Entonces usted alcanzó los 4.0, su vida tomó forma, pero su cuerpo está empezando a sufrir. Su juventud se fue con los años y usted comienza a preguntarse: "¿Es posible reconquistar el cuerpo que tenía en la juventud y además ganar masa muscular?" La respuesta simple es: ¡SÍ! Usted puede ganar masa muscular después de los 40, pero es necesario algunos cambios en su rutina de entrenamiento y dieta.

formación

Después de los 40 el cuerpo es más susceptible a las lesiones entonces algunas cosas deben cambiar en su entrenamiento:

- Siempre caliente el cuerpo por lo menos 15 minutos en algún equipo aeróbico (Estera / Bicicleta Ergométrica).
- El promedio de repeticiones de los ejercicios debe ser de 8-12 repeticiones para la parte superior del cuerpo y 12-20 para la parte inferior del cuerpo. Pocas repeticiones permiten mayores cargas, mayores cargas tensionan más las juntas y ligamentos del cuerpo. Más repeticiones también estimulan la hipertrofia.
- Utilice una combinación de pesos libres y máquinas. En la juventud su cuerpo puede aguantar bastante los ejercicios libres, pero después de los 40 sus músculos estabilizadores pueden estar más débiles, lo que puede generar lesiones en los tendones y los ligamentos. Las máquinas ofrecen menos riesgos de lesiones, utilice pesos libres sólo en los principales ejercicios. (Supino, Rosca Directa, Desarrollo, Agachamiento).
- La postura y ejecución de los ejercicios deben ser perfectas. Su cuerpo no dejará pasar en blanco un ejercicio mal ejecutado (No como antiguamente), al día siguiente usted va a pagar por el error. No sacrifique la buena postura del ejercicio por la carga.
- El tiempo de recuperación es un poco mayor, entonces el descanso debe tomarse en serio. Escoja divisiones de entrenamiento con menos días de entrenamiento por semana, un ABC debe hacer el trabajo. Hable con su instructor.

aerobio

Los aeróbicos son esenciales para las personas con más de 40, por razones. Después de los 40 el metabolismo tiende a ser más lento y usted tenderá a retener más grasa, los aeróbicos regulares mantiene el metabolismo más acelerado. Segundo y más importante es la salud de su corazón, los aeróbicos son vitales para el buen funcionamiento del corazón.

Usted puede hacer aeróbicos 3 a 4 veces en la semana por 20 a 30 minutos, hacer aeróbicos de baja intensidad, es decir, caminata o cooper. No corra (aeróbico de alta intensidad) hasta sentirse completamente seguro y acostumbrado con 30 minutos de aeróbicos leves.

comida

Como se ha visto anteriormente, su metabolismo tiende a ser más lento después de los 40, entonces su alimentación también debe ser alterada para adecuarse a este escenario. Las comidas ricas en colesterol deben ser eliminadas completamente de su dieta, y el consumo de grasas buenas debe ser alentado. (Omega 3 - Atún, por ejemplo). Los azúcares también deben eliminarse.

De preferencia a alimentos ricos en proteínas y carbohidratos de alta calidad. Vea algunos ejemplos:

- Claras de Huevos
- leche
- Pecho de pollo / Perû
- castañas
- Pan integral
- Queso blanco

suplementación

Usted puede hacer buen uso de la suplementación para suplir sus necesidades y acelerar las ganancias. Aquí van algunos suplementos que pueden ayudar mucho a las personas de más de 40 años:

- Glutamina - Ayuda en la recuperación, entonces este es un suplemento muy bienvenido. Utiliza 5 gramos al despertar y 10 gramos después de los entrenamientos.

- Estimuladores de testosterona - La testosterona es la principal hormona masculina, después de los 40 esta hormona tiende a decaer de nivel con los años. Suplementos como ZMA y Tribullus pueden ayudar al cuerpo a producir más de esta potente hormona anabólica.

conclusión

No hay secreto para ganar masa muscular después de los 40, basta con adecuarse a las nuevas situaciones que el cuerpo impones a esta edad.