Separamos 7 consejos de entrenamiento y ejercicios fundamentales para construir un antebrazo más fuertes y musculosos.


Dentro de una simetría, el aumento del volumen de los antebrazos es fundamental para la construcción de un cuerpo armónico y más bonito estéticamente.

Vea en este artículo cómo hacer su antebrazo más desarrollado.

Muchas personas cometen el error común de no destinar algún tiempo entrenamiento para el antebrazo, de esta manera con un aspecto extraño en lo que se refiere a la armonía de sus miembros superiores.

Además de un factor estético, el entrenamiento de antebrazos es fundamental para cualquier persona, pues ellos son altamente solicitados en todos los ejercicios de miembros superiores, para la estabilización de los movimientos.

Índice - Principales temas sobre antebrazo en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Antebrazo - Maneras de desarrollar 
  • 2 Músculos en el antebrazo:
  • 3 7 Consejos de entrenamiento y ejercicios para los antebrazos

En general, si los músculos de los antebrazos no están fortalecidos, todos los movimientos que necesitan su estabilización, acabaron comprometidos.

Además, las personas que tienen una actividad laboral repetitiva, necesitan el fortalecimiento de los músculos del antebrazo para que eviten complicaciones como LER o DORT.

Resumiendo todo esto, sea en términos estéticos, sea en términos funcionales, fortalecer el antebrazo es fundamental para tener un buen rendimiento y resultados en sus entrenamientos.  

Básicamente no tenemos muchas variaciones y ejercicios para antebrazos, justamente por ellos presentar sólo dos movimientos articulares principales, que son la extensión y flexión del puño y otros que son menos utilizados.

Sin embargo, muchas personas tienen dudas sobre ejercicios y la organización de este tipo de entrenamiento.

Frank Mcgrath y su antebrazo gigante!

Antebrazo - Maneras de desarrollar 

Antes de pensar en desarrollar el antebrazo, tenemos que conocer sobre los principales músculos a ser trabajados. Son diversos músculos, que por la necesidad de precisión de las manos, poseen diversas terminaciones nerviosas.

En general, estos no son músculos de mayor potencial de fuerza, sino de gran precisión. De esta forma, no soportan cargas elevadas como motores primarios del movimiento.

 El hecho de ser altamente inervados, hace que menos haces de fibras musculares reciban los impulsos del cerebelo y la contracción producida por estos haces sea más débil que en músculos mayores, como el bíceps o el cuadríceps.

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Por lo tanto, antes de cualquier cosa es muy importante que usted sepa que no será posible usar grandes cargas en los ejercicios de antebrazo, justamente por esta cuestión de la inervación, del tamaño de estos músculos y por los movimientos más limitados.

Músculos en el antebrazo:

  • Pronador Redondo
  • Palmar Largo
  • Flexor Ulnar del Carpo
  • Flexor Profundo de los dedos
  • Flexor Largo del Pulgar
  • Pronador Cuadrado
  • Flexor Radial del Carpo
  • Flexor superficial de los dedos
  • Extensor de los dedos
  • Extensor del 5º Dedo
  • Extensor Ulnar del Carpo
  • anconeo
  • Abdutor largo del Polegar
  • Extensor Corto del Pulgar
  • Extensor Largo del Pulgar
  • Extensor del 2º Dedo (Index)
  • supinador
  • Extensor Radial Largo del Carpo
  • Extensor Radial Corto del Carpo
  • supinador

Estos músculos que hacen todos los movimientos de nuestro puño y que van a estabilizar los movimientos del antebrazo.

Básicamente, para el entrenamiento de fuerza, usted necesitará ejercicios que hagan los movimientos de flexión y de extensión de la empuñadura.

Parece simple, ¿no? Sin embargo, estos son movimientos altamente funcionales y pueden ser trabajados sobre diferentes métodos.

A pesar de que esta articulación hace movimientos más complejos, como supinación, pronación, con el fortalecimiento a través de los movimientos de extensión y flexión, ya tendremos, por consiguiente, el fortalecimiento completo.

Sin embargo, siempre que sea posible es interesante utilizar movimientos funcionales y que estén conectados a la rutina también. Por ejemplo, alguien que camina mucho en bicicleta o en moto, puede necesitar movimientos diferentes y cargas específicas.

Dentro de la preparación deportiva de este tipo de deporte, tenemos movimientos funcionales muy usados ​​para mejorar el desempeño y prevenir lesiones.

7 Consejos de entrenamiento y ejercicios para los antebrazos

1. Organización del entrenamiento de antebrazo:

no que exista una fórmula, pero algunos cuidados deben ser tomados en este tipo de entrenamiento. En particular, que uso un entrenamiento ABCD, uso el día de brazo para el entrenamiento de antebrazo.

El que usa un entrenamiento A / B / C puede usar el entrenamiento de antebrazo tanto en el día de pecho y tríceps, como en el de espalda y bíceps.

