Cuando el asunto es construir fuerza y ​​músculo, las negativas generalmente son subestimadas. Sin embargo, todos los culturistas y atletas de fuerza hacen uso de las negativas para maximizar sus ganancias. Al final, lo que son negativas ?

Las tres fases del ejercicio:

1. Positiva: Contra el músculo. Subiendo el peso.
2. Estática: Sin movimiento. Sólo sosteniendo el peso en la parte superior del movimiento.
3. Negativa: Extendiendo el músculo. Descenso del peso.

Estas fases son las mismas para todos los ejercicios. En este artículo vamos a enfocar sólo en la fase negativa del movimiento, o sea, en la extensión del músculo. En la rosca directa la negativa será el descenso del peso, en el supino será la fase donde traemos la barra hasta el pecho.

Como su fuerza varía entre las 3 fases

La cantidad de peso que los músculos logran aguantar varían bastante en las tres fases. Vamos a usar el supino como ejemplo. Digamos que su repetición máxima (1 RM) en el supino es 100kg. Obviamente éste es el peso máximo que usted puede mover durante la fase positiva del movimiento. Pero si fuera sólo para bajar el peso, verías que te quedas más fuerte y puedes levantar más de 100kg. La mayoría de las personas pueden sostener hasta un 20% más de peso en la fase estática (sólo parado) y más aún en la fase negativa. Es aquí donde las cosas se vuelven interesantes, la cantidad que usted conseguirá sólo bajando hasta el pecho en el supino podrá ser de 40 a 50% más de lo normal. Esto significa que en la fase negativa usted es el 50% más fuerte.

Porque eres más fuerte en la fase negativa ?

La razón de que usted sea más fuerte en la fase negativa y estática, es que su cuerpo no quiere que usted levante nada más pesado de lo que realmente aguanta. Es un sistema básico de defensa del cuerpo. Por ejemplo, si fuera el opuesto (50% más fuerte en la positiva y menos el 50% en el descenso), usted podría levantar un peso muy alto por encima de usted, pero a partir del momento en que usted está bajando el peso directo al suelo o sobre ti), porque nunca tendrás la misma fuerza para bajar un peso. entendido ?

Cómo funciona el entrenamiento negativo.

El entrenamiento negativo es sólo uno de los varios enfoques que existen para ganar masa muscular. Así como varias otras técnicas para hipertrofia, las negativas funcionan sobrecargando los músculos, generando un choque y engañando al cuerpo haciendo pensar que usted está levantando un peso mayor en la fase positiva.

El entrenamiento negativo le permite levantar una carga que sobrepasa el límite de su cuerpo. Este tipo de entrenamiento es particularmente efectivo si usted está enfrentando una meseta o teniendo problemas para aumentar las cargas en los entrenamientos.

Hay tres estilos básicos del entrenamiento negativo. Todos son efectivos y pueden ser usados ​​en conjunto con su entrenamiento actual:

1. Series negativas puras
Como el nombre sugiere, en las negativas puras, usted sólo hará la parte negativa de la serie y nada más. Sólo el descenso del ejercicio.
2. Series negativas para finalización
En esta técnica, usted hará la serie normalmente y cuando no aguante más, finalizará la serie con más 2 o 3 repeticiones negativas.
3. Negativas con supersets
Así como una superset normal, pero usando negativas.

Cómo hacer las negativas.

Hay algunos aspectos clave que usted necesita conocer para conseguir extraer todos los efectos del entrenamiento negativo. Primero, usted necesita realizar la negativa de una manera muy lenta. Usted debe tomar cerca de 5 segundos para bajar el peso. Segundo, usted necesita utilizar la amplitud más completa posible. Esto significa bajar el peso hasta el pecho (o muy cerca) en el supino y brazos totalmente extendidos en la rosca directa.

Las negativas son más efectivas para pocas repeticiones. Esto significa no más de 8 repeticiones por serie. Es importante recordar que las negativas van a perder el efecto si las utilizas en todo el entrenamiento. Usted debe utilizar las negativas apenas como una variación.

¿Qué ejercicios son buenos para ser usados ​​con las negativas? ?

Usted puede utilizar las negativas prácticamente con cualquier ejercicio. Pero los mejores ejercicios para ser usados ​​con esta técnica, son:

• Supino recto
• Barra fija (salte en la barra y sólo haga la parte del descenso)
• Rosca directa
• Rosca Scott
• Supino cerrado
• Desarrollo en el smith

Las negativas pueden ser peligrosas!

Sobrecargar los músculos puede ser extremadamente peligroso y no puede ser utilizado por todos. Usted necesita estar mentalmente preparado y si usted es hacer las negativas por primera vez, usted necesita intentar antes con pesos más ligeros.

Recuerde, la seguridad en primer lugar.

Cuando haga las negativas usando el supino, usted necesitará por lo menos dos - sí, dije dos - personas para ayudar. Entrenar con un 50% más de carga en su repetición máxima requiere al menos dos personas para levantar la barra a la posición inicial del ejercicio.

conclusión

Como he dicho anteriormente, las negativas pueden ser usadas como cualquier otra técnica avanzada de entrenamiento. Usted no debe reemplazar su entrenamiento por negativas, sino integrarlas a su entrenamiento actual, añadiendo intensidad y variedad.

Texto: Damien Mase
Traducido y adaptado por Hipertrofia.org del sitio Muscle and Strength

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