Cuando el tema es musculación, nada es más frustrante que quedarse atrapado en una meseta o estancamiento muscular.

Si usted ya entrena desde hace algún tiempo, usted ya sabe cómo funcionan las cosas: todo santo día usted va a la academia, determinado a ser mejor que en el último entrenamiento.

Usted carga la barra, coloca su música preferida en el segundo exacto que va a generar la mayor liberación de adrenalina, intenta convencerse de que el peso es leve, e intenta realizar cada serie con el máximo de determinación posible.

Pero inmediatamente usted es sorprendido. El peso sigue siendo pesado como siempre y el entrenamiento termina siendo exactamente como el anterior, sino peor.

Esto es normal y todos pasamos, estamos pasando o vamos a pasar por eso.

El hecho de quedar atrapado en las mismas cargas y no ver progreso, tanto en masa muscular como fuerza, se llama meseta o estancamiento muscular.

Vea bien.

El cuerpo humano es una máquina increíble de adaptación, y sea en relación al metabolismo o masa muscular, siempre va a querer mantener un equilibrio (homeostasis).

Esto es óptimo para la supervivencia, pero pésimo para construir masa muscular, pues conforme vamos entrenando el cuerpo también va a adaptarse al estímulo del entrenamiento y dejar de responder.

Es por eso que después de un tiempo entrenando podemos quedar paralizados en el mismo lugar, sin ver progreso en la hipertrofia o aumento de cargas.

Y necesitamos evitar esto a todo el costo, porque si usted está haciendo el mismo entrenamiento siempre, sin evolucionar, esto significa que usted está parado en el tiempo y jugando esfuerzo que debería ser utilizado para progresar.

Pero no quede aterrorizado, los platós forman parte de la vida de todos los que entrenan y eventualmente van a suceder.

La cuestión es que necesitamos saber que esto ocurre y no continuar "dando puñetazo en punta de cuchillo" esperando que las cosas mejoren sin ninguna acción por su parte.

En este texto veremos justamente cómo aniquilar platós y estancamiento muscular para que usted continúe progresando indefinidamente.

Pero antes necesitamos entender lo que es realmente una meseta / estancamiento y lo que es no es.

Lo que es estancamiento muscular y lo que no es

La mayoría de las personas son muy rápidas al presumir que están estancadas o atrapadas en una meseta.

Algunas quieren incluso apelar a esteroides anabolizantes por haber "tentado de todo" y ya no están viendo progreso.

Pero cuando vamos a analizar cada caso detalladamente, no siempre se trata de mesetas.

El texto continúa después de la propaganda.

Muchas veces la gente está teniendo progreso, pero no están teniendo el progreso que ellas quieren.

Es importante entender que a menos que usted esté en los seis primeros meses de entrenamiento, cuando las ganancias son fáciles, usted no verá progreso significativo cada semana a partir de ese punto.

Usted no va a aumentar 5kg (o menos) en el supino semana tras semana, indefinidamente.

pensar.

Un año tiene unas 52 semanas, imagínese que usted aumente meros 1kg en el supino por semana, lo que, crea si quiere, es poco para algunas personas.

En un año usted estaría levantando 52kg más en el supino de lo que ya levantaba, y en cuatro años usted tendría un supino de más de 200kg.

Y sabemos muy bien que en un año ya es difícil aumentar 20kg en el supino, quien dirá 52kg, más aún tener un supino de 200kg. Esto es irreal para el 99% de la población.

Lo mismo vale para aumentar el peso en masa muscular (no vas a ganar 1kg de masa muscular por semana para siempre, por ejemplo).

Lo que estamos queriendo decir es que en general el progreso en la musculación va a ser lento, con o sin estancamiento, y usted puede estar esperando demasiado y falsamente pensando estar estancado.

Estagnación o meseta de verdad, es cuando no hay cambio alguno en la ganancia de fuerza, masa muscular y en el número de repeticiones que usted puede hacer con el máximo de carga, durante cuatro semanas o más.

En suma, meseta de verdad es cuando pasa un mes entero y absolutamente nada cambia, usted está verdaderamente atrapado tanto en performance como forma física.

Ok, con esto fuera de escena y considerando que usted realmente está enfrentando un estancamiento, veremos todo lo que puede estar causando esto y qué hacer para volver a tener progreso.

1 - Ejecución incorrecta de los principales ejercicios básicos

La ejecución incorrecta puede destruir el progreso especialmente en ejercicios como agachamiento, levantamiento de tierras, desarrollo y supino recto.

Y si usted no está consiguiendo extraer el máximo justamente de los ejercicios que tiene el mayor potencial para generar ganancias, es obvio que va a estancarse.

Por lo tanto, si usted siente que está atrapado en una meseta, es hora de revisar de forma realista cómo es su ejecución de los ejercicios.

No tenga vergüenza de pedir ayuda para evaluar su ejecución, especialmente si usted está incierto sobre algo.

Si usted no tiene soporte en su gimnasio, grabe un vídeo de su ejecución y poste en el foro hipertrofia, varias personas con bastante experiencia y conocimiento pueden comentar su ejecución.

También no presuma que todo está perfecto, pues en la aplastante mayoría de las veces generalmente quien piensa estar haciendo todo bien y no acepta críticas, son los peores.

En resumen, si usted está atrapado en una meseta, antes de todo, revise la ejecución de los principales ejercicios, ya que serán ellos los que van a generar la mayor parte de las ganancias.

2 - Overtraining

Otro motivo común para las mesetas y el estancamiento es simplemente estar entrenando demasiado y no permitiendo que el cuerpo consiga recuperarse y crecer.

Sólo que específicamente en el overtraining, tenemos algunos síntomas extras:

  • Usted sentirá que el entrenamiento es cada vez más difícil que lo común;
  • Usted comienza a enfermar con facilidad;
  • No tiene la misma motivación para entrenar;
  • Está perdiendo masa muscular.

Vea también -> 6 síntomas de overtraining y cómo evitar

En este caso, la mejor salida para romper la "meseta" (que en realidad es overtraining), es dejar de entrenar por una semana o hacer un merecido de carga.

Revise su entrenamiento también y asegúrese de que no está muy voluminoso. Si tu entrenamiento fue creado por ti mismo, es muy probable que sea este el problema (sin ofensas).

Aquí en el sitio hay varios entrenamientos con buena cantidad de volumen y frecuencia, que ya pasaron por la prueba del tiempo y producen buenos resultados a años.

Si no está seguro de que su entrenamiento ha sido bien elaborado, vea esto: Los 4 mejores entrenamientos de musculación.

3 - Asegúrese de que está entrenando realmente pesado y no está atrapado en la zona de confort

Al mismo tiempo que algunas personas terminan entrenando más de lo que deberían, algunas personas acaban haciendo lo contrario y entrenan menos de lo que deberían.

Lo que sucede en este caso es que el entrenamiento termina cayendo en la rutina y la persona, sin darse cuenta, empieza a entrenar en el piloto automático.

No busca fuerza más carga en los ejercicios, hace siempre los mismos ejercicios, en el mismo orden, con el mismo número de repeticiones y siempre con el mismo ánimo (que deja a desear).

No es de esperar que una persona se quede atrapada en una meseta. Ella está pidiendo por eso.

Es evidente, pero empieza a policiar y estar seguro de que realmente está dando lo máximo que puede en los entrenamientos, pues la mayoría de las veces no es esto lo que pasa y la persona se está dejando llevar por la rutina y está hace tiempo en la propia zona de confort.

4 - Dieta incorrecta

Muchas veces la persona está entrenando de forma correcta y pesada, pero lo que está limitando la continuidad del progreso es la dieta.

Es a través de la dieta que el cuerpo recibirá todos los nutrientes para reparar y construir masa muscular.

Si el cuerpo no está recibiendo todo lo que necesita, no importa cuán pesado sea el entrenamiento, usted no va a crecer y punto.

Y el aspecto alimentario que la mayoría de la gente comete es no ingerir el número adecuado de calorías y sólo preocuparse por la proteína.

En suma, ella está comiendo proteína, pero todavía no come lo suficiente como un todo y no proporciona toda la energía que el cuerpo necesita para crecer.

Por lo tanto, si está atrapado en una meseta, asegúrese de que está ingeriendo la cantidad de calorías necesarias.

5 - Exceso de actividades aeróbicas

Las actividades aeróbicas son óptimas para aumentar la sensibilidad a la insulina, acelerar el metabolismo, mejorar varios marcadores de salud y generar otros beneficios.

Pero en exceso, puede ser catabólico y sabotear la hipertrofia muscular.

Por lo tanto, asegúrese de no estar exagerando en los aeróbicos o actividades similares.

Más de tres sesiones de aeróbic con 30 minutos por semana ya puede ser considerado como "exageración".

Ver también -> Ejercicios aeróbicos con musculación - 5 errores críticos

6 - Es hora de cambiar la filosofía de entrenamiento

Es posible que usted esté atrapado en la misma mentalidad de entrenamiento desde hace mucho tiempo, y ya haya extraído todo lo que puede proporcionar para su genética.

Esto es muy común en personas que tienen creencias muy fuertes sobre el entrenamiento, como por ejemplo encontrar que un cierto número de repeticiones o orden de ejercicios es la mejor del mundo (y todo lo demás no funciona).

Si usted se ajusta a este perfil, sería interesante abrir la mente y experimentar cosas nuevas, ya que probablemente esto es lo que su físico más precisa en este momento.

recauchutado

Si usted genuinamente está atrapado en una meseta y está estancado, pase por todos los elementos abajo pues es el 99% seguro que uno de ellos está causando su problema:

  1. Tenga la certeza absoluta de estar ejecutando los ejercicios básicos correctamente, ya que serán ellos los que generarán la mayor parte de las ganancias y si usted está haciendo mal no es de esperar que esté estancado.
  2. Compruebe y vuelva a comprobar su entrenamiento para asegurarse de que no esté entrenando demasiado, generalmente usando mucho volumen. Esto va a sabotear su capacidad de recuperación y mantenerlo estancado.
  3. Si el overtraining no es su problema, se pulsa para asegurarse de que está entrenando lo suficientemente pesado y no entrenando en el "piloto automático". Si usted siempre hace las mismas cosas, todo el entrenamiento, no hay cómo esperar cambios.
  4. Sin dieta, sin ganancias. Simples así. Es necesario suministrar todos los nutrientes que el cuerpo necesita para él auto-reparar, de lo contrario no habrá cambios. No importa cuán pesado o disciplinado sean los entrenamientos.
  5. Cuidado con exceso de actividades aeróbicas. Al mismo tiempo que tienen innumerables beneficios para la salud y quema de grasa, lo mismo no es válido cuando el objetivo es hipertrofia muscular.
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