Ganar masa muscular después de los 40 es casi igual para cualquier edad.

Es verdad que usted probablemente tenga más cosas en la cabeza que cuando tenía 21 años, lo que dificulta el foco en la alimentación y el entrenamiento.

El entusiasmo que tenía con ejercicios, especialmente si usted nunca vio los resultados que esperaba, tal vez ya haya desaparecido. Usted puede pensar que el cuerpo no aguanta el trance que aguanta cuando usted tenía 20 años menos y necesita más tiempo para recuperarse.

Pero nada de eso importa. Con los consejos y la mentalidad correcta usted todavía puede construir masa muscular de forma significativa después de los 40.

De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Oklahoma (1) en comparación con personas de diferentes edades que se entrenaron con el mismo programa de formación de ocho semanas, se encontró que los hombres de mediana edad (35-50 años) lograron construir tanta masa como los chicos más jóvenes (18-22 años de edad).

Las reglas básicas para construir masa muscular a los 20, 40 o 60 son las mismas. Sí, el número de veces que ha viajado alrededor del sol hasta puede afectar la velocidad que usted progresa. Pero la edad no es algo que pueda ser cambiado, entonces no vale la pena preocuparse por eso.

Usted todavía puede tener las mejores ganancias de su vida simplemente aplicando ciertos "pasos" a su entrenamiento.

Entrene leve cuando sea necesario

Si usted entrena pesado todo el tiempo, usted comenzará a sentir pequeños dolores en las rodillas, puños, codos y hombros. En su caso, estos dolores pueden llegar a ser tan grandes que pueden interferir en el entrenamiento. Puede tardar semanas, hasta meses, hasta que desaparezca y usted pueda volver al entrenamiento.

La solución es muy simple: si el entrenamiento pesado en algunos ejercicios causan dolores constantes, entrena leve en ellos. Entrenar ligero, con más repeticiones es mucho mejor que no entrenar o entrenar para lastimar y quedarse un tiempo lejos de la academia.

Estimule, no aniquile

Es muy fácil de decir a sí mismo que la razón para que usted no esté ganando masa muscular es porque usted no está entrenando lo suficiente.

Mientras que la falta de esfuerzo es una razón por la que muchas personas fallan en construir masa muscular, hay personas que entrenan demasiado pesado y aún así no logran los resultados esperados.

Salir de la academia como si hubieras luchado algunos rounds con Kimbo Slice puede hacer que pensar que el entrenamiento fue efectivo. Pero si esto no forma parte de un plan estructurado que lo hace progresar hacia un objetivo, buena parte del esfuerzo puede ser perdido.

Si usted continúa forzando el cuerpo al límite en todo el entrenamiento, varias cosas pueden suceder, pero ninguna de ellas le gustará.

Después de un tiempo aniquilando el cuerpo, durante la noche usted comenzará a tener esa sensación de "alerta, pero cansado", a las 2 de la mañana usted comenzará a preguntarse porque usted no puede dormir. Usted despertará al día siguiente con el corazón golpeando fuerte y sintiéndose tan cansado como el día anterior.

Usted se sentirá ansioso y con humor inestable. Cosas triviales que ni siquiera te das cuenta comenzar a molestarte. Lo peor de todo, sus resultados en la academia disminuirán y gradualmente usted comenzará a sentirse más débil. Diga hola la fatiga del sistema nervioso central!

El trabajo duro es una herramienta usada para estimular la mejora del cuerpo. Es un medio para un fin, y no el fin para un medio.

"Bata y huya"

Nuestro cuerpo no es una máquina, así que necesitamos descanso de vez en cuando. Una manera simple para descansar y evitar la destrucción descrita en el artículo anterior, es hacer una semana de "fuga" (también conocido como deload), cada 3-9 semanas de entrenamiento pesado.

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Tres semanas de entrenamiento intenso seguido de una semana entrenando ligera, es una práctica bien aceptada.

Descansar cada 3 semanas no es estrictamente necesario para todos. Pero si vas a descansar sólo cuando lo necesites, muchas personas terminan ignorando y nunca descansan. Y su cuerpo no fue hecho para usar el "modo insano" por 52 semanas en el año, sin ningún tipo de descanso.

En general, cuanto más ganancias y experiencia, más frecuentemente debe ser el descanso. Aquellos más distantes de su límite genético, podrán descansar menos ya que el cuerpo no es capaz de entrenar tan pesado hasta el punto de debilitarse tan fácilmente.

Elige tus batallas con sabiduría

Algunas personas poseen una estructura corporal que permite ejecutar ciertos ejercicios con más facilidad que otros.

Usted puede no haber sido "construido" para hacer agachamiento profundo, levantamiento tierra directa del suelo, barra fija con barra recta o supino recto con amplitud máxima de movimiento.

Si usted tiene brazos cortos y piernas largas, por ejemplo, usted notará que es particularmente difícil hacer levantamiento de tierra con bastante peso, sin doblar el lumbar, en comparación con alguien con brazos largos y piernas cortas.

Pero esto no quiere decir que usted deba desistir del levantamiento de la tierra. Busque una variación de la tierra que permita una mejor ejecución.

Si supino con barra machaca los hombros, pruebe el supino-suelo, donde la barra para algunos centímetros del pectoral. O utilice mancuernas con las palmas ligeramente orientadas hacia el cuerpo.

Y no se preocupe si usted no puede hacer agachamiento hasta que el culo se apoya en el talón, no es necesario exagerar en la amplitud del movimiento si esto causa dolor. Haga en la amplitud mínima "posible" si es necesario para no causar dolor.

conclusión

El método para ser grande después del 40 es prácticamente el mismo que a las 20. Personas de diferentes edades responden al entrenamiento de formas similares, lo que va a cambiar es la velocidad que alcanza los resultados.

Texto: Christian Finn
Tradujo y adaptado por Hipertrofia

referencias:

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387379