El tríceps banco (o buceo en el banco) es uno de los ejercicios más simples y efectivos para tríceps, pero muchas personas lo ejecutan de la manera incorrecta algo que, además de perjudicar el reclutamiento de la musculatura deseada, coloca la articulación del hombro en riesgo.

El ejercicio implica realizar la extensión del codo apoyando los brazos en un banco.

Como es el tríceps que realiza este movimiento y lo usamos nuestro peso del cuerpo como sobrecarga, el tríceps banco termina siendo un ejercicio muy efectivo.

Es que si colocamos nuestras manos y hombros de manera incorrecta, la implicación del tríceps acaba siendo perjudicada y el hombro quedará en una posición que favorece lesiones.

Por lo tanto es esencial dominar la ejecución del ejercicio para que podamos estimular hipertrofia con seguridad.

En este texto veremos todos los factores importantes sobre el tríceps banco y cómo implementarlo en el entrenamiento de la manera correcta para generar más resultados.

Músculos implicados durante el tríceps banco

El tríceps banco es un ejercicio compuesto que recluta, además del tríceps, otros músculos importantes como pectoral, espalda y deltoides.

  • tríceps - Para realizar el movimiento necesitamos hacer una extensión del codo, esto sólo es posible a través del reclutamiento del tríceps.
  • Pectorales y deltoides - Tríceps banco es una especie de "supino los aveces", pero en lugar de empujar una barra lejos de usted, usted está empujando el cuerpo lejos del suelo y esto inevitablemente reclutará pectorales y deltoides.
  • espalda - Para realizar el movimiento de la manera correcta, necesitamos mantener el tronco estable, lo que exige el uso de músculos como el latísimo del dorso, romboide y erectores de la espina dorsal.

Sin embargo el foco principal del ejercicio será el reclutamiento de las tres cabezas del tríceps (larga, lateral y medial), teniendo como principal sinergista el pectoral mayor.

Ejecución correcta

Por más que la ejecución del tríceps banco sea relativamente simple, aquí es donde la mayoría de las personas se equivocan y ponen todo a perder.

Primero, para ejecutar el ejercicio de la forma correcta usted necesitará usar dos bancos rectos con la misma altura.

Alinee uno al lado del otro en una distancia que sea posible apoyarse con las manos en uno y colocar los talones en el otro, manteniendo la columna en la vertical (o lo más cerca posible de ello).

Inicie el ejercicio al doblar el codo y bajar el cuerpo de forma controlada hasta que el brazo quede en un ángulo cercano a 90 grados.

Al hacer esto, evite que los hombros "caigan" hacia adelante y el lumbar pierda su curvatura natural.

Ahora suba hasta que los brazos estén cerca de estar completamente estirados.

Esto evitará que su cuerpo sea sostenido por las articulaciones y harán que los tríceps queden bajo tensión durante todo el movimiento.

Cuidados específicos

Muchas personas se quejan de dolores en los hombros al hacer tríceps banco.

En realidad, en algunos círculos el ejercicio posee hasta fama de causar lesiones.

Sin embargo, este es otro caso donde el problema está en la ejecución y no en el ejercicio en sí.

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entender.

Para realizar el descenso del cuerpo en el ejercicio, necesitamos realizar una hiperextensión de los hombros.

Lo que es totalmente natural y sin eso el movimiento no podría ser realizado.

El problema comienza cuando perdimos la estabilidad en la articulación y los dejamos los hombros avanzar hacia adelante, como muestra la imagen abajo.

Este detalle aparentemente insignificante hace toda la diferencia al realizar la inmersión en el banco.

Vea bien.

Cuando dejamos los hombros caer, la articulación queda comprimida y no tiene espacio suficiente para moverse quedando en fricción constante con cartílagos cercanos.

Esto, con el tiempo, causará los famosos dolores en los hombros que tantas personas relatan al hacer el ejercicio.

Si el problema no se corrige, conforme las cargas suben, las posibilidades de lesiones aumentan de forma considerable.

Pero, reforzando, el problema no está en el ejercicio sino en la mala ejecución del mismo.

Para evitar el problema, es esencial mantener la estabilidad del hombro durante el movimiento.

La forma más sencilla de hacer esto es centrarse en mantener la columna en vertical o cerca de eso, y mantener los hombros en la misma línea del tronco.

Si tiene dificultades para hacer esto debido a posibles problemas de movilidad, intente colocar las manos en el asiento con los dedos apuntando hacia los lados (y no hacia delante)

Esto forzará una rotación externa de los hombros y los mantendrá en una posición sana, así como ocurre cuando usamos una huella neutra durante las paralelas.

Además, usted podrá incorporar los siguientes consejos, no sólo para mejorar la seguridad del ejercicio, sino optimizar el reclutamiento muscular:

1 - Manos cerca del cuerpo

Un error muy común en el tríceps banco es colocar las manos alejadas del cuerpo.

Esto hace que deltoides y pectoral tengan que trabajar más (y tríceps menos).

Además de colocar los hombros en una posición aún más delicada.

Por lo tanto, asegúrese de que las manos están colocadas en la misma línea de los hombros y prácticamente "pegadas" al cuerpo.

2 - Agregar carga sólo cuando sea necesario

La mayoría de las personas son muy rápidas al presumir que necesitan utilizar carga adicional en el tríceps banco.

Ni siquiera Arnold usaba carga adicional, pues utilizaba el movimiento como un finalizador del entrenamiento (una estrategia muy buena por señal).

La cuestión es que esto generalmente se hace al costo de amplitud del movimiento y buena forma.

En lugar de eso, añada carga sólo cuando todas las variables que citamos en el texto estén en orden y aún si el ejercicio es fácil.

Palabras finales

El tríceps banco es un ejercicio muy parecido a las paralelas y tan eficiente como.

Sin embargo, debemos prestar atención redoblada a la ejecución del movimiento para que el ejercicio no deje de ser efectivo y se haga lesivo.

Es recomendable evitar totalmente el ejercicio sólo si usted ya tiene problemas preexistentes en los hombros o sentir molestias (articular) durante la ejecución.