"¿Cuál es el número ideal de series y repeticiones para hipertrofia?" Yo escucho ese tipo de pregunta todo santo día. La gente quiere una respuesta seca y directa como si fuera una receta culinaria que al ser ejecutada traerá un resultado certero. Desafortunadamente, las cosas no son tan simples como.

Además de no existir un número de series y repeticiones ideal, el número incorrecto puede destruir sus resultados. Pero calma, mientras no existe el "mejor" esquema de series y repeticiones, hay varios bueno y comprobados. Aquí van 6 de ellos, y todos funcionarán si usted entrena pesado y da el debido respeto a sus reglas.

4 × 8: Chato, sin sal y efectivo. Cualquier persona que esté entrenando desde hace algún tiempo probablemente conoce este esquema ya que es el frijol con arroz que muchos culturistas usaron a través de las décadas. Y si estas personas (incluidos los culturistas) están utilizando desde hace tanto tiempo es por una buena razón - funciona. Hacer 4 series por 8 repeticiones cerca de la falla es una manera decente de estimular el crecimiento muscular, especialmente para los principiantes. No es nada de otro mundo, pero lo básico nunca decepciona en los resultados.

10/8/6/20: Aprendí este esquema cuando tenía 17 años de edad (hace casi 20 años) con un competidor de fuerza, que mantenía el récord menor de Canadá en el levantamiento de tierra. Las primeras tres series se hacen con pesos gradualmente más pesados ​​y con menos repeticiones y usted finaliza usando una serie de "pump". Un entrenamiento usando este esquema quedaría así:

Serie 1 - 10 repeticiones
Serie 2 - 8 repeticiones
Serie 3 - 6 repeticiones
Serie 4 - 20 repeticiones

En particular, me gusta este enfoque porque se trata exclusivamente de la hipertrofia y ataca diferentes "zonas de repeticiones" que pueden estimular el crecimiento muscular.

6 × 6: Vince Gironda llamaba a este esquema de "Rutina del Sr. Olympia", pues fue el enfoque utilizado en el entrenamiento de Larry Scott, el primer Sr. Olympia. Se basa en alta densidad de entrenamiento, no en la carga (a pesar de las pocas repeticiones por serie). Usted hace 6 series de 6 repeticiones con un peso moderado que usted puede hacer 10 repeticiones, pero de la manera más rápida posible.

La recomendación de Gironda es que el descanso de las series no puede ser mayor que 30 segundos, y dependiendo del grado de experiencia de quien ejecuta puede ser hasta 15 segundos de descanso. Recuerde, el factor clave de este esquema es la densidad, no la carga, entonces si usted no está consiguiendo hacer 6 series con al menos 6 repeticiones en el tiempo requerido, está utilizando demasiada carga.

8 × 8: Otro método popular creado por Gironda. Es básicamente el mismo que el 6 × 6, pero usted hace más series con más repeticiones. El esquema es obviamente más estresante y el objetivo es ser un escalón por encima de 6 × 6.

Más información sobre el tema: Entrenamiento 8 × 8 de Gironda

Rest / Pause 6 + 4: Rest / pause es una de las técnicas más efectivas para estimular el crecimiento, pues permite realizar más repeticiones que usted conseguirá normalmente. Para hacer esto usted incluye un descanso en el medio de la serie. Con la hipertrofia, la versión del rest / pause más efectiva es usando un peso que usted conseguirá realizar sólo 6 repeticiones. Usted hace las 6, descansa 15-20 segundos e inmediatamente intenta completar 4 repeticiones con el mismo peso. Esta técnica permite estimular más fibras musculares y consecuentemente más hipertrofia. Es una técnica estresante para el cuerpo, por lo que no es necesario más que dos series por ejercicio para que la técnica sea eficiente.

5-4-3-2-1: Otra técnica que involucra rest / pause. Funciona increíblemente bien para la hipertrofia, pero es aún más estresante para el cuerpo. No es recomendable usarla en más de 3 entrenamientos seguidos. La técnica consiste en hacer 5 repeticiones, descansar 15 segundos, hacer más 4 repeticiones, descansar más 15 segundos, hacer más 3 repeticiones, descansar 15 segundos más, hacer 2 repeticiones, descansar 15 segundos, y finalmente intentar conseguir más repeticiones. Todas las repeticiones utilizando la carga inicial. Usted acaba haciendo 15 repeticiones con un peso que conseguirá hacer mucho menos.

conclusión

Todos los esquemas discutidos en el artículo funcionan, y muy bien. Ellos fueron probados en el propio campo donde actúan, y usted puede sacar mucho provecho de cualquiera de ellos. Pero al igual que cualquier rutina / método, su cuerpo eventualmente se adapte, pero con 6 sugerencias diferentes usted tiene muchas opciones para garantizar una evolución continua.

Texto por Christian Thibaudeau