Una guía completa sobre el ejercicio "tríceps coice". Vea los músculos solicitados durante la ejecución, cuidado y consejos para ejecutar correctamente.


El entrenamiento de tríceps es muy importante para aquellos que desean un brazo con mayor volumen, pues la mayor parte del brazo está compuesto por los tríceps.

Una sesión de entrenamiento de tríceps bien realizada auxilia en el estímulo correcto para la ganancia de fuerza y ​​masa muscular en esta región.

Hay varios ejercicios para este grupo muscular, de manera que se pueden realizar diversos estímulos en el tríceps, por medio de la elección correcta de las actividades, dependiendo de las necesidades y objetivos de cada persona.

El tríceps coice es uno de estos ejercicios, a menudo realizado de manera incorrecta por el público frecuentador de los gimnasios, debido a una necesidad de una coordinación un poco mejorada o simplemente por exceso de carga.

Índice - Principales informaciones sobre el tríceps coice en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos activados
  • 2 Tríceps coice - Ejecución y postura
  • 3 Cuidados y contraindicaciones
  • 4 Videos - Variaciones del tríceps coice
  • 5 Potenciando el ejercicio
  • 6 Concluyendo

Músculos activados

Para entender mejor la activación muscular en este ejercicio es necesario conocer la anatomía del tríceps.

El tríceps braquial se compone de tres porciones:

La cabeza medial que tiene su inserción proximal insertada es en la mitad distal de la cara posterior del húmero y su inserción distal queda en el olecrano.

La cabeza lateral tiene su inserción proximal en la mitad proximal de la cara posterior del húmero y también tiene su inserción en el olecrano.

Ya la cabeza larga tiene su inserción proximal está localizada en el tubérculo infraglenoidal de la escápula y la inserción distal también se encuentra en el olécrano, de esa forma la cabeza larga del tríceps es biarticular.

La principal función del tríceps braquial es la extensión del codo, en la cual se activan las tres porciones, pero por ser biarticular la cabeza larga también realiza la acción de extensión de hombro.

De esta forma, en este ejercicio hay una mayor activación de las cabezas medial y lateral, debido a la cabeza larga entrar en insuficiencia activa en los últimos grados del movimiento debido a estar participando también de la extensión del hombro.

Tríceps coice - Ejecución y postura

Para poder realizar el ejercicio de manera a reclutar de manera efectiva el músculo objetivo es importante prestar atención a la técnica y así hacer el entrenamiento más productivo.

1. Sujetar un halter en cada mano, con huella neutra.

2. Curvar el tronco hasta que esté cerca de estar paralelo con el suelo. La columna debe permanecer erecta durante todo el ejercicio.

3. Mantener los brazos apoyados al lateral del tronco y paralelos al suelo y los hombros inmóvil. Los codos deben estar flexionados antes de iniciar el ejercicio.

4. Realizar la extensión del codo hasta la contracción máxima del tríceps.

5. Vuelva de forma controlada hasta la posición inicial.

Cuidados y contra indicaciones

Para mantener la efectividad del estímulo muscular del ejercicio, así como también evitar posibles dolores o hasta generar algún tipo de lesión son necesarios algunos cuidados para la realización del tríceps coice.

Mantener los puños en posición neutra

Mantener los puños firmes y estables durante el ejercicio son la mejor manera de evitar posibles sobrecargas en la articulación y así quedar libre de lesiones.

Mantener el tronco estable durante el ejercicio

Contraer el abdomen para estabilizar el tronco y mantenerlo erguido, garantizando así una buena postura y evitar posibles dolores en la región lumbar.

No mover el hombro durante el ejercicio

 Mantener el hombro inmóvil garantiza un mejor estímulo en el tríceps de manera a conseguir aislar de manera más efectiva el trabajo de este músculo.

Realizar el tríceps coice es una manera de variar el estímulo de su entrenamiento para así seguir estimulando el músculo y obtener resultados satisfactorios, pero por sentir dolores molestos o poseer algún tipo de lesión el ejercicio puede ser contra indicado para algunas personas, como:

Personas con algún tipo de lesión en el hombro

 Los individuos que tienen lesiones en el hombro pueden sentir dolor y no lograr realizar la actividad, en este caso es necesaria la sustitución de este ejercicio.

Personas con algún tipo de lesión en el codo

 Al sentir dolor en realizar este ejercicio, el cual el movimiento principal es la extensión de codo puede ser necesaria la adaptación o sustitución del ejercicio a depender del caso.

Videos - Variaciones del tríceps coice

El tríceps coice posee variaciones que modifican el estímulo muscular y pueden adaptarse a las diferentes necesidades de cada practicante.

Tríceps coice unilateral con mancuernas

Los ejercicios unilaterales pueden ser utilizados para poder combatir desequilibrios entre los miembros y con el tríceps coice no es diferente.

1 Para iniciar el ejercicio es necesario estar con un halter en una de las manos, después es necesario doblar el tronco hacia delante y el brazo apoyado al lateral del tronco y paralelo al suelo.

2 ° El movimiento se inicia con el brazo flexionado y de manera controlada extender el codo hasta contraer al máximo el tríceps y luego volver lentamente a la posición inicial.

Tríceps coice unilateral en la polea del crossover

El ejercicio también puede ser realizado en la polea, pudiendo así aprovechar los beneficios de realizar las actividades en el cable donde la tensión muscular se mantiene uniforme durante todo el movimiento.

1 ° Con la polea posicionada en la parte más baja, iniciar el movimiento curvando el tronco hacia adelante y manteniendo los hombros estables y los brazos paralelo al suelo,

2 ° después realizar el movimiento de extensión hasta la contracción máxima del tríceps y después de eso volver lentamente a la posición inicial.

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Potenciando el ejercicio

Para maximizar el ejercicio es importante prestar atención a la ejecución del mismo para mantener la intensidad del entrenamiento y mantener un buen estímulo muscular.

No exagerar en la carga

 El tríceps coice no es un ejercicio en el que se utiliza mucha carga en comparación con otros para el mismo grupo muscular y exagerar en la carga puede comprometer su ejecución.

Mantenga una buena cadencia

Una manera de hacer más difícil el ejercicio sin añadir carga es realizando las fases concéntrica y excéntrica de manera más controlada.

De esta forma hay un mayor tiempo bajo tensión al cual el músculo es expuesto, estimulándolo aún más.

Para poder elevar la intensidad, con la finalidad de dar un choque en el entrenamiento, los practicantes de musculación más experimentados en determinados momentos de la periodización pueden utilizar algunas técnicas o métodos como:

superlento

En el sistema superslow (haga clic aquí para conocer mejor el método) el movimiento debe ser realizado de manera mucho más cadenciada, aumentando así el tiempo bajo tensión para de esa forma intensificar aún más el ejercicio.

Drop set

 Después de realizar el ejercicio hasta la falla, reducir la carga y sin descanso buscar nuevamente el fallo concéntrico. Para hacer más práctico esta técnica en el tríceps coice el ejercicio se puede hacer en la polea.

en conclusión

Incluir el tríceps coice en la rutina de entrenamiento es una buena alternativa para ir modificando los diferentes estímulos proporcionados por cada ejercicio.

Por ser un ejercicio en el que generalmente no se utiliza una carga muy grande es aconsejable utilizar el tríceps coice como último ejercicio en el entrenamiento de tríceps de manera a poder utilizar otros ejercicios que puedan ser realizados con carga mayor primero.

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La prescripción de ejercicio físico depende de varios factores y por lo tanto un profesor de Educación Física debe ser consultado de manera a prescribir el entrenamiento respetando las necesidades y objetivos de cada persona.