La rosca francesa es un óptimo ejercicio para trabajar la cabeza larga de los tríceps, una región que no suele recibir tanta atención si no es alcanzada de forma aislada ya través de la ejecución correcta del movimiento.

El ejercicio rosca francesa, o tríceps francesa, no es más que una extensión del tríceps (y del codo) hecha con carga siempre por encima de la cabeza, con el practicante estando parado, sentado o en un banco inclinado.

El movimiento puede ser realizado con pesas, barra o auxilio de la polea.

Ver también -> Lista con los ejercicios para tríceps más importantes

En el caso de la rosca francesa, tendremos la oportunidad de dar especial énfasis a la cabeza larga (independientemente de la variación que usted use, la mecánica del ejercicio será la misma, pues habrá extensión de los codos y no hay como hacerlo sin que el tríceps sea reclutado, en el caso de la rosca francesa, tendremos la oportunidad de dar especial énfasis a la cabeza larga esto no significa que sólo una cabeza será pedido).

Desafortunadamente, muchas personas no realizan el ejercicio de la manera correcta, perjudicando la contracción del tríceps y aún desarrollando dolores crónicos en el codo.

En este texto veremos todo lo que usted necesita saber para extraer el máximo de la rosca francesa sin herirse y aún generar más hipertrofia.

La importancia de la rosca francesa

No sabemos el origen de la rosca francesa, ni siquiera porque tiene ese nombre.

Pero sabemos que incorporar alguna forma de extensión del tríceps en el entrenamiento es esencial para alcanzar la cabeza larga y contribuir, junto con el resto del entrenamiento, para generar el famoso aspecto de tríceps de herradura.

Además, muchas personas olvidan que el tríceps (y no el bíceps) compone la mayor parte del brazo.

Entrenar este músculo por separado es la forma más rápida de añadir centímetros a sus brazos.

Como la cabeza larga del tríceps es la mayor entre las tres y la rosca francesa es una de las mejores herramientas que tenemos en las manos para dar énfasis a esta región, este es un ejercicio que no puede faltar en un buen entrenamiento de tríceps.

Ejecución correcta del ejercicio

Por más que la ejecución de la rosca francesa sea relativamente simple, muchas personas cometen pequeñas imprudencias que pueden poner todo a perder, tanto en términos de contracción muscular como seguridad.

El primer error que muchos cometen es dejar los codos en cualquier posición que no sea exactamente al lado de la cabeza.

Los codos muy hacia delante de la cabeza disminuirán la amplitud del movimiento y los codos muy atrás pondrán estrés innecesario en los hombros.

El segundo error es abrir desamasiadamente los codos alejándolos de la cabeza, principalmente para bajar la carga.

Esto coloca las articulaciones de los codos en una posición vulnerable para las lesiones cuando el uso de la carga comienza a progresar.

En realidad, abrir los codos durante cualquier ejercicio aislado para tríceps va a causar estrés similar y es la principal causa de dolor en el codo durante el entrenamiento, salvo algunos casos donde la propia variación permite que el codo quede en otra posición como en las versiones unilaterales del ejercicio y usando algunos tipos de barra.

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Y si actualmente ya estás con dolores en los codos, tal vez por ahora es mejor enfocarse sólo en ejercicios aisladores como tríceps en la polea alta que no fuerzan tanto el codo como rosca francesa y testa.

En resumen, para ejecutar la rosca francesa correctamente, independientemente de la variación, mantenga los brazos en el mismo ángulo de la cabeza.

Mantenga los codos inmóvil, también al lado de la cabeza y evite que los hombros se alejen uno del otro de forma excesiva.

Procure dar una breve pausa en los extremos de cada repetición para evitar que la subida o bajada sean afectadas por impulsos o por la acción de la gravedad.

A continuación un buen ejemplo de ejecución de la rosca francesa usando la barra W:

Mejor variación de la rosca francesa ?

Existen numerosas variaciones para realizar la rosca francesa; usando (literalmente) todos los tipos de barra, mancuernas, soportes de la polea y variando el ángulo del tronco.

Pero la mecánica de todas las variaciones es la misma y el cambio de reclutamiento muscular es muy discreto para que haya una distinción significativa entre una y otra (sería redundante explicar cada una, siendo que son muy parecidas).

La única excepción sería con las variaciones de rosca francesa que usan la polea.

Con la polea es posible generar tensión constante en el tríceps ya que el ángulo que genera resistencia depende de la altura de la polea, a diferencia de los pesos libres que generan resistencia sólo hacia abajo.

pensar.

Cuando usted está en la cima de la repetición usando pesos libres, la gravedad está empujando la carga hacia abajo y quien apoya la carga son sus hombros, sin la acción del tríceps.

Con la polea, no. La resistencia viene de los lados y generará resistencia durante el ejercicio entero.

Además, la polea permite el uso de cuerda como soporte, lo que permite ajustes más confortables para personas que pueden estar sintiendo dolores en los codos.

Pero esto no es una regla obligatoria, sino una sugerencia que podrá amplificar sus resultados.

Independiente de la variación de rosca francesa que usted use (y le guste usar) va a generar amplio reclutamiento de los tríceps debido a la mecánica involucrada durante el movimiento.

Sólo recuerde colocar la integridad de sus articulaciones siempre por encima del uso de cargas.

Y si usted opta por las variaciones usando peso libre, siempre pida ayuda al profesor o compañero de entrenamiento para levantar la carga y así evitar impactos y estrés en las articulaciones de los hombros.

En caso de dolor, no insista. Cambie de variación o, si ya hay dolor significativo al intentar hacer rosca francesa, opte por un ejercicio totalmente diferente hasta que el cuadro mejore.