Conseguir ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es el objetivo máximo en la musculación, pero hacer que suceda de verdad es una historia ligeramente diferente.

A primera vista obtener hipertrofia y quema de grasa al mismo tiempo parece ser algo simple y obvio.

Al final, si usted entrena pesado, cambiar sus hábitos alimenticios para mejor y usar los suplementos correctos, se espera que eventualmente tendremos más masa muscular y menos grasa, no es ?

Bueno, no exactamente.

La buena noticia es que realmente es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, hay, incluso, varios estudios científicos mostrando claramente que esto puede ocurrir.

La mala noticia es que esto no va a ocurrir en todos los casos y para todas las personas.

Para empeorar, la mayoría de las informaciones sobre el tema son de pésima calidad, tendenciosas y / o simplemente incorrectas.

Lo que no faltan son "gurús" vendiendo menús, dietas, entrenamientos y métodos milagrosos para ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Todos con promesas que en la gran mayoría de las veces no podrán ser cumplidas y harán usted perder tiempo precioso que podría estar siendo usado para llegar más rápido al objetivo deseado.

En este texto veremos, sin hipocresía, cuando es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, cómo hacer eso y cómo ajustar de forma realista nuestras expectativas al perseguir dos objetivos al mismo tiempo.

Cuando es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo

Ganar masa muscular y perder grasa son objetivos que exigen enfoques, principalmente alimentos, muy distintos.

Cuando queremos ganar masa necesitamos ingerir energía suficiente para que nuestro organismo, no sólo pueda sostener las funciones que nos mantiene vivos, como sostener la creación de nuevos tejidos en masa muscular.

Es por eso que cualquier plan para hipertrofia implica de alguna manera ingerir más comida que usted está acostumbrado para que el cuerpo tenga todas las calorías que necesita para mantenerse en anabolismo constante y construir masa muscular.

La cuestión es que esto va completamente contra el objetivo de perder grasa, que exige cortada el suministro de energía (ingerir menos calorías) para que nuestro organismo esté obligado a recurrir a las reservas de grasa para conseguir energía, es decir, quemando grasa.

Esto significa que si usted está tratando de ganar masa muscular, usted necesita comer más y, por lo tanto, está anulando la pérdida de grasa.

Y si usted está tratando de perder grasa, usted necesita comer menos y, por lo tanto, está anulando las ganancias en masa muscular.

Entonces, cómo es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo ?

Aunque los dos objetivos son totalmente opuestos, todavía es posible conseguir los dos en situaciones específicas.

El texto continúa después de la propaganda.

como ?

1 - Principiantes sin ninguna experiencia de entrenamiento con pesos (nunca hicieron la musculación antes)

Coloque a los principiantes que nunca han entrenado antes en una dieta hipocalórica, y van a ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo.

Por qué ?

sencillo.

Cuando empezamos a hacer musculación por primera vez, todos los estímulos generados por el entrenamiento serán inéditos para nuestros músculos y sistema nervioso central.

Las adaptaciones iniciales harán que usted gane fuerza y ​​masa muscular a un ritmo acelerado por meses, sin importar la calidad de la dieta y el entrenamiento.

En este escenario, si el practicante está siguiendo una dieta rica en proteína, pobre en calorías y entrenando pesado, él, inevitablemente, va a ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Pero esto no va a durar para siempre.

Una vez que el cuerpo se acostumbrará al nuevo escenario impuesto a él, usted se encontrará con una meseta y necesitará alinear el entrenamiento y la dieta de la forma correcta para un único objetivo.

Es por eso que muchos iniciantes relatan que estaban teniendo grandes ganancias y de repente "sin explicación" pararon de ver progreso.

2 - Personas muy por encima del peso

Las personas que están muy por encima del peso (obesos en la palabra) también pueden presenciar hipertrofia y quema de grasa simultánea.

La razón de esto es muy simple: una persona obesa tiene toda la energía que necesita ya acumulada en las reservas de grasa.

Una persona obesa al realizar una dieta hipocalórica en conjunto del entrenamiento de pesos, podrá no sólo proporcionar la energía que el cuerpo necesita para sobrevivir a través de los propios depósitos de grasa, como también podrá suministrar energía al cuerpo para construir masa muscular.

Esto no significa que podemos ganar grasa sin control para después perderla y ganar masa muscular al mismo tiempo.

Hay infinitos puntos negativos en la carga de grasa extra.

Pero esto es una gran noticia para aquellos que, por alguna razón, están muy por encima del peso y están dispuestos a cambiar (y ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es una razón más).

3 - Usuarios de hormonas anabólicas

El uso exógeno de hormonas es capaz de proporcionar niveles anabólicos que van mucho más allá de la fisiología natural de un ser humano.

Lo que muchas personas no saben es que esteroides anabolizantes, además de acelerar la ganancia de masa muscular, también crean un ambiente propicio para el uso de grasa como fuente de energía al mismo tiempo que evitan que masa muscular sea usada para este fin..

En otras palabras, un usuario de esteroides anabolizantes, usando estrategias específicas, podrá ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo tranquilamente.

Es válido recordar que esto no significa que esta ventaja no viene acompañada de un precio.

Esteroides anabolizantes pueden causar numerosos efectos colaterales que necesitará ser controlados / mitigados para que su uso valga la pena.

