La caminata del granjero es un ejercicio que construye masa muscular, auxilia en la quema de grasa, aumenta fuerza en los principales ejercicios compuestos, y posee poquísimas posibilidades de generar lesiones.

Y cuando se hace de manera pesada, va a destruir (en el buen sentido) su espalda, hombros, trapecio y antebrazos. Todo esto con los pulmones escupiendo fuego.

El irónico de esta historia, es que el ejercicio es extremadamente simple: sólo tome algunos pesos pesados, camine lo más lejos que pueda, y repita el proceso.

Caminata del granjero

La caminata del granjero es un ejercicio compuesto que alcanza a todos los grupos musculares de una vez, con el diferencial de entrenar al cuerpo para actividades fuera de la academia. No podemos subestimar la importancia de la fuerza de la huella y la habilidad de levantar objetos pesados ​​en otros deportes o en el día a día. La caminata del granjero puede ser el ejercicio más "funcional" que existe.

Equipamiento necesario

Hay barras específicas (como en la imagen inicial del post) para hacer la caminata del granjero, pero no es el caso de la mayoría de las academias brasileñas, pero el ejercicio se puede ejecutar perfectamente usando pesas pesadas y kettlebells. Si usted entrena en casa, usted puede ir más allá y usar botellas de agua adaptadas o cubos cargados. En realidad, no importa lo que sea usado, tanto que sea posible sujetar de manera segura, y la carga sea desafiante.

Balde adaptado para hacer la caminata

Cómo realizar la caminata del granjero

No tiene mucho que hablar más allá del "tome los pesos y ande". Sin embargo, existen algunas reglas básicas para el buen uso del ejercicio.

El principal es la postura durante el movimiento: será tentador dejar que la cabeza y los hombros queden hacia adelante conforme usted camina con los pesos en las manos, sin embargo esto coloca un estrés considerable en el cuello y otras articulaciones. Haga el ejercicio con una postura "neutra", evite dejar los hombros caer y la cabeza hacia adelante, como si fueras a quedar jorobado. Haga esto, ni que la carga tenga que ser reducida.

Se permite el uso de straps ?

Por más que los straps puedan limitar el desarrollo de la fuerza de los antebrazos, a partir del momento en que usted está levantando cargas más grandes (más del 50% de su peso corporal en cada mano), los riesgos de hacer el ejercicio sin strap, matan las ventajas. Es decir, no tenga miedo de usar straps después de acostumbrarse al ejercicio, y empezar a usar grandes cargas.

Variaciones de la caminata

En la actualidad, toma dos pesas o kettlebells y camina lo más lejos que puedas (yendo y viniendo).

unilateral: toma el peso con apenas una mano y camina, repite alternando las manos.

Con barra: erra la barra como si fuera un levantamiento tierra y ande.

desarrollo: levante dos pesas como si estuviera haciendo el desarrollo de los hombros, pare en la cima, camine.

Desarrollo con barra: levante la barra como si fuera haciendo desarrollo, pause en la cima, camine.

Desarrollo unilateral: el mismo procedimiento, pero usando sólo un halter y una mano, repita alternando las manos. Este ejercicio también se conoce como caminata del camarero.

Desarrollo unilateral con barra: el mismo procedimiento, pero usando la barra y una mano (eso mismo), repita alternando las manos.

Caminata desproporcionada: levante dos mancuernas o kettlebells con cargas diferentes (un peso diferente en cada mano). Alterne cambiando los pesos de las manos.

Caminata dinosaurio: conseguir cualquier objetivo raro y cargue.

Agregar el ejercicio en su entrenamiento actual

La belleza de la camilla del granjero es su simplicidad. Usted puede agregarlo a cualquier entrenamiento, dejándolo mejor. Con la única recomendación de que el ejercicio se haga al final del entrenamiento. Usted siempre puede hacer la caminata de la manera clásica o variar los tipos a cada final de entrenamiento, con el objetivo de hacer sólo una serie, visando (a cada entrenamiento) aumentar la duración de la caminata o la carga usada.

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conclusión

Cuando se hace correctamente, la caminata del granjero, podrá generar grandes beneficios para su entrenamiento y aún dejarlo más grande, más fuerte, y más delgado. No subestime el impacto de este ejercicio básico, pero brutal.


Caminata del granjero en la competición "El hombre más fuerte del mundo"

Texto por Robert King
Traducido y adaptado por Hipertrofia.org