La división del entrenamiento de espalda, bíceps y antebrazos es muy interesante para principiantes, pues permite un desarrollo más adecuado de estos músculos.


Una división de entrenamiento muy común para principiantes, es la de espalda, bíceps y antebrazos, principalmente en la división ABC. Para el contexto del principiante, se enmarca muy bien. Esto, porque el principiante tiene ciertas demandas, que necesitan ser adecuadas, para que el entrenamiento se haga más eficiente.

Esta división optimiza de manera general, el flujo sanguíneo y mejora considerablemente los resultados del estímulo. Vamos a los consejos!

Consejos de entrenamiento de espalda, bíceps y antebrazos para principiantes

1- Diversifique las huellas en los ejercicios para espalda y bíceps

Como el entrenamiento de espalda y bíceps termina siendo el principal en esta división, tenemos que usar diferentes estrategias para que ambos grupos musculares, reciban un estímulo adecuado.

Por eso, en el entrenamiento de espalda y bíceps es importante usar diferentes huellas, con implementos variados. Por ejemplo, no entrene siempre con la misma barra. Hay diferentes posibilidades, como barra recta, barra W y barra H. Eso, en el caso del bíceps.

En el entrenamiento de espalda, tenemos varios movimientos diferentes, que podemos cambiar la huella. La tirada alta en la polea, por ejemplo, puede tener huella abierta o cerrada. La remada baja, huella pronada, supinada o neutra (triangulo).

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Usando con inteligencia y de la manera correcta, usted tendrá mejores resultados al usar diferentes huellas en los ejercicios de bíceps, trayendo juntos también, más estímulos para el antebrazo.

2- Primero entrena a los dorsales

El entrenamiento de espalda debe hacerse primero, en este caso. Primero, por ser un grupaje "grande" y necesitar de más aporte energético. Además, muchos de los ejercicios para dorsales, tienen como base también, la flexión de codo.

Con eso, tenemos un trabajo también de bíceps y la estabilización del antebrazo. De esta manera, el entrenamiento es más eficiente.

3- Siempre entrena el antebrazo por último

En todos los movimientos utilizados en el entrenamiento de bíceps, el antebrazo participa activamente del movimiento. Por eso, el orden necesita siempre ser bíceps - antebrazo. Si usted entrena primero el antebrazo, le fatiga y perjudica la ejecución del entrenamiento de bíceps.

En este sentido, es muy importante escoger bien el orden de los ejercicios. Al realizar los movimientos de bíceps, el antebrazo ya estará siendo altamente solicitado. Se estabiliza los movimientos y tiene una contracción isométrica (estática) constante.

De esta manera, cuando termines tu entrenamiento de bíceps, el antebrazo ya fue altamente solicitado. Los ejercicios específicos, sirven para aumentar este estímulo y optimizar la intensidad.

4- En el entrenamiento de antebrazos, comience por lo básico

El entrenamiento de antebrazo se puede hacer de diferentes formas. Al final, los músculos del antebrazo mueven el puño, una articulación con innumerables posibilidades de movimiento. Sin embargo, en general usamos, para un principiante, los dos movimientos más básicos en el entrenamiento: la flexión y extensión del puño.

De esta manera, trabajamos con lo básico y la primera necesidad real. ¿Entonces no debo hacer los otros ejercicios para el antebrazo? Debe, pero en un momento posterior. El principiante necesita centrarse en lo básico, en el principal.

5- Hacer de 3 a 4 ejercicios para espalda y de 2 a 3 bíceps y antebrazo

En general, en un entrenamiento para principiantes con esta división de espalda, bíceps y antebrazo, usamos 3 a 4 ejercicios para espalda y de 2 a 3 bíceps y antebrazo. Esto puede variar de persona a persona, pero en general, eso es lo que usamos.

Con esta cantidad, ya conseguimos un buen estímulo y una intensidad adecuada.

Ahora vamos a los ejercicios!

Ejercicios para el entrenamiento de espalda, bíceps y antebrazos

1- Tirada alta en la polea

Este es un ejercicio básico de la musculación. Él trabaja básicamente con el latísimo del dorso (gran dorsal), además de estimular también el bíceps braquial.

Ver en este vídeo cómo debe ser la ejecución:

2- Remada unilateral con mancuernas

La remada unilateral, como ya mostramos en este artículo (Remada unilateral, ejecución correcta y 5 consejos para optimizar los resultados) es muy interesante para el trabajo de dorsales.

Además, por el trabajo con pesos libres, necesita más estabilización muscular, lo que hecho en la medida correcta, es fundamental para principiantes.

3- Remada curvada

Este es un ejercicio que trae una mayor necesidad de estabilización de la región lumbar. Por lo tanto, no utilice grandes cargas al principio. Se puede hacer con barra o pesas, como se muestra en este artículo (Remada curvada - Sepa por qué debe estar presente en su entrenamiento - Ver la ejecución correcta).

4- Pulldown

De los ejercicios citados aquí, lo que tiene menos solicitud de bíceps. Sin embargo, es muy interesante para el trabajo de dorsales. Debe ser hecho con cuidado y seguridad, pues tiene una ejecución un poco más difícil que los demás ejercicios.

Ya hablamos más sobre él en este artículo (Pulldown - Ejecución correcta del ejercicio y consejos para optimizar los resultados).

5- Rosca directa con barra W

El entrenamiento de bíceps tiene como base, la rosca. En este caso, tenemos variaciones de este movimiento, pero el movimiento articular siempre será el de flexión de codo. En el caso de la rosca directa con barra W, tenemos un movimiento más cómodo que en la barra recta y por la posición del puño, una participación intensa de los músculos del antebrazo.

6- Rosca directa con pesas en el asiento inclinado

Esta es una variación muy interesante para el trabajo de bíceps. Como el hombro se encuentra en otra posición, cuando comparado a las demás variaciones, tenemos una solicitud muscular más eficiente.

Además, en la rosca directa con pesas en el asiento inclinado, vamos a necesitar rotar el puño en la mitad final del movimiento.

Con ello, los músculos del antebrazo son solicitados de manera mucho más intensa y compone el escenario que necesitamos para esta división de entrenamiento.

7- Rosca martillo

Esta variación, que tiene un enfoque mayor en la cabeza corta del bíceps. Además, la rosca martillo todavía tiene una importante función, de optimizar el estímulo en los músculos que hacen la aducción del puño y la pronación. De esta manera, tenemos un movimiento diferente y que trabaja con diferentes estructuras en el bíceps y en el antebrazo.

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8- Extensión de puño

Este es un movimiento específico para el trabajo de antebrazos. Se puede hacer con barra o con mancuernas. En este vídeo se muestra cómo es su realización:

En este movimiento, es natural que tengamos un trabajo con poca carga. No te quedes con vergüenza si puedes hacer sólo con la barra. Esto es natural, pues los músculos del antebrazo no tienen tanto torque como otros músculos mayores.

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9- Flexión de puño

De la misma manera que el movimiento de extensión, el de flexión se puede hacer con barra o mancuernas. Ver la ejecución:

Estos son algunos de los principales ejercicios y consejos para su entrenamiento de espalda, bíceps y antebrazos para principiantes. Usted necesita siempre tener cuidado con la ejecución y entrenar con el acompañamiento de un buen profesional. Buenos entrenamientos!