4 - Personas que se alejaron de los entrenamientos

Cuando quedamos semanas, meses o hasta años alejados de los entrenamientos, nuestro cuerpo podrá perder toda la masa muscular conquistada con el entrenamiento, pero aún tendremos memoria muscular.

Cualquier persona que ya ha entrenado y ha logrado conquistar un cuerpo diferenciado, pero ha dejado de entrenar, va a conseguir conquistar el mismo cuerpo de antes de una manera mucho más rápida que una persona que nunca llegó allí antes.

Cuando un músculo es entrenado, destreinado y retreinado, volverá al nivel inicial mucho más rápido.

Este fenómeno se llama "memoria muscular".

En otras palabras, una persona que ya ha tenido un cuerpo con bastante masa muscular, incluso volviendo a los entrenamientos enfocado para quemar grasa, va a acabar ganando parte de la masa muscular que perdió cuando se quedó parado debido a la memoria muscular, o sea, va a quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo.

5 - Personas con genéticas privilegiadas

Algunas personas simplemente poseen una genética muy favorable para hipertrofia o quema de grasa (en algunos casos, ambos).

Esto hace que ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, no sólo sea totalmente posible, como mantenida a largo plazo.

Es válido recordar que personas con tal genética no suelen tener facilidad para acumular grasa en primer lugar y luego de cara ya poseen un físico por encima de lo común (después de todo, estamos hablando de personas con genéticas privilegiadas).

Cómo generar hipertrofia y quema de grasa al mismo tiempo

Considerando que ganar masa muscular y quemar grasa son objetivos totalmente opuestos, y esto ocurrirá sólo en situaciones específicas, todavía es posible que usted encaje en una de las situaciones citadas y pueda sacar provecho de ello para mejorar su composición corporal.

pero todavía es necesario adoptar un enfoque específico para alcanzar ambos objetivos:

1 - Mantenga un déficit calórico discreto

Este es el principal requisito en cualquier intento de ganar masa muscular y quemar grasa simultáneamente.

Usted necesita ingerir menos calorías que su cuerpo utiliza diariamente para forzar el uso de grasa como fuente de energía.

Pero no puede restringir tanto la ingestión al punto del cuerpo necesita recurrir a la propia masa muscular.

Por eso es necesario mantener un déficit calórico discreto.

Descubre cuál es tu necesidad diaria por calorías y consuma 15 ~ 20% menos.

2 - Consuma la cantidad necesaria de proteínas diariamente

Las proteínas son los bloques constructores de nuestro cuerpo y son esenciales en la reparación y la construcción de tejido muscular.

Sin una ingesta adecuada de proteínas, no se puede construir masa muscular. Simples así.

Se recomienda ingerir al menos 2 g de proteína por kilo de peso corporal por día.

Por ejemplo: una persona de 70kg necesita ingerir por lo menos 140g de proteína a través de alimentos.

Es válido recordar que 140g no es lo mismo que 140g de comida, 140g de proteína es el equivalente a 700g de pecho de pollo (sólo un ejemplo, no quiere decir que usted tiene que comer toda su proteína diaria sólo a través de pollo).

3 - Fíjese en ejercicios compuestos y progreso de carga

Siguiendo una dieta con déficit calórico, no es indicado realizar entrenamientos extremadamente voluminosos que necesitarán mucha energía para ser realizados.

En vez de eso, es recomendable dejar el entrenamiento simple y usar los ejercicios que entregarán la mayor cantidad de ganancias con menos trabajo, o sea, usando ejercicios compuestos.

Haga que ejercicios como supino, desarrollo, tierra y agachamiento se convierten en la base de su entrenamiento y se centra en el progreso de carga (intentar elevar cada vez más cargas).

Olvida técnicas avanzadas como drop-sets, giants sets y otras cosas del tipo, en este momento. Esto sólo va a añadir estrés innecesario en su rutina y simplemente no hay utilidad en el uso de ellos si usted no es un avanzado en el primer lugar.

El entrenamiento 5 × 5 del Reg Park es extremadamente interesante en este caso, pues proporciona una rutina usando sólo ejercicios compuestos, uso superior de cargas y con foco en el aumento de fuerza.

4 - Aeróbicos moderados

Los aeróbicos en cantidades moderadas serán muy útiles para mejorar la salud, la sensibilidad a la insulina, quemar algunas calorías y mejorar su acondicionamiento para entrenar pesado.

Pero hay que resaltar que estamos hablando de aeróbicos moderados.

No es necesario realizar más de tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos de duración.

En realidad, en ninguna situación (incluso si usted ama aeróbicos), nunca deben tomar más tiempo que su entrenamiento con los pesos, que debe ser siempre el foco principal.

conclusión

Ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es totalmente posible en ciertas situaciones y no hay magia implicada.

Usted no necesita comprar entrenamientos, dietas y suplementos de juguete para conseguir esto, sino estar en el momento adecuado para que esto funcione.

Además, incluso en situaciones específicas, todavía será necesario seguir el plan de la forma correcta y entender que hipertrofia y quema de grasa simultánea no va a durar para siempre.

Eventualmente será necesario elegir un único objetivo para dar mayor atención y luego "ciclar" entre ganar masa muscular y quemar grasa para llegar al resultado esperado.