El tríceps coice es uno de los ejercicios para tríceps que más generan reclutamiento muscular, pero para explorar esta característica necesitamos ejecutar el movimiento de la manera correcta.

Hacer tríceps coice implica realizar la extensión de los codos con los mismos al lado del cuerpo.

Este movimiento genera un gran reclutamiento de la musculatura del tríceps.

De hecho, un estudio realizado por la Junta Americana de Ejercicios Físicos (1) encontró que el contragolpe del tríceps puede activar el 87% de los tríceps.

En el mismo estudio se analizó la activación generada por el tríceps en la polea, rosca francesa, rosca testa y supino cerrado.

El tríceps coice superó a todos en términos de reclutamiento muscular.

Mientras que el reclutamiento muscular no es sinónimo directo de hipertrofia, esto definitivamente es una evidencia que el ejercicio puede ser altamente eficiente cuando bien utilizado.

Desafortunadamente, esto no es algo común en los gimnasios.

La mayoría de las personas realizan el ejercicio de manera equivocada, de una manera que su principal característica (mayor reclutamiento muscular) acaba siendo saboteadas.

Por lo tanto para extraer el máximo del entrenamiento de tríceps, necesitamos dominar el tríceps coice e incluirlo en la rutina de la forma correcta.

Y el objetivo del texto es justamente proporcionar toda la información útil para que usted haga esto de la forma más simple y directa.

Músculos trabajados

Los músculos involucrados durante el tríceps coice son los que componen la musculatura del tríceps, más específicamente las tres cabezas de este músculo:

  1. Cabeza medial;
  2. Cabina lateral;
  3. Cabeza larga.

El hecho de que la extensión del codo se realice con el mismo al lado del cuerpo promoverá mayor reclutamiento de la cabeza lateral del músculo.

Esto todavía es optimizado por el hecho de la carga pasar al lado del cuerpo, sin limitaciones de una barra, haciendo que el tríceps sea contraído con el máximo de amplitud.

Ejecución correcta del tríceps coice

Sin duda el tríceps coice es un óptimo ejercicio para tríceps y con beneficios únicos.

Pero nada de esto será válido si el movimiento se está ejecutando de la forma incorrecta y, desgraciadamente, es justamente esto lo que ocurre en la mayoría de los casos.

Además, existen trucos que sólo personas experimentadas conocen y que pueden amplificar el reclutamiento muscular durante el ejercicio.

Pero antes de cualquier cosa, necesitamos dominar lo básico del ejercicio:

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Ejecución básica

  1. Sostenga un halter en una mano, manteniendo el codo fijo al lado del cuerpo y el tronco curvado cerca de estar paralelo al suelo (en la horizontal);
  2. Mirando hacia adelante y manteniendo la columna recta, comience el ejercicio al extender el codo moviendo la carga hacia atrás;
  3. Extender el codo hasta que el brazo con la carga quede completamente recto y usted siente el tríceps siendo contraído al máximo. Sostenga esta posición momentáneamente;
  4. Ahora, resistiendo la acción de la gravedad, vuelva a cargar la posición inicial, donde el antebrazo quedará en un ángulo de 90 grados;
  5. Resista para impedir que la carga sobrepase este ángulo para que el tríceps sea forzado a realizar más trabajo;
  6. Repita el procedimiento por el número deseado de repeticiones.

Ahora, con el básico dominado, podemos usar algunos métodos que pueden facilitar aún más la ejecución y amplificar el reclutamiento del tríceps:

1 - Haga el ejercicio usando una polea

Cuando hacemos tríceps coice en la polea, tenemos el beneficio de mantener la tensión en el músculo durante todo el movimiento.

entender.

Cuando realizamos el movimiento con pesas, en la porción inicial del ejercicio, la acción de la gravedad estará ejerciendo tensión hacia abajo.

En esta porción, estamos sosteniendo la carga con los deltoides y no con el tríceps.

En la polea, la tensión viene de su frente y fuerza el tríceps a mantener el control a través del movimiento.

Por lo tanto, si hay la opción de la opción, siempre opte por el tríceps coice hecho con la polea.

Sólo recuerde regular la polea en una altura próxima al brazo en la posición inicial.

También no es necesario usar pegador específico, usted puede usar la propia bola que sirve para limitar la polea, esto garantizará una huella mucho más segura para el puño.

2 - El codo necesita estar fijo al lado del cuerpo

Prácticamente todos los ejercicios aislados para tríceps nos obligan a mantener el codo fijo al lado del cuerpo para maximizar el reclutamiento muscular.

Sucede que esto es mucho más difícil de hacer en el tríceps coice.

Es muy fácil que en el transcurso de la serie, y conforme el tríceps va cansándose, el codo empieza a moverse para facilitar el movimiento de la carga.

Por lo tanto es necesario policiar el posicionamiento del codo y elegir una carga adecuada que permita que todas las repeticiones de la serie puedan ser realizadas con 100% de perfección.

3 - Haga el ejercicio de forma unilateral

Hacer tríceps coice unilateral es la forma más tradicional, pero algunas personas pueden ser tentadas a hacer el ejercicio con las dos manos usando una cuerda.

Mientras que esto permite el uso de más carga (y más sobrecarga muscular), hacer de forma unilateral termina siendo mejor.

Cuando entrenamos un brazo a la vez, podemos enfocar nuestro sistema nervioso central de forma mucho más eficiente y reclutar más unidades motoras para realizar el ejercicio.

Esto se traduce en mayor reclutamiento muscular y posiblemente más estímulos para generar hipertrofia.

Si desea realizar ejercicios con las dos manos, deje esto para los compuestos como paralelos y supino cerrado.

4 - Poca carga y más cadencia

Una forma de arruinar todos los pasos arriba, disminuir la hipertrofia y generar lesiones, es usar demasiadas cargas.

Tríceps coice es un ejercicio aislador que requiere control para ejecutarse correctamente.

Y es justamente a través de este control que podemos extraer el beneficio del ejercicio en reclutar más masa muscular.

Por lo tanto, olvide el progreso de carga durante el movimiento y se centra en realizarlo de la forma correcta, contrayendo el tríceps en la parte superior y siempre bajando la carga con control.

Si usted no es capaz de hacer esto en todas las repeticiones, es muy probable que mucha carga todavía se esté usando.

Es válido recordar que este ejercicio naturalmente dificulta el uso de cargas altas.

No se quede intimidado si necesita usar cargas muy bajas. Esto es totalmente normal en el tríceps coice.

5 - Exprima el tríceps en la parte superior de cada repetición

La mejor forma de garantizar que el máximo de masa muscular esté siendo reclutado durante el ejercicio es contraer el músculo al máximo en la parte superior del movimiento.

Un consejo simple para asegurarse de que usted está haciendo esto es intentar "exprimir" el músculo cuando el brazo está totalmente extendido.

Sujetar la carga momentáneamente en esta posición amplifica aún más este efecto a través de la contracción isométrica.

Algo muy parecido a lo que ocurre en la técnica punto cero de Fernando Sardinha.

Cómo implementar el ejercicio en el entrenamiento de tríceps

No hay una regla universal que diga cómo y cuándo debemos usar el tríceps coice en el entrenamiento.

Sin embargo, como regla general y por tratarse de un ejercicio aislante, el ejercicio será mejor implementado después de realizar los ejercicios compuestos.

Si usted entrena tríceps solo, esto significaría hacer el coice después de hacer ejercicios como paralelos y / o supino cerrado.

Si usted entrena tríceps junto a otros grupos musculares como pectoral, esto significaría hacer el ejercicio después de haber hecho supino y otros movimientos compuestos.

Hacer el tríceps coice antes podrá pre-fatigar el tríceps y disminuir su rendimiento en los compuestos, algo que no siempre es deseable cuando el único objetivo es hipertrofia.

Palabras finales

El tríceps coice es uno de los mejores ejercicios que tenemos para aislar la musculatura del tríceps.

Sin embargo, necesitamos a los policías para mantener el codo fijo al lado del cuerpo, de lo contrario el reclutamiento será altamente perjudicado.

Además, necesitamos siempre tener en cuenta que un entrenamiento efectivo no está compuesto de un solo ejercicio.

Además del tríceps coice, asegúrese de estar realizando un movimiento compuesto como paralelas y un movimiento donde los codos estén por encima de la cabeza, como la rosca francesa.

De esta forma todas las cabezas del tríceps serán debidamente reclutadas.

Y si todavía tiene dudas, asegúrese de leer nuestra guía de ejercicios y entrenamiento para tríceps..