sino sobrecargar los músculos con carga.
Dos minutos de descanso permitirán una mayor recuperación de ATP para que usted utilice el máximo de carga posible en todas las series.
3 - Leg press con foco en el estrés metabólico
El estrés metabólico se genera cuando se utiliza un número de repeticiones elevadas y un corto período de descanso entre las series.
Algo que causa la famosa sensación de quemazón e hinchazón muscular.
Es que el estrés metabólico también es un gatillo importante para la hipertrofia y necesita ser incorporado en el entrenamiento de piernas.
Y un óptimo ejercicio para causar estrés metabólico es el leg press.
Haga tres series con 12 repeticiones cada una con 60 segundos de descanso entre cada serie.
Este número de repeticiones con descanso reducido hará que usted reduzca las cargas de forma significativa, pero amplificará el estrés metabólico, que es nuestro objetivo aquí.
Recuerde utilizar una carga que sea posible realizar el ejercicio con amplitud completa, donde la última repetición sea difícil de ser completada.
Si esto requiere que utilice 15kg de cada lado, que así sea. Usted está entrenando los músculos, no el ego.
4 - Stiff con foco en el estiramiento del músculo
Stiff es un ejercicio importante para trabajar los posteriores de un ángulo donde podemos enfocar en la negativa y el estiramiento.
Haga tres series con 8 repeticiones haciendo que la negativa (descenso) del ejercicio dure 3 a 5 segundos.
Utilice un minuto de descanso entre las series.
Usted no necesita tratar de forzar el máximo de amplitud hasta el punto de perder la posición natural de la columna.
Y si no tiene movilidad suficiente para dejar las rodillas estiradas en el descenso.
Siéntase libre de doblar ligeramente las rodillas (siempre manteniendo la columna en posición natural).
Después de agacharse pesado y hacer una serie insana para leg-press, es probable que ya esté con las piernas "bambas" al hacer stiff, por lo tanto cuidado con las cargas.
Elija una carga relativamente ligera y se centra en la calidad del movimiento, principalmente en la negativa, donde exigirá mucho de los posteriores.
5 - Extensor con isometría
Hacer extensor con isometria hará que usted desea finalizar el entrenamiento de piernas más temprano.
En cuanto a la cara, sepa que esto es normal.
Haga tres series con 10 repeticiones cada una utilizando un minuto de descanso entre las series.
Con el detalle que usted elegirá una carga para llegar muy cerca de la falla en la décima repetición.
Pero antes de finalizar la serie, usted hará isometría en el MEDIO de la repetición por 8 segundos.
En otras palabras, usted hará la serie normalmente hasta que no pueda realizar más repeticiones con calidad,
Pero antes de finalizar la serie, hará una isometría en la mitad del camino de la vuelta de 8 segundos.
6 - Flexora con dropset
Aquí usted dará todo lo que puede para tener certeza absoluta que logró hacer sus posteriores sean realmente estresados.
Los pósters necesitan sufrir tanto cuando los cuádriceps para que no haya desequilibrio muscular.
Y en la mayoría de los entrenamientos para la pierna acabamos enfocando demasiado en los cuadríceps.
Además, posteriores pueden dar centímetros las piernas tanto como los cuádriceps y jamás deberán ser descuidados.
Esto es importante porque en este momento del entrenamiento, es muy probable que usted desee descartar este ejercicio e ir a casa antes.
Pero ahora usted sabe que va a abrir una parte importante del entrenamiento.
Aquí haga 3 series de 10 repeticiones con el máximo de carga posible con un minuto de descanso entre las series.
Sólo en la última serie, cuando llegue el fallo, haga un drop, llegue el error de nuevo y haga otro drop.
Resumen del entrenamiento para piernas
| ejercicio | serie | repeticiones | Descanso (en segundos) |
|---|---|---|---|
| Agachamiento libre | 3 | 8 | 120 |
| Leg press | 3 | 12 | 45 |
| rígido | 3 | 8 con negativos de 3-5 segundos | 60 |
| extensor | 3 | 10 repeticiones con isometría en la última | 60 |
| flexor | 3 con dos drops en la última | 10 repeticiones | 60 |
Foco en el progreso de carga
Por más que tengas acceso a los mejores ejercicios para la pierna y un buen entrenamiento para incorporarlos, esto todavía no es suficiente.
Ni siquiera el mejor entrenamiento del mundo va a funcionar si no estás forzando tu cuerpo a adaptarse.
Para ello necesitamos enfocarnos en el progreso de carga.
En primer lugar, la carga no es necesariamente peso, sino la carga total que su cuerpo está siendo capaz de tolerar y esto debe aumentar con el tiempo para estimular una adaptación por parte del cuerpo.
Esto significa que cada entrenamiento necesitamos forzar a nuestro cuerpo a hacer más.
De lo contrario, simplemente no habrá razón o lógica para que su cuerpo se adapte, haciéndose mayor y más fuerte.
Para lograr esto, la manera más simple es intentar usar más peso en los ejercicios.
Cada semana busca agregar carga, aunque esto significa aumentar 1kg.
Progreso es progreso, no importa si estamos levantando 1 o 10 kg más cada semana.
Y aunque usted esté usando una técnica que le obligue a usar poca carga en un ejercicio, esta carga todavía necesita evolucionar.
Cuando no es posible subir la carga, intente realizar más repeticiones (con el máximo de carga).
Por ejemplo: si usted hace agachamiento con 100kg por 10 repeticiones y no consigue aumentar el peso.
Hacer 11 repeticiones con los mismos 100kg también estimulará más hipertrofia, pues estás obligando a tu cuerpo a realizar más trabajo de la misma forma.
El mensaje que necesitamos tatuar en el cerebro es que necesitamos buscar siempre más en el entrenamiento.
Además, no podemos dejar de lado el aspecto que va a permitir que esto suceda.
Estamos hablando de la nutrición.
Sin la debida nutrición no será posible recuperarse de los entrenamientos, y cuanto más pesado usted entrena, más usted necesita nutrientes para recuperarse.
Entrenar pesado sin el soporte de la nutrición, es como construir una casa sin el soporte necesario.
Se va a derrumbarse tan pronto como haya un estrés más allá de lo normal.
Por lo que seguir una dieta para la hipertrofia adecuada es esencial para seguir este entrenamiento (y cualquier otro).
Palabras finales
Utilizando estos ejercicios y entrenamiento de piernas de forma seria y en conjunto de una dieta, será posible generar resultados como usted nunca ha visto antes.
Sólo tenga cuidado si no tiene experiencia para realizar los ejercicios solo.
Siempre haga ejercicios con el auxilio del profesor - él está allí justamente para eso.