Prefiero este tipo de organización, pues los músculos del antebrazo ya están de cierta forma fatigados por el entrenamiento anterior y el desgaste es mayor.

Pero cada caso necesita ser evaluado individualmente. También hay la posibilidad de usar los movimientos de extensión del puño en los días de entrenamiento de pecho y de flexión en el día del entrenamiento de dorsales, dependiendo de la forma como su entrenamiento es organizado, debido a la proximidad motora de los movimientos.

En fin, todo depende de cómo su entrenamiento está organizado y de su individualidad.

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2. Tenga cuidado con el resto: 

Como los músculos de los antebrazos son bastante reclutados en el día a día, tenga cuidado de dar el debido descanso a ellos después de su entrenamiento.

Tener un entrenamiento intenso de pecho o incluso de bíceps al día siguiente al entrenamiento de antebrazo, puede no ser indicado en muchos casos, justamente por el hecho de que ellos no tienen tiempo suficiente para recuperarse.

Además, cuando realizamos un entrenamiento específico para los antebrazos, necesitamos al menos 1 o 2 días de descanso para que inicien su proceso de recuperación.

Por lo tanto, en general usamos el entrenamiento de antebrazo el último día de la semana o antes de un entrenamiento de piernas, por ejemplo.

3. Fortalecimiento integral: 

Si va a realizar movimientos de extensión, haga también de extensión, para desarrollar la totalidad de sus antebrazos.

Dependiendo del caso, para una mayor activación, se puede utilizar, por ejemplo, una serie de ejercicios de extensión, seguida, sin pausas, de una serie de ejercicios de flexión, para una mejor utilización de los sustratos energéticos, siempre que no se esté buscando el error concéntrico.

Otra posibilidad interesante es la utilización de los movimientos de "desplazamiento", en que subimos y bajamos una carga, usando sólo los músculos del antebrazo.

Este es un movimiento altamente funcional y que trabaja la totalidad de los músculos del antebrazo. En este vídeo usted puede ver esta variación:

 Además, hay también la posibilidad de usar movimientos en diferentes direcciones, para tener la utilización de diferentes músculos!

4. Some toda la sobrecarga: 

usted no necesita innumerables ejercicios para el antebrazo, justamente por el hecho ya citado de ellos actuar en diversos ejercicios. De 2 a 4 ejercicios específicos, en la gran mayoría de los casos, ya son suficientes para una sobrecarga adecuada, siempre que el entrenamiento sea adecuadamente planeado.

Hay momentos de la periodización en que no hay ni la necesidad de entrenar sus antebrazos, debido a una serie de factores. Pero entonces no necesito entrenarlos Sandro? Lógico que necesita, pero de la forma correcta y en los momentos correctos!

5. Utilice huellas variadas en sus entrenamientos:

como los antebrazos se utilizan en la estabilización de los movimientos para miembros superiores en general, tenemos la posibilidad de usar diferentes huellas para tener mejores resultados.

Por ejemplo, en las tiradas o remadas, alternar la huella, usar posiciones pronadas, supinadas y neutras.

El mismo vale para los movimientos de tríceps y bíceps, donde se pueden usar cuerdas, barras en diferentes formatos y mancuernas en posiciones variadas. Esto hará que sus antebrazos sean mucho más fuertes y funcionales!

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La huella supinada, pronada y neutra, conozca los tipos de huella y su influencia en la musculación

6. Introduzca el ejercicio farmer's walk en su rutina

El ejercicio farmer walk todavía es poco conocido aquí en Brasil, pero que presenta excelentes resultados de hipertrofia para el antebrazo, pues causa una gran carga y tensión durante su ejecución.

Se puede iniciar con cargas menores al principio e ir aumentando según los progresos.

Además de eso, se pueden utilizar métodos como los dropsets, para hacer ejercicio más intenso, utilizando él en la última serie del entrenamiento de antebrazo.

Ver cómo funciona y ejecutar el farmer walk:

7. Entrena con inteligencia:

esto vale no sólo para el antebrazo, sino para el general. Siempre golpeo en la tecla de que nuestro cuerpo es una unidad y no un montón de partes. Por ejemplo, veo a muchas personas con problemas de fuerza en los antebrazos, pero que viven usando medios como los straps (sin la real necesidad) para realizar levantamientos.

No es que sea contra los straps, pero se deben utilizar en el momento correcto y la forma correcta. El levantamiento de tierra, por ejemplo, puede ser muy útil en la construcción de antebrazos más fuertes.

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Al organizar su entrenamiento y dividirlo dentro de las sesiones semanales, deje espacio para al menos 2 ejercicios específicos para el antebrazo.

Dejar este importante agrupamiento muscular de lado puede comprometer sus resultados futuros y hasta acarrear en lesiones, dependiendo del caso. Buenos entrenamientos.