Usted sabe que uno forma simétrico y perfecto es un sueño alcanzado por pocos y, incluso los que alcanzan, poseen una falla o otra y eso es inevitable. Sin embargo, una de las partes que más llama la atención en un culturista, son los armas. Por otra parte, no sólo en culturistas profesionales, sino en cualquier persona.

Es común, por ejemplo, la primera pregunta que te hacen al ver que te entrenas es: "cuánto tienes de brazo?" Y eso se esparce entre comparaciones. Por eso hoy, vamos a proponer una rutina de 2 semanas con enfoque a los brazos. La rutina, por lo demás, puede ser seguida por más de dos semanas, respetando la secuencia de semana A y semana B.

Vale la pena recordar que el entrenamiento debe ser intercalado, es decir, en una semana se ejecutará la semana A y en la otra a semana B.

Índice del artículo:

  • Entonces, usted está listo?
  • Semana A:
    • Lunes - Deltoides
    • Martes - Brazos (Superserie bíceps y tríceps)
    • Miércoles - Piernas
    • Jueves - Pectorales
    • Viernes - Espalda
  • Semana B
    • Lunes - Deltoides
    • Martes - Brazos (Superserie bíceps y tríceps)
    • Miércoles - Piernas
    • Jueves - Pectorales
    • Viernes - Espalda

Entonces, usted está listo?

Semana A:

Lunes - Deltoides

Encogida con barra por delante - 12-10-8-8
Encogimiento con pesas - 12-10-10-8
Elevación lateral sentado - 8-8-6-6
Desarrollo militar con pesas (banco 90º) - 12-10-8-6-4
Elevación frontal - 10-8-8

Martes - Brazos (Superserie bíceps y tríceps)

Rosca simultánea con mancuernas sentado - 12-10-8-6 + Drop set de 10 repeticiones de pie con peso bajo
Extensión de tríceps con cuerda - 12-10-10-8
Rosca Scott en la máquina - 12-10-8
Rosca francesa - 10-8-8-6
Rosca concentrada - 10-10-8
Extensión de tríceps unilateral con huella inversa - 12-10-8
Rosca inversa en la polea y barra recta - 3X8
Paralelas - 2Xflas (si pasa de 12 repeticiones, aumentar el peso)

Miércoles - Piernas

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Agachamiento libre - 12-10-8-6-4
Leg Press 45 - 12-10-10-8
Avance - 3X5 (cada lado)
Géminis sentado - 15-12-10-8-8

Jueves - Pectorales

Supino recto con la barra - 12-10-8-8-6
Supino inclinado con pesas - 10-8-6-4
Crucifijo recto - 12-10-8-6
Cross over superserie con supino declinado - 3X12 y 10-3X10

Viernes - Espalda

Levantamiento de tierras - 12-10-8-6-4
Barra fija con huella cerrada - 10-8-8-6 (añadir peso si es necesario)
Pulley frente con huella inversa - 10-8-6-4
Serrucho unilateral - 3X10
Remada libre con la huella abierta - 12-10-8-6

Semana B

Lunes - Deltoides

Encogida con barra por delante - 12-10-8-8
Encogimiento con pesas - 12-10-10-8
Elevación lateral sentado - 8-8-6-6
Desarrollo en Smith (banco 90º) - 12-10-8-6-4
Elevación frontal - 10-8-8

Martes - Brazos (Superserie bíceps y tríceps)

Rosca directa con barra recta - 15-12-10-8-6-4
Francesa unilateral de pie - 12-10-10-8
Rosca martillo - 3X10
Rosca frente - 10-8-8-6
Rosca concentrada en el Scott - 10-10-8
Paralelas - 12-10-8 (añadir peso si es necesario)
Rosca inversa en la polea y barra recta - 3X8
Extensión de tríceps con huella inversa en la barra recta (polea) - 12-10-10

Miércoles - Piernas

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Agachamiento libre - 12-10-8-6-4
Leg Press 45 - 12-10-10-8
Avance - 3X5 (cada lado)
Géminis sentado - 15-12-10-8-8

Jueves - Pectorales

Supino inclinado con barra-12-10-8-6-4
Supino recto con las mancuernas - 10-8-8-6
Crucifijo inclinado con pesas - 10-8-6-4
Paralelas (énfasis para bajar hasta el bíceps casi en el antebrazo y no hacer la subida completa) - 3Xfina
Peck Deck - FST-7

Viernes - Espalda

Levantamiento de tierras - 12-10-8-6-4
Barra fija con abierta - 10-8-8-6 (añadir peso si es necesario)
Pulley frente con triángulo - 10-8-6-4
Pulley frente con barra romana - 10-8-8-6
Remada baja - 4X8

Una cosa que quisiera dejar bien claro es que el "Construyendo brazos mutantes en 2 semanas"Es sólo una llamada al artículo. Realizando este entrenamiento usted realmente dará más énfasis a sus brazos (si esta es su falta es un buen entrenamiento), pero hay muchos otros factores para que usted llegue al tamaño de brazo deseado. Entonces no piense que va a conseguir aumentar algunos centímetros en el brazo sólo ejecutando este entrenamiento, los factores involucrados en la hipertrofia del músculo son mucho más grandes que sólo el entrenamiento.

- Recuerde que por encima de uno entrenamiento coherente, regido a un descanso adecuado, la alimentación es un factor primordial y necesario para que así haya resultados satisfactorios. Entrenamiento, sólo destruye y estimula la musculatura para que la misma sea hipertrofiada durante el descanso.